Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения жим гири

Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Особенности упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Важные моменты

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Читать еще:  Упражнения на турнике программа для начинающих

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

  1. старт;
  2. заброс на грудь;
  3. основной старт;
  4. подъем;
  5. фиксация;
  6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта. Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5). При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири. Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку). Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

  • при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
  • при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
  • при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
  • при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт

С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Читать еще:  Польза упражнения велосипед на спине

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

  • Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает работу сердечной мышцы.
  • Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

  • При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
  • При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
  • Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
  • Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

  • Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
  • Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
  • Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
  • Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
  • Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

  • Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
  • Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
  • Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
  • С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
  • Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
  • Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

  • Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
  • Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
  • С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
  • На вдохе опускайте гири в исходную точку.
  • Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Заключение

  • Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
  • Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
  • При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
  • Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Читать еще:  Лучшие кардио упражнения на сжигание жира

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

  1. старт;
  2. заброс на грудь;
  3. основной старт;
  4. подъем;
  5. фиксация;
  6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта. Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5). При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири. Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку). Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

  • при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
  • при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
  • при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
  • при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector