Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

4 упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях и зале

Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.

Особенности занятий для укрепления мышц спины

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

  • Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
  • Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
  • Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

  • Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
  • Поясничную часть.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

  • Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
  • Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
  • Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
  • Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни. Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многие упражнения для укрепления спины в домашних условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями. Также отлично поможет турник или TRX-петли.

Программа при наличии инвентаря

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 4 подхода на максимум.

  • Становая тяга с гантелями – 4*8-10.

  • Тяга гантель в наклоне – 3*12.

  • Вращение таза влево и право (в положении лежа) – 4 подхода по 60 секунд в медленном темпе.

В конце выполняется заминка и комплекс на растяжку.

Программа без инвентаря

  • Разминка – 5 минут.
  • Наклон с упором в стену – 5 подходов по 30-60 секунд (концентрированное напряжение).

  • Упражнение «супермен» — 5 подходов на максимальное время.

  • Суперсет из упражнения «березка» и подъемов таза в положении лежа (вначале делается подход одного движения, после чего без перерыва выполняется сет подъемов) – 5 подходов.

  • Боковая планка – 3 полхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

Для спортзала

В спортзале набор возможностей намного больше. Потому если укрепить спину в домашних условиях не удается, или вы уже «выросли» из тех нагрузок, которые дают такие тренировки, дальнейшее развитие будет происходить уже в спортзале.

Примерная программа:

  • Разминка – 5 минут (все тело).
  • Кардио – 10 минут (дорожка или обритрек).

По мере улучшения физической подготовки следует добавить в программу тяги в наклоне (Т-гриф или со штангой), становую тягу и строгие подтягивания.

Заключение

Тренировка спины не отличается сложностью и не требует наличия «особых знаний». Достаточно выполнять основные рекомендации по технике и не переусердствовать с весом. Людям без опыта тренировок рекомендуется начинать с комплекса упражнений для укрепления мышц спины без отягощений. После этого можно постепенно подключать силовую работу.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях в видео формате

6 самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Читать еще:  Упражнение на трицепс с гантелей

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

  • есть травма позвоночника;
  • недавно была операция и швы не рассосались полностью;
  • идет период обострения хронической болезни;
  • наблюдается кровотечение;
  • существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
  • вы беременны.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

  1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
  3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

  1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
  3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
  4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
  5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Планка на боку

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

  1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
  2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
  3. Выпрямите спину и подтяните живот.
  4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
  5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Выпады

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

  1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
  2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
  3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

  1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
  2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
  3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

  1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
  2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
  3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

  1. Встаньте на колени.
  2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
  3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
  4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
  5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
  6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

2 комментариев к статье « 6 самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины »

Мне растягивания на мяче нравятся больше всего. Фитбол позволяет без лишнего напряжения укреплять мышцы спины.

У меня, к сожалению, проблемы со спиной больше 20 лет, врачи сказали, что из-за тяжелых и длительных первых родов ( лучше бы кесарево сделали!). На МРТ лет 5 назад показало, что имеется несколько протрузий, так и до грыж недалеко (( Тяжело иногда делать что-то внаклонку — мыть полы ( даже шваброй) или например купать ребенка, о дачах-огородах, конечно, и речи быть не может. Болит как-то странно — то совсем хорошо себя чувствую месяц-полтора, то вдруг резкие боли , особенно в пояснице ( иногда бывает еще и в грудной и воротниковой зоне).
Надеюсь до операции дело не дойдет ((
Чем спасаюсь? — когда ходила в тонус-клуб ( занятия в положении лежа на специальных тонусных столах) — через 3-4 занятия начинаешь буквально летать! Т.е. мышцы укрепляются (силовые тренажерки противопоказаны). Но рядом клуб закрылся, далеко ездить не получается… Есть еще один шикарный дедовский способ — это обычная соль! Еще в войну, когда была напряженка с медикаментами, ею в полевых условиях очень спасались, даже открытые раны накрывали тряпочкой, смоченной в соляном растворе — раны переставали гноиться и затягивались, т.к. соль всю гадость и воспаления вытягивает! Так вот, у меня стоит «дежурная» баночка — там соль, разведенная в водке , смачиваю ватный диск, немного отжимаю и втираю в поясницу сек. 10 — моментально не поможет, но после примерно 3х втираний ( 2-3 раза в сутки) значительное облегчение. Если совсем невмоготу для быстрого эффекта пью обычный Ибупрофен
Может кому-то что-нибудь пригодится — попробуйте тонусные столы и солевые втирания!
Всем здоровья и радости! ))

Читать еще:  Упражнения для задней мышцы плеча

Упражнения для укрепления спины

Вы ищете упражнения для укрепления мышц спины, чтобы устранить или предотвратить повторяющиеся боли? Иногда все, что вам нужно – это простые упражнения, которые выполнить дома. Мы выбрали для вас несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят вам работать над здоровьем своей спины.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Вы ищете эффективные упражнения для мышц спины, чтобы устранить или предотвратить повторяющиеся боли? Мы выбрали для вас несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят вам работать над здоровьем своей спины. Боль в спине происходит из-за мышечного дефицита. Выполнив несколько целевых упражнений, вы быстро укрепите спину и ваша боль исчезнет. Откройте для себя простые и эффективные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Какие упражнения полезны для укрепления мышц спины

Спина состоит из множества мышц, расположенных на трех уровнях: поверхностных, промежуточных и глубинных группах. Мышцы поверхностной группы, такие как широчайшей мышцы и трапециевидная мышца работают вместе с движениями тела. Они могут быть легко разработаны с помощью упражнений с большой массой или простым подтягиванием. Мышцы спины средней группы вмешиваются только во время дыхания. Наконец, мышцы последней группы непосредственно влияют на поддержание осанки и подвижность позвоночника. Именно эти мышцы необходимо укреплять, чтобы укрепить мышцы спины и бороться с болями в спине. Большинство упражнений в этой статье помогут вам укрепить эти внутренние мышцы. Эти эффективные упражнения для укрепления спины вы можете выполнить практически в любом месте, и они занимают всего несколько минут. В конце мы предложим вам спортивные дисциплины, которые нацелены на более подготовленный организм.

Упражнений для укрепления спины

Первое упражнение довольно простое и подходит для начинающих. Оно позволяет разработать нижнюю часть спины, а также мышцы ягодиц.

Необходимые вещи: стул или табуретка. Ложитесь на спину, опираясь пятками на стул, откиньте таз вверх, пока не выровняйте тело в положении туловище-таз-ноги. Втяните ягодицы, и удерживать положение. Удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут, а затем отдыхайте столько же времени. Упражнение повторять 3 раза. Также можно делать движения, перемещая таз вверх и вниз относительно его изначального положения. Во втором случае сделайте 20-30 повторений, восстановитесь и начните снова.

Упражнение второго порядка

Это упражнение помогает укрепить спину, паравертебральные мышцы и мышцы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия). В стартовом положении на четвереньках вытяните одну ногу назад и противоположную руку прямо перед собой, чтобы выровнять сегмент рук, туловища, ноги. Будьте осторожны, чтобы не поднять ногу выше таза! Не забывайте подтягивать живот и сжимать ягодицы, чтобы спина была прямой. Задержитесь в этом положении без движения в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону, повторите упражнение 3 раза. Усиление: удерживайте позицию дольше, добавьте балласт на лодыжки и запястья.

Упражнения для укрепления нижней части спины

Когда мы говорим о болях в спине, в основном они являются патологиями поясничной области. Чаще всего эти боли возникают из-за дефицита сильных мышц позвоночника. Для работы этой целевой области тела существуют специальное движение. Это движение, известное как растяжение поясницы, является основным упражнением для работы с поясничным отделом позвоночника. Тем не менее оно не рекомендуется для тех, кто имеет гиперлордоз. Чтобы зафиксировать ваше тело во время занятия, мы советуем поместить большую подушку под таз, что позволит выровнять сегмент бедра-таз-туловище. Это упражнение сложнее, чем предыдущие, и поэтому подходит только для людей с минимальными тренировками.

Необходимые вещи: подушка. Лежите на животе, опираясь на подушку. Руки и ноги вытянуты, расслабьте туловище и обе ноги и сильно сожмите ягодичные мышцы. Затем делайте небольшие взмахи ногами и руками в течение 20 секунд, затем отпустите. Сохраняйте сбалансированный сегмент бедро-таз-туловище на протяжении всего занятия, не создавая кривизну поясницы. Повторите это упражнение 3 раза. Усложнение: реализуйте ритм взмахов на протяжении 30, 40, 50 секунд.

Упражнения для укрепления верхней части спины

В отличие от предыдущего упражнения, которое больше ориентирован на укрепление мышц в поясничной области, это движение стремится главным образом в верхней части спины (широчайшие и трапециевидные мышцы спины).

Необходимый вещи: эластичный резиновый жгут. Прикрепите резиновый жгут к настенной опоре (дверная ручка, лестничная балка, ограждение), затем встаньте, слегка согнув ноги, выпрямите спину и сожмите пресс, возьмитесь за концы резинки и потяните руки, чтобы приблизить лопатки друг к другу. Повторите движение 20 раз, не забывая о глубоком дыхании во время упражнения. Усложнение: попытайтесь растянуть более упругий, и тугой жгут.

Комплекс упражнений для укрепления спины с фитболом

Если у вас есть большой спортивный мяч под названием фитбол, вы можете значительно ускорить укрепление спины. Фитбол – это великолепный гимнастический мяч, используемый для тренировок. Этот мяч позволяет проводить эффективные упражнения, основанные на сохранении баланса, что добавляет определенную сложность реализованным движениям.

Упражнение 1

Необходимые вещи: фитбол, гантели. Опираясь на фитбол в области таза и прижав ногу к стене, расслабляйте грудь до тех пор, пока не выровняйте сегмент бедра-таз, чтобы выровнять поясничную область, затем поднимите гантели (чтобы напрячь мышцы верхней части спины). Поднимите гантели 15 раз. Усложнение: делайте больше повторений, использовать более тяжелые гантели. Выполненные 2-3 раза в неделю, эти упражнения для укрепления спины позволят вам укрепить спину и, таким образом, устранить всю боль, связанную с мышечной недостаточностью. Однако в случае постоянных болей мы советуем вам прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.

Упражнение 2

С помощью этого упражнения можно укрепить мышцы и нижнюю часть спины, а также ягодичные мышцы и бедра (мышцы седалищного нерва). Положите спину на фитбол, затем двигайтесь вперед, пока он не будет поддерживаться только верхней частью спины, плечами и головой. Согните ноги в коленях на 90 градусов и приподнимите таз, чтобы получить идеально выровненный сегмент бедра-таз-голова-туловище. Сожмите ягодицы и продолжайте смотреть вверх, затем удерживайте положение, не двигаясь. Для новичков удерживайте позицию 30 секунд, восстановите 30 секунд, затем повторите 3 раза.

Упражнение 3

Это упражнение на фитболе позволяет укрепить поясницу (мышцы поясницы), а также ягодицы. Основание кровати или журнального столика необходимо для того, чтобы иметь возможность блокировать ноги во время движения. Ложитесь на мяч, поместив таз на его вершину, затем поместите ноги под журнальный столик, чтобы обездвижить их. Движение заключается в том, чтобы поднять бюст, пока сегмент ноги-таз-туловище не выровняется. Не поднимайтесь выше, чтобы не согнуть нижнюю часть спины. Глубоко дышите во время упражнения, затем расслабляйтесь, пока не найдете исходную позицию.

Выполните упражнение в 3 набора из 10 повторений, чтобы начать с 30 секунд до 1 минуты восстановления между каждым, затем увеличьте количество повторений в течение каждого сеанса.

Упрощение: положите живот на фитбол, не блокируя ноги. Попытайтесь достичь движения, не отрывая ног от земли. Усложнение: выполняйте статичное упражнение в динамическом режиме, то есть делайте несколько движений, а затем сохраняйте выровненное положение, не двигаясь в течение нескольких секунд.

Укрепляющие упражнения для спины с помощью стола

Самые простые упражнения связан с использованием повседневной мебели. Данное упражнение требует лишь стола или плотной кровати. Суть опоры заключается в том, чтобы вы могли иметь сильную поддержку, которая должна выдержать вес вашего тела. Ложитесь на стол животом вверх, при этом свесив руки со стола. Затем поднимите ноги, чтобы выровнять сегмент ноги-таз-туловище. Удерживайте положение, не двигаясь, держа ноги в одном положении. Как и прошлые силовые упражнения для укрепления мышц поясницы, это упражнение может быть выполнено различными способами: статическим или динамическим, но будьте внимательным к вашей позе.

Читать еще:  Упражнения с гантелями в зале

Спорт для укрепления спины

Помимо упражнений, представленных в этой статье, вы должны знать, что многие спортивные дисциплины могут естественным образом укрепить спину:

Плавание

Плавание – это не только отличный способ укрепить спину, но также возможность облегчить боль, особенно в поясничном отделе. Между различными плавательными упражнениями избегайте брасса и отдавайте предпочтение плаванию на спине. Преимущество плавания заключается в том, что тело работает почти в полной невесомости. Таким образом, суставы освобождаются от веса тела и им не приходится переносить удары, как при беге. Кроме того, плавание позволяет укрепить мышцы благодаря естественному сопротивлению воды. Чтобы бороться с болями в спине, необходимо укреплять и тонизировать мышцы спины.

Если вы не являетесь прирожденным пловцом или восстанавливаетесь после травмы, аквааэробика может помочь привести в порядок мышцы спины, а также подготовить спину к более серьёзному плаванию. Начните с ходьбы или бега по воде на пляжах, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ослабить суставы. Пройдите на 10–20 шагов вперед, затем идите назад, увеличивая скорость, чтобы сделать упражнение более трудным. Чередуйте бег в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение 5–10 минут. Как только бег в воде стал легким, попробуйте занятие аквааэробикой. Трение воды обеспечит мягкое сопротивление во всех движениях, нарастив мышцы вокруг суставов и спины. Хороший урок должен включать в себя упражнения на разминку, охлаждение и гибкость, которые имитируют наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки.

Ходьба

Быстро или умеренно, это упражнение позволяет вам работать спиной при условии, что вы будете увеличивать количество шагов, а не их длину, чтобы ограничить перекрут позвоночника. Поход – это хорошее решение! Однако вы могли слышать противоречивые мнения о последствиях ходьбы и бега для спины. Действительно, в зависимости от того, какие физические упражнения для укрепления мышц необходимо практиковать, эти два вида деятельности могут быть полезными или вредными для здоровья.

Простая ходьба – это идеальная тренировка. Она практикуется с походными палками, как при скандинавской ходьбе. Это помогает принять правильную осанку и укрепляет мышцы позвоночника. Поход по крутым склонам по неустойчивой местности может привести к разрушительным ударам, так что будьте начеку! Бег более рискованный, но может быть интересен для укрепления мышц спины, если вы подготовите её прошлыми упражнениями. Одной из основных функций вашего позвоночника является функция амортизатора. Ходьба или бег стимулируют эту функцию.

Велосипед

Из-за растяжения мышц спины, которое порождает его практику, езда на велосипеде также является рекомендуемым видом спорта. Тем не менее будьте осторожны с катанием на горных велосипедах, когда так как, ваш позвоночник может не оценить сильные толчки. Однако езда на обычном велосипеде практически не раздражает позвоночник, по сравнению с бегом или ходьбой. Стационарный велосипед особенно приятен для позвоночника, а разнообразие доступных классов тренажеров может обеспечить энергичную аэробную тренировку с минимальным стрессом для нижней части спины.

Некоторые люди с определенными состояниями спины часто чувствуют себя более комфортно в положении, когда они сидят на велосипедном сиденье и наклоняются вперед на руле. Стеноз поясничного отдела позвоночника является примером состояния, при котором большинство людей чувствуют себя лучше в наклонном положении вперед.

Заключение

Если этот комплекс для укрепления спины не позволят вам прогрессировать, услуги личного тренера могут позволить вам пойти еще дальше! Действительно, тренер по домашнему спорту определит ваши сильные и слабые стороны и предложит вам индивидуальную программу, основанную на ваших способностях и целях. Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице также должны обращать внимание на свое общее положение и то, как они переносят тяжелые предметы. Чтобы определить движения, которые могут быть полезными для здоровья. Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не справляется с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу. Если какое-либо из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Этот комплекс упражнений редактор журнала Prevention, автор книг о здоровье, фитнес-инструктор Мишель Стантен (Michele Stanten) составила специально для девушек. Всего четыре упражнения помогут вам укрепить мышцы верхней части спины.

Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Подтягивание гантелей к груди стоя

Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector