Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бицепс бедра упражнения дома

Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях

    На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо регулярно выполнять соответствующий комплекс упражнений с умеренной силовой нагрузкой. Только таким образом можно будет стать обладательницей подтянутой и упругой попы.

    Особенности строения ягодичных мышц

    Ягодичные мышцы выполняют огромное количество функций, от поддержания тела в стоячем положении, до поднятия тяжестей.
    Однако благодаря сложившемуся образу жизни: сидячая работа, доступность транспорта, ровный асфальт под ногами получают гораздо меньшую нагрузку чем на какую были рассчитаны.

    Отсюда появилась распространенная проблема — слабое развитие ягодичных, а в некоторых случаях практически атрофия. Это пагубно влияет не только на красоту, но и на здоровье.

    Ягодицы человека построены тремя парными мышцами: большой, средней и малой. Первая является наиболее крупной мышцей во всем организме. Она берет начало возле тазовой кости, прикрепляясь к задней части кости бедра немного ниже от тазобедренного сустава.

    Основная функция, которую выполняет большая мышца, заключается в разгибании бедра и его вращении наружу. Во время фиксации бедра с помощью нее происходит отклонение таза назад.

    Средняя парная мышца ягодиц идет от ягодичной зоны подвздошной кости, а затем переходит в широкое сухожилие небольшой длины, которое крепится к крупному вертелу бедра. Под ней находится месторасположение малой мышцы.

    Все эти мышцы выполняют одну единственную функцию – отводят бедра в стороны. Благодаря им не только мягко сидеть. Они играют очень важную роль в механике опорно-двигательной системы.

    Как сделать ягодицы красивыми

    Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

    Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

    Формирование ягодичных мышц

    В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

    • большая ягодичная;
    • средняя ягодичная;
    • малая ягодичная;
    • подвздошно-реберная мышца поясницы;
    • квадратная мышца поясницы;
    • многораздельная мышца поясницы;

    Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

    Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

    Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

    На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения.

    Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

    Приседания

    Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

    Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

    Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

    За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

    При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

    • большие мышцы ягодиц;
    • квадрицепсы;
    • голень;
    • приводящие мышцы бедра;
    • бицепс бедра;
    • мышцы икр;

    Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

    Упражнения для упругости

    Махи ногами

    Не менее эффективны махи ногами. Их делают назад и в сторону.

    Следует лечь на правый бок и, поддерживая правой рукой голову, поднять левую ногу на 90 градусов, а затем начать медленно опускать ее. Потом необходимо перевернуться на левый бок и все то же повторить с правой ногой.

    Еще одно упражнение заключается в том, что надо опуститься на четвереньки, подставить локти и ровно держать спину. Находясь в таком исходном положении, по очереди поднимают ноги, выполняя махи назад. При этом колени должны быть выпрямлены при взмахах, а при возвращении в исходное положение колено надо максимально подтянуть к груди.

    Выпады

    Данное упражнение работает на все мышцы нижней части. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения центр тяжести постоянно движется, задействуя большое количество стабилизирующих мышц. Если, как говорится «попы совсем нет» и вы думаете как накачать ее дома, следует включать выпады с отягощением только после 3-х недель занятий. На начальном этапе будет достаточно приседаний. Все виды выпадов можно найти тут.

    Упражнения для бицепса бедра

    Данная мышца играет немаловажную роль при формировании спортивного силуэта нижней части. К вспомогательным упражнениям, предназначенным для накачки бицепса бедра в домашних условиях, относятся:

    1. римская тяга (становая на прямых ногах);
    2. наклоны с отягощением на плечах;
    3. подъем ягодиц с отягощением;

    Программа тренировок

    Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное выполнение, при условии, что мышцы восстановились и нет сильной мышечной боли.

    Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

    1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

    От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.
    Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

    1. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

    1. Римская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

    Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.
    Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы. А использование «травмоопасного веса» исключается.

    1. Подъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

    Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

    Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели.

    Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета.

    Читать еще:  Упражнения от внутренней части бедра

    При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.

    Я прорабатывала ягодицы самостоятельно дома — делала по две серии выпадов и приседов. В каждой серии обычно выполняла по 30 повторов. За месяц неплохо подтянула мышцы, но особого рельефа не заметила. Чувствуется недостаток нагрузки, но в зал нет возможности ходить. Хочу купить гантели и начать приседать с ними, фиксируя руки. Только не знаю какие выбрать (какой вес). Подскажите пожалуйста

    Вера, мышцы ног достаточно сильные, поэтому лучше всего купить разборную гантель и по необходимости докупать блинчики. Благо в сетевых спортивных магазинах сейчас все продается отдельно. Вес отягощения можно подобрать от 15% собственной массы тела. Если весите 50, значит 7,5 кг, но разминка без веса обязательна!

    Упражнения на бицепс бедра

    Похожие статьи

    Как накачать икры ног

    Гакк приседания

    Фронтальные приседания

    Вы когда-нибудь задумывались, от чего зависит скорость вашего бега или высота прыжка? Качество кроссовок, несомненно, играет большую роль, но не основную! Главными факторами, конечно же, остаются мышцы, а конкретнее, бицепс бедра!

    В сегодняшней статье вы узнаете все об этой мышце, где она расположена, как работает и какие упражнения целенаправленно нагружают именно эту мышцу.

    Строение и функции бицепса бедра

    Бицепс имеет два мышечных пучка, на русском звучит как двуглавая мышца. Бицепс бедра достаточно длинная мышца, которая находится ближе к внешнему краю бедра и входит в состав мышц задней поверхности бедра (эту группу также называют hamstring).

    Длинный пучок двуглавой мышцы бедра крепится к седалищному бугру, короткий – чуть ниже, оба они сливаются в одно сухожилие и крепятся в районе колена.

    Чтобы избежать дисбаланса и снизить вероятность травмы коленного сустава, сила квадрицепса должна относиться к силе бицепса бедра как 1:6. При таком соотношении вы также сможете увеличить свои скоростные показатели. Нога будет выглядеть симметрично развитой.

    Бицепс бедра в компании с полусухожильной и полуперепончатой мышцей вращают голень и сгибают колено, вместе с ягодичными – разгибают бедро.

    Основные рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

    Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

    • В начале тренировки следует сделать хорошую интенсивную разминку, так вы избежите травм и растяжений. Хороший вариант – 5-15 минут спокойного бега или ходьбы в горку на беговой дорожке перед суставной разминкой.
    • После тренировки рекомендуем уделить время растяжке, что сделает мышцы более эластичными. Старайтесь растягивать мышцы плавно, не пружиня, фиксируйте паузу на 10-15 секунд в крайней точке. Благодаря растяжке мышцы будут расти гораздо быстрее.
    • Во время тренировки ног совмещайте упражнения, которые прорабатывают заднюю и переднюю поверхности бедра. Икроножные мышцы прорабатывайте один раз в 9 дней. Такое сочетание можно считать идеальным, так как эти мышцы дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Если ваши бицепсы бедра достаточно отстают от квадрицепсов, рекомендуем первыми проработать именно их, желательно со свободными весами. Изолирующие упражнения оставьте на конец тренировки, и не забывайте сделать несколько упражнений на икры. Все о тренировке икр ног вы сможете узнать из статьи «Как накачать икры ног».
    • Задняя поверхность бедра в целом – это большая группа мышц, которая требует особого внимания. Разработка этих мышц поможет вам быстрее сжечь лишние калории, нарастить необходимую массу, увеличить выносливость всего организма и развить силовые показатели. Вы обретете спортивный, подтянутый вид. Также тренировки задней поверхности бедра позитивно сказываются на работе сердца, здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы.
    • Во время выполнения упражнений держите спину ровной и пресс напряженным.
    • Перед тем как выполнять упражнение с весом, отрепетируйте без него перед зеркалом или попросите помощи у тренера или партнера. Так вы откорректируете постановку ног, корпуса, правильного дыхания, сможете избежать грубых ошибок с весом и травмирования.
    • В силовом варианте тренировок выполняйте 4 рабочих подхода с диапазоном 8-10 повторений. Но в зависимости от ваших целей и тренировочной программы количество повторений и подходов может варьироваться.
    • Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы у вас было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после нее – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Пейте большое количество воды.

    Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

    Бицепс бедра достаточно травмоопасный участок из-за своей слабости. Рекомендуем укреплять эти мышцы с помощью силовых тренировок.

    Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

    В этом упражнении прицельно прорабатывается бицепс бедра, поэтому оно стоит на первом месте в списке.

    • Расположитесь на специальном тренажере, разместив ноги между валиками, колени уприте в передние подушки, корпус держите вертикально, руки скрестите на груди.
    • Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, разгибая ноги в коленях. Стремитесь опуститься до параллели с полом.
    • Зафиксируйте паузу.
    • На вдохе с помощью мышц ног поднимайтесь вверх.

    Если в зале нет специального тренажера, подойдет любая опора: штанга, лавка для жима, помощь партнера. Не забудьте обезопасить колени, подложив под них что-то мягкое – например, свернув в несколько раз коврик.

    Сгибание ног в тренажере

    Данное упражнение также рассчитано для работы бицепса бедра. Отличается от предыдущего тем, что вес утяжеления варьируется и подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

    • Расположитесь на тренажере, установите необходимый вес, голени расположите под специальным валиком, руками возьмитесь за специальные рукояти.
    • Вдох. На выдохе сгибайте ноги в колене, коснитесь валиком ягодиц.
    • На выдохе опускайте ноги вниз, полностью не разгибайте ноги в колене.

    Следите за поясницей – она должна быть зафиксирована, не отрывайте живот от тренажера.

    Мертвая тяга

    Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

    • Возьмите гриф с необходимым весом, ноги поставьте на ширине плеч, выпрямьтесь. Слегка согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице.
    • Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, ведите гриф максимально близко к ногам (практически касаясь), в нижней точке не округляйте спину, смотрите все время перед собой.
    • На вдохе поднимайтесь вверх с помощью мышц ног в исходное положение.

    Одноногая мертвая тяга

    Это упражнение незаменимо для тех, у кого задняя поверхность бедра сильно отстает либо была травмирована. Отличается от мертвой тяги тем, что нужно стоять на одной ноге и использовать гантели. Для устойчивости можно придерживаться за опору, а гантели держать в свободной руке.

    • Возьмите в руки гантели с необходимым весом, встаньте прямо. Спина прогнута, взгляд перед собой.
    • Вдох. На выдохе наклоняйтесь вниз с ровной спиной, одновременно поднимайте одну ровную ногу вверх.
    • Со вдохом вернитесь в исходное положение.

    Наклоны вперед со штангой на плечах

    Включает в работу не только бицепс бедра, но и ягодичные мышцы и разгибатели спины, раскрывает грудную клетку, поэтому это упражнение незаменимо для девушек.

    • Поместите на область трапеции штангу с необходимым весом с помощью партнера или стоек для штанги.
    • Выровняйтесь, стопы поставьте близко друг к другу, спина прогнута, взгляд вперед.
    • Сделайте вдох. На выдохе наклоняйтесь вперед, отводите таз назад, сгибайте немного колени, следите за поясницей – она должна быть прогнута.
    • С выдохом поднимайтесь в исходную позицию.
    Читать еще:  Правильные упражнения с гантелями

    Присед

    Одно из базовых упражнений, включает в работу три сустава и почти все скелетные мышцы, в том числе и бицепс бедра. Акцентировать внимание на бицепсе бедра поможет приседание с широкой постановкой ног и сед ниже параллели, а также приседания с гантелями.

    • Поместите на область трапеции штангу с необходимым весом с помощью партнера или стоек для штанги.
    • Выровняйтесь, ноги поставьте шире плеч, носки смотрят наружу, спина прогнута, взгляд перед собой.
    • Сделайте вдох. На выдохе медленно приседайте вниз. Колени должны быть в проекции стопы и смотреть в сторону носка. Для этого не ставьте ноги слишком широко и отводите таз назад. Следите за поясницей – она должна быть прогнута.
    • С выдохом поднимайтесь в исходную позицию.

    Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

    Можно накачать бицепс бедра упражнениями, не выходя из дома!

    • Возьмите за основу представленные упражнения, используя подручные средства.
    • В хорошую погоду обязательно выходите на улицу. Практикуйте интервальный бег, спринт, бегайте, высоко поднимая бедра, делайте высокие прыжки.
    • Бицепс бедра прорабатывается при езде на велосипеде и игре в футбол.

    Как накачать бицепс бедра –упражнения на видео

    В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на бицепс бедра, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

    Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте для себя лучшее и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

    Бицепс бедра: анатомия и лучшие упражнения на двуглавую мышцу бедра

    Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.

    Анатомия мышц задней поверхности бедра

    Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

    • Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
    • Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
    • Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.

    Мышцы задней поверхности бедра

    Особенности тренинга

    В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

    • Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
    • Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
    • Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
    • Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

    Топ 5 упражнений на бицепс бедра

    Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

    1. Силовые выпады

    Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

    1. Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
    2. Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
    3. Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
    4. Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
    5. Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
    6. Повторите движение, начиная с другой ноги.

    • Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
    • При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
    • В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.

    2. «Мертвая» тяга

    Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

    1. Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
    2. Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
    3. Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
    4. Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
    5. С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
    6. Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.

    • При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
    • Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

    3. Наклоны «Good Morning»

    Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

    1. Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
    2. Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
    3. Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
    4. Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
    5. С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
    6. Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
    7. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.


    При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

    4. Сгибание голеней лежа

    В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

    1. Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
    2. Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
    3. На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.

    • Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
    • В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

    5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

    Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

    1. Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
    2. Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
    3. Распрямите спину, расправьте плечи.
    4. Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
    5. На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.

    • Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
    • Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.
    Читать еще:  Упражнение для верхнего пресса

    Рекомендации к тренировке бицепса бедра

    При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

    • Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
    • Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
    • С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
    • Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
    • Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
    • В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.

    Пример тренировочного плана

    Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

    1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
    2. Силовые выпады со штангой (4/6-8);
    3. Приседания (3-4/10-12);
    4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
    5. Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
    6. Russian Curl (3-4/10-12);
    7. Скручивания на пресс (3/15-20).

    В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

    Упражнения на бицепс бедра в видео формате

    Как накачать бицепс бедра: эффективные упражнения дома и на тренажере, техника выполнения

    Внешняя привлекательность и подтянутость нижней части тела, заботит не только девушек, но и мужскую половину. Весомую роль в построении атлетической формы, играет развитость бицепсов бедра.

    Сформировать рельефный рисунок ног, позволяет грамотно составленная программа.

    Рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

    Для того, чтобы достичь положительного эффекта от упражнений на бицепс бедра, достаточно придерживаться определенных рекомендаций:

    • Перед тренировкой, проводить небольшую разминку на все суставы. Если позволяет время, лучше устраивать интенсивную разогревающую пробежку в течении 10-15 минут.
    • В начале тренинга проводится 2-3 базовых нагрузки, затем несколько изолирующих.
    • В одном комплексе, требуется сочетать работу над задней и передней поверхностью бедра.
    • Для отработки техники, упражнения выполняются с собственным весом, постепенно вводятся отягощения.
    • Силовой вариант, направленный на наращивание мускул в целевой зоне предполагает 2-3 подхода по 8-10 раз каждый. Для укрепления рабочей области, необходимо проделывать больше подходов по 12-15 повторов, но с меньшим весом.
    • В течение всей тренировки, следить за правильным дыханием и держать спину ровной, живот не расслаблять.
    • Завершением занятия, является растяжка. Проведение 3-4 упражнений на растяжку, уменьшает болевые ощущения, делает мышечную ткань более эластичной, способствует активации мышечного роста.

    Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

    Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.

    Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

    Приседания с отягощением (широкая постановка)

    Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.

    Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

    • встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
    • взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
    • опуститься, таз отвести предельно назад;
    • опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
    • подняться, колени до конца не разгибать;
    • совершить 2 сета по 12 раз.

    Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

    Приседания с гантелями

    Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.

    Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.

    • исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
    • зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
    • отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
    • поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
    • подняться;
    • совершить 3 сета по 10 раз.

    Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

    В специализированном зале, оборудованном различными конструкциями и снарядами, намного больше возможностей накачать или подтянуть отстающие группы мышц. Вторым, безусловным плюсом работы в качалке, является присутствие профессионального куратора.

    Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.

    Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

    Достаточно действенным, являются сгибания туловища в упоре на колени с фиксацией конечностей. Движение выполняется в специальной конструкции, либо с использованием подходящего снаряда.

    • расположиться в тренажере или встать коленями на мягкий мат и зафиксировать нижнюю часть голени;
    • ладони скрестить в области грудной клетки;
    • не спеша, произвести наклон ровного корпуса вниз до параллели с полом;
    • за счет усилия задней поверхности, возвратить туловище в исходную точку;
    • совершить необходимое количество раз.

    Сгибание ног в тренажере

    Сгибание конечностей лежа на скамье, относится к разряду изолирующих техник. Прежде, чем занять исходное положение в тренажере, требуется установить необходимый вес. Сразу сильно напрягать рабочую зону, не стоит.

    Массу необходимо увеличивать постепенно, по мере адаптации мускул к нагрузкам.

    • лечь на живот, завести стопы под опорные валики, ладонями обхватить рукоятки;
    • совершить сгибание ног, пытаясь коснуться ягодиц;
    • тело не отрывать от скамьи, поясничную зону не прогибать;
    • в верхней точке задержать напряжения на 3-5 сек;
    • медленно разогнуть конечности;
    • проделать12-15 движений, повторить комплекс 2-3 раза.

    Одноногая мертвая тяга

    Отличное упражнение для начинающих спортсменов или тех, кто имел травмы задней части ног. Становая тяга проводится с упором на одну конечность с небольшими утяжелителями в руках.

    • взять отягощение, встать ровно, стопы расположить рядом друг с другом;
    • прямые руки опустить вниз;
    • на вдохе совершить наклон корпуса, с одновременным отведением прямой правой ноги назад;
    • вес тела полностью переведен на левую стопу;
    • выдох – туловище вернуть в начальное положение;
    • проделать не менее 10 раз на каждую ногу.

    Наклоны вперед со штангой на плечах

    Наклоны вперед с отягощением прорабатывают спину, ягодичную зону, а также хорошо укрепляют бицепс бедра. Наклоны, являются универсальным упражнением, позволяющим оптимально прогрузить отстающие целевые области как мужчине, так и женщине.

    • поместить гриф на верхнюю часть трапеции;
    • удобно поставить ступни, прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
    • пятки плотно прижать к полу, колени слегка согнуть;
    • совершить вдох и медленно наклониться вперед, таз предельно отвести назад;
    • на выдохе, поднять туловище прямо;
    • сделать 12 наклонов.

    Почему необходимо избегать тренажера Смита

    Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

    Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

    Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

    Заключение

    Подкачать отстающие мышцы, позволяет грамотное сочетание базовых техник и изолирующих комплексов. Проводить занятия, можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector