Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале

С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

  • Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
  • Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt.

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

  • Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
  • Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
  • Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
  • Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук.

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

  • Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
  • Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

  • Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
  • Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
  • Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
  • Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
  • Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
  • Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

  • Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
  • Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
  • В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
  • Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
  • Ведите дневник тренировок.
  • После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
  • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
  • Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
  • Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
  • Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома, конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Читать еще:  Базовые упражнения на грудь в тренажерном зале

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

  • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
  • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
  • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
  • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
  • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Программа силовых тренировок для начинающих девушек

Силовые тренировки – потрясающая вещь.

Этот вид физической активности даёт огромное количество преимуществ для здоровья и внешнего вида. И чем дольше вы занимаетесь силовой подготовкой, тем больше пользы она вам приносит.

Но девушки, которые только решили заняться силовыми тренировками, могут оказаться в растерянности: какие упражнения являются наиболее эффективными, как и когда лучше проводить занятия. Не волнуйтесь! Эта статья поможет вам ответить на все ваши вопросы и направит на верный путь, поэтому отбрасывайте все свои сомнения и приступайте! Вы удивитесь, какие прекрасные результаты вас ожидают.

Ниже вы найдёте 7 важных рекомендаций, придерживаясь которых, вы сделаете свои тренировки максимально интенсивными, результативными, а главное, безопасными. Не пренебрегайте ими!

Рекомендации к программе тренировок для начинающих девушек

Прежде чем приступить к выполнению упражнений программы силовых тренировок, обязательно изучите с чего начать в тренажерном зале. НЕ СОВЕТУЕМ ПРОПУСКАТЬ ЭТОТ РАЗДЕЛ!

1. Выполняйте упражнения, не отличающиеся особой сложностью, но не менее эффективные

Любое новое упражнение поначалу может вызывать трудности в выполнении, но наша задача – сделать их минимальными. Вот почему в программе использованы простые упражнения, которые вы быстро выучите (советую и в дальнейшие ваши тренировки не включать сложные упражнения). Таким образом, вы сможете правильно выполнять упражнение, извлекая из него все выгоды, а значит, вы будете становиться сильнее, выносливее и увереннее в себе и своих силах.

Важное правило: упражнения должны быть не только простыми, но и эффективными. Подъём гантелей – это довольно несложное упражнение, но оно не даст вам ожидаемого результата, несмотря на прилагаемые усилия. Лучшим примером, доказывающим справедливость этого утверждения, стало бы проведение соревнования по приседаниям: одни участники выполняли бы приседы со штангой, а другие – кубковые приседания. Исход удивил бы всех: несмотря на кажущуюся простоту упражнения, вторая группа получила бы не менее отличные результаты.

2. Не терпите сильную боль в мышцах

Небольшие болезненные ощущения, чувство растяжения – это норма, они обычно быстро проходят. Но вы не должны ощущать сильную боль в мышцах, не проходящую в течение нескольких дней. У некоторых людей низкий болевой порог, и такие неприятные и дискомфортные последствия тренировки могут надолго отбить желание заниматься. И я не виню их! Просто немного смешно и нелепо звучит фраза: «Мне даже трудно встать с унитаза – всё болит!» Убедитесь, что упражнения не вызывают у вас боли, не перенапрягайте мышцы – это чревато растяжениями и разрывами.

3. Увеличиваем силу!

Хотите сжечь жир, постройнеть и подтянуть тело? Чудесно! Очень похвальное желание. Но чтобы оно осуществилось, нужно повысить вашу производительность на тренировках (то есть, стать сильнее). Каждая последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей.

Ваша главная цель на сегодняшний день – стать максимально сильной и выносливой. Первые несколько недель, возможно пару месяцев, вы вполне можете увеличивать количество повторов упражнения или добавлять дополнительный вес.

Это обязательно, если вы хотите добиться своей цели.

4. Гордитесь тем, что может ваше тело!

Большинство людей начинают заниматься силовыми упражнениями, потому что хотят лучше выглядеть, и в этом нет ничего плохого. Но не стоит прекращать тренировки, когда вы заметите первые явные улучшения, думайте о том, что будет ещё лучше.

Сосредоточьтесь на том, что может ваше тело, а не как оно выглядит.

И если вы сделали ставку на повышение производительности, не удивляйтесь потом, что вы, оказывается, намного сильнее, чем думали.

5. НЕ изнуряйте себя – мы оздоравливаем своё тело

Не обращайте внимание на то, что многие тренировки, предлагаемые нам средствами массовой информации, очень изнурительные по своей сути. Вам нет никакой необходимости загонять себя до полного изнеможения. Запомните: усталость и боль в мышцах – это не показатели хорошей тренировки. Залог отличного результата – сила и выносливость.

Наша цель – с каждой тренировкой увеличивать интенсивность и вес. Не надо стремиться достичь высокого уровня усталости.

6. Не бойтесь двигаться в собственном темпе

Вы можете быстро освоить новые упражнения и поднять свои силовые показатели, а может случиться так, что режим тренировки покажется вам слишком интенсивным и даже пугающим. Главное, не сдаваться и не останавливаться. Выполняйте упражнения в собственном темпе, удобном для вас. Не стоит гнаться за скоростью, но и слишком медленно делать упражнения неправильно. Выберите золотую середину. Речь идёт не о том, чтобы как можно скорее добраться до финиша, а о том, чтобы сделать силовые тренировки частью вашей жизни.

Здоровье и фитнес – вещи неразрывно связанные.

7. Не надо стесняться заниматься

Если вы занимаетесь в спортивном зале, где полно народу, вы можете испытывать страх и стеснение, особенно если вы немного застенчивы по натуре. Если это про вас, тогда следуйте нашим советам. Во-первых, можно позвать заниматься подругу. Вдвоём вам будет гораздо легче в эмоциональном плане: вы сможете подбадривать друг друга, да и элемент соперничества никто не отменял. Во-вторых, возьмите плеер с наушниками на занятие. Ваша любимая музыка поможет вам отвлечься от негативных мыслей и настроит вас на нужный лад. Вы расслабитесь, и уже не будете обращать внимание на окружающих.

В любом случае, не надо идти на поводу у своего страха. Просто возьмите и пойдите в зал. Вы имеете столько же прав заниматься там, как и все остальные. Помните о своей цели – вы здесь для того, чтобы стать красивой, сильной и уверенной в себе. Забудьте о мнении людей и думайте только о СЕБЕ.

Теперь самое время перейти к самой программе тренировок.

Программа силовых тренировок для начинающих девушек

Сначала разберём несколько вопросов, касающихся непосредственно процесса тренировки.

С каким весом лучше работать? Этот вопрос всегда вызывает затруднения. Самое главное, начать с малого веса. Очень важно корректное выполнение упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, то постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте вес.

Что такое круги и повторы? Программа силовых тренировок для начинающих девушек построена по круговому принципу. Это значит, что вы будете делать повторяющиеся упражнения одно за другим. Для каждого упражнения будет 6-10 повторов. Например, в тренировке № 1 вы будете выполнять 6 кубковых приседаний (с гирей), 6 отжиманий, 6 обратных подтягиваний на турнике. В общей сложности вы сделаете 2-5 круга (подробно об этом читайте ниже).

Читать еще:  Программа тренировок на ягодицы в тренажерном зале

Не терпите сильную боль. В первую неделю программы для всех тренировок будет целесообразно выполнять только 2 круга упражнений. Если для вас это слишком легко, то добавляйте дополнительный круг каждую тренировку, но не больше 5 кругов.

Как долго нужно отдыхать между упражнениями/кругами? Столько, сколько нужно. Но не стоит делать слишком большие паузы. Вы, вероятно, сможете быстро двигаться, особенно в первые несколько недель, ведь вы будете исходить из текущего уровня силы.

Выполняйте 6 повторов каждого упражнения и придерживайтесь одного веса (или собственного веса) до тех пор, пока не сможете сделать 10 повторов. Затем, если вы можете выполнить 10 повторов в общей сложности на 5 кругов, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации с собственным весом, и переходите опять к 6 повторам. Затем, в течение нескольких тренировок, постепенно поднимайте цифру до 10 повторов. Дальше продолжайте следовать этому же принципу.

Как часто нужно тренироваться? Тренировки проходят 3 раза в неделю. Дни выбираете сами. Предположим, вы хотите заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Вы будете чередовать 2 тренировки, вот как это выглядит:

  • Понедельник – тренировка № 1
  • Среда – тренировка № 2
  • Пятница – тренировка № 1
  • Понедельник – тренировка № 2
  • Среда – тренировка № 1
  • Пятница – тренировка № 2

Продолжайте тренировки по этому принципу не менее 8 недель, затем можно переходить к новой программе.

А что насчёт кардио? Ваша главная цель – стать сильнее с помощью силовых упражнений, но дополнительная нагрузка никогда не помешает. Будет очень полезна ходьба 15-30 минут в день, в те дни, когда у вас нет тренировок. А ещё лучше будет играть в подвижные игры с хорошей компанией.

Запишите все ваши тренировки в блокнот. Заведите себе блокнот и запишите в нём все ваши упражнения, используемый вес, количество кругов и повторов. Таким образом, вы будете точно знать, что нужно делать в следующую тренировку.

Приступим к тренировке! Сначала вы увидите названия упражнений, ниже будет количество кругов и повторов для каждого из них, а затем, наконец, вы сможете посмотреть демонстрацию упражнений.

Тренировка № 1

  1. Кубковые приседания
  2. Отжимания
  3. Обратные подтягивания на турнике

Тренировка № 1 – демонстрация упражнений:

Кубковые приседания на степ

Это одно из моих любимых упражнений для новичков. Обычно оно не представляет никаких затруднений, начинающие спортсмены выполняют его правильно. Цель – приседать на степ таким образом, чтобы ваши бёдра оказались немного ниже, чем колени. Но для начала вы можете приседать выше, и уже постепенно опускаться ниже. В процессе выполнения упражнения надо максимально напрягать ягодичные мышцы, а не просто садиться на степ.

Отжимания

Я вообще люблю отжимания, но вы, скорее всего, сразу не сможете выполнять традиционные. В таком случае, я рекомендую отжимания с опорой на руки (показано на видео), и постепенно переходить на классические.

Обратные подтягивания на турнике

Немного похоже на «обратные» отжимания. В принципе, имеют такой же механизм выполнения, только в противоположном направлении. Чтобы немного облегчить упражнение, вы можете удлинить турник или планку. Как только вы почувствуете в себе достаточно силы – опускайтесь ниже.

Тренировка № 2

  1. Румынская становая тяга (с гантелями или штангой)
  2. Жим гантели одной рукой
  3. Упражнение на тренажёре на бицепсы и трицепсы

Тренировка № 2 – демонстрация упражнений:

Румынская становая тяга

Это одно из лучших упражнений на бёдра для начинающих. Возьмём в руки штангу, расположив её чуть ниже колен. Спину держите в наклоне. Выпрямляйте спину, делая упор на бёдра, максимально напрягая мышцы.

Жим гантели одной рукой

Для начинающих я советую начать с жимов с гантелями, а не со штангой. Мышцы пресса и ягодицы всё время держите в напряжении, локти, наоборот, слегка расслаблены.

Тяга верхнего блока к груди: альтернатива подтягиваниям

Отличное упражнение, направленное на мышц рук спины. Важное замечание: во время выполнения следите за плечами, они должны быть расслаблены и опущены вниз. Когда поднимаете руки вверх, лопатки сводите вместе.

Заключение

Вы прочитали 7 важнейших правил для начинающих, а также узнали об эффективных упражнениях, поэтому сейчас всё в ваших руках – дерзайте!

Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы сможете убедиться в результате. Стремитесь к улучшению своей производительности на каждой тренировке, не забывайте гордиться своим телом, и оно ответит вам взаимностью!

Поскольку в этой статье мы не затронули вопросы, связанные с питанием, рекомендую вам ознакомиться с интересным материалом по следующим ссылкам:

Что делать потом?

Через пару месяцев регулярных упражнений по этой программе для начинающих, вы можете начинать добавлять в свои тренировки и другие упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги. Если вам нужна будет какая-то помощь, пишите мне личное сообщение – с удовольствием отвечу.

Подписывайтесь на наши рассылки, и вы всегда будете в курсе новых тренировок и интересных статей. Также вы получите в подарок бесплатную наклейку «Крутой курс красоты».

Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

  • Как начать
  • Программа для похудения
  • Программа для набора массы
  • Занятия для поддержания формы
  • Фитнес после 30

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
  • Нагрузки следует наращивать постепенно.
  • Освойте технику выполнения упражнений.
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Читать еще:  Упражнения для плечей в тренажерном зале

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
  • Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут.
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио.
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут.
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

  • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
  • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
  • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
  • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector