Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер сгибание разгибание ног сидя

Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

  • Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

  1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
  2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
  3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
  4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
  5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
  • Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
  • На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

  • Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
  • Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории
Читать еще:  Разведение ног в тренажере с наклоном

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Работа мышц
  2. Влияние упражнения на колени
  3. Техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Читать еще:  Прокачать руки в тренажерном зале

Разгибание ног сидя в тренажере: техника упражнения и варианты замены

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
  • Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спина должна быть прижата к сидению.
  2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
  3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
  4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
  5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
  • Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
  • Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
  • При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Читать еще:  Эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале

Разгибания ног в тренажере в видео формате

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Работа мышц
  2. Влияние упражнения на колени
  3. Техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector