Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для девушек на плечи

Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
  2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
  3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

  1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
  2. Руки согните, локти направьте вниз.
  3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
  4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

  • Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
  • При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

  1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
  2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
  3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
  4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

  1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
  2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

  1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
  2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

  1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
  2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
  3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

  1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
  2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
  3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

  1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
  2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
  3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
  4. Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

5 упражнений на плечи для девушек

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Читать еще:  Упражнения с эспандером лыжника для женщин

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания, Отжимания, Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. «Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

Количество повторений и подходов

Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

Упражнения на плечи для девушек
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой
Тяга гантелей к подбородку
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Жим гантелей сидя

  • сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
  • исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
  • выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
  • не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
  • не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Жим Арнольда

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • поднимите руки через стороны, опустите;
  • поднимите руки перед собой, опустите;
  • гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Тяга гантелей к подбородку

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Лучшие упражнения для плеч, которые помогут накачать руки и сделать их красивее

Вам понадобится всего 30 минут, чтобы накачать красивые плечи в домашних условиях.

Вы с нетерпением ждете тепла и хотите обновить свой гардероб? Или вы мечтаете о стройных руках, которые не нужно скрывать под длинными рукавами? Если да, тогда попробуйте лучшие упражнения на плечи для девушек, которые мы разбили на два комплекса тренировок дельтовидных мышц.

Когда дело доходит до тренировок для верхней части тела, упражнения для рук всегда стоят особняком – сосредоточившись на упражнениях для плеч, вы получите двойной результат… физический и эстетический.

Во время выполнения того или иного упражнения должны работать 4 группы мышц: передняя, средняя и задняя дельтовидная мышцы, и трапециевидная мышца.

Улучшение работоспособности и высокий процент сжигания жира это отлично, но, согласитесь, выглядеть красиво в открытом летнем топе хочется каждой девушке. Красивые, гладкие плечи полностью преобразуют верхнюю часть тела, улучшая осанку и акцентируя внимание на руках. Дело в том, что во время тренировки активизируется множество мышц, включая бицепсы и трицепсы. Все это повышает самооценку и придает уверенность в себе. Кортни Томас, сертифицированный специалист и владелица «Kourtney Thomas Fitness» в Сент-Луисе утверждает, что «у многих женщин меняется самовосприятие. Мы распрямляем плечи, а наша походка становится увереннее».

Читать еще:  Лучшее упражнение на грудные мышцы

По словам Эмили Самуэль, профессионального тренера из Нью-Йорка, упражнения для плеч не только выглядят впечатляюще, но и имеют множество преимуществ. Во-первых, они укрепляют мышцы суставов. «Когда такой сустав, как плечевой окружают слабые мышцы, это может привести к травме», — говорит Эмили.

У многих людей слабые плечи. Проводя большое количество времени сидя за компьютером или уставившись в свой смартфон, наше тело принимает положение, при котором плечи фактически смещаются вперед. Упражнения для плеч помогут вернуть вам правильное положение и буквально «выпрямиться», а также поспособствуют снижению боли в шее.

Ниже вы нейдете два способа как накачать плечи девушке, занимаясь дома самостоятельно или посещая тренажерный зал.

«Подобные базовые упражнения следует выполнять два раза в неделю, предварительно сделав разминку, чтобы не получить травму», говорит Эмили. «Перед тем как начать поднимать большой вес, выполняйте вращения, сжимания и разжимания снаряда, поднятия гантелей».

Перед вами два комплекса упражнений для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Мы предлагаем вам попробовать оба, чтобы решить, какой подходит больше. Активные тренировки помогут вам проработать каждый сантиметр ваших рук всего за 30 минут. Вы можете тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на плечи для женщин

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног.

Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний – отвечает за приведение руки вперед;
  • средний – отводит руку вбок;
  • задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Читать еще:  Анаэробная тренировка упражнения

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб.

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

  • Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
  • Суперсет: разведение рук в стороны стоя подъем рук перед собой, 4х12-15
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
  • Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне разведение гантелей стоя, 4х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15
  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей стоя разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
  • Суперсет: подъем гантелей перед собой сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

  1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
  2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
  3. Разведение рук в стороны (2×15).
  1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
  2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
  3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector