Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Растяжка в зале

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2017-01-28 / Просмотров: 10 190

Как часто вы уделяете свое время на растяжку, занимаясь в тренажерном зале?

В свою очередь, вы конечно можете задать мне встречный вопрос: «Для чего она мне вообще нужна, ведь я сюда пришел (пришла) не балериной становиться, а «хардкорно тренить», поднимать тяжелые веса, растить груду мышц!»

Но не тут-то было, для того что бы максимально быстро и безопасно придти к вашей цели, необходимо свои мышцы периодически растягивать. Это позволит избежать травм во время самой тренировки, позволит использовать в упражнениях большую амплитуду движения, увеличит циркуляцию крови к мышцам, а так же позволит скорее восстановить ваши мышцы после тяжелой нагрузки, что значительно снизит вероятность появления болевых ощущений на следующей день.

Но прежде чем начинать переходить к растяжке, мы должны рассмотреть ее особенность, для того что бы избежать обратного эффекта. Ведь неправильное ее выполнение может наоборот расслабить ваши мышцы, тогда эффективность потраченных вами сил в зале будет = 0.

Итак, растяжка в тренажерном зале делится на три типа:

  1. Растяжка ДО силовой тренировки;
  2. Растяжка ВО ВРЕМЯ силовой тренировки;
  3. Растяжка ПОСЛЕ силовой тренировки.

В чем заключаются их различия?

Растяжка «ДО»

Упражнения на растяжку ДО основной тренировки помогут избежать повреждений!

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы. Примеры видов разминок здесь.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Важно! Во время разминки необходимо использовать упражнения из динамической растяжки.

Упражнения в данном случае выполняются в постоянном движении, задерживайтесь в позе не более 5 секунд, делайте по 4–6 повторов. Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки.

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.

Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.

Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.

Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.

Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Таким образом, ваше тело будет полностью разогретым, и вы сможете перейти к основной тренировке.

Растяжка «ВО ВРЕМЯ»

Упражнениями на растяжку во время силовой тренировки лучше не переусердствовать. Выполнять их необходимо очень аккуратно, как бы поверхностно. Например, выполнил «жим лежа» — растяни слегка грудные мышцы между дверным проемом.

Примеры упражнений на все группы мышц во время силовой тренировки:

Таким образом, вы снимете лишнее напряжение в мышцах и выполните следующий подход с большей эффективностью.

Растяжка «ПОСЛЕ»

После силовой тренировки мы должны полностью расслабить наши мышцы, что бы помочь им быстрее восстановиться. Для этого нам пойдем комплекс упражнений статической растяжки, иначе активная и пассивная растяжка.

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Главные отличия растяжки во время и после тренировки в том, что в первом случае мы только слегка воздействуем над участком мышц, который тренируем, а во втором – полностью расслабляем его и как можно больше увеличиваем амплитуду его растяжения.

Примеры упражнений после силовой тренировки вы можете посмотреть в статье: «Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку».

Растяжка после тренировки

Содержание:

Разминка и растяжка — это крайне важные составляющие, как для кардио так и силовой тренировки. Для того чтобы ваши мышцы имели красивую форму и были эластичными их необходимо обязательно растягивать в конце каждого занятия, чтобы минимизировать крепатуру и боль в периоде восстановления.

При интенсивном тренинге в волокнах часто, особенно у начинающих спортсменов, скапливается избыточное количество молочной кислоты. Чтобы вовремя её вывести, необходимо в конце занятия растягивать и приводить мышцы в естественную физиологичную форму, в которой они были до физических нагрузок.

Интересный факт: Растяжка значительно снижает тонус мышц, поэтому её рекомендуется делать только после тренировки.

Плюсы

  • Улучшает спортивные результаты. Известно, что регулярная растяжка после тренировки увеличивает верхнюю границу доступных вам весов силовых снарядов примерно на 10%.
  • Ускоряет восстановление мышц. Растяжка буквально – растягивание миелиновых волокон мышечной ткани. При пренебрежении этим этапом процесс занимает значительное время. Искусственно вытягивая мышцы, вы ускоряете процесс отдыха и восстановления.
  • Профилактика мышечной скованности. Растущие вследствие тренировки мышцы некоторым образом «запоминают» своё сжатое положение и адаптируются к нему. В результате этого, со временем у них уменьшается длина сокращения, что вызывает скованность движений. Растяжка помогает избежать данного эффекта.
  • Профилактика травматизма. Длительный период выполнять упражнения и не делать после них конце растяжку, равносильно длительной езде на спорт-каре без замены масла – рано или поздно что-то выйдет из строя. Берегите свое здоровье!

Интересный факт. Ключевое правило любой растяжки – статичность. Вытягивайте мышцы в фиксированном, «замершем» положении, без каких-либо колебаний и рывков. Станьте в позу для растяжки нужных вам участков тела. Не спеша прорабатывайте мышцу до того предела, при котором вы будете чувствовать легкую боль. Замрите в этом положении примерно на минуту.

Эффективные упражнения для растяжки

Вот некоторые упражнения, с помощью которых вы сможете эффективно провести растяжку после тренировки.

Для бедер

  • Элементарное, но эффективное упражнение – правой рукой хватаем одноименную стопу и притягиваем к ягодице. Вытягиваем мышцы до тех пор, пока не испытываем характерное чувство напряжения. Аналогичное движение повторяем для левых конечностей.
  • Рукой опираемся о поверхность стены. Делаем шаг назад и хорошо прогибаемся в спине. Таким нехитрым образом прорабатывается задняя поверхность бедер. Дополнительно задействуется поясничный отдел.
  • Садимся на пол или гимнастический коврик. Ноги вытягиваем в стороны. Делаем старые-добрые наклоны. Они великолепно прорабатывают внутреннюю бедерную часть.
Читать еще:  Базовые упражнения на грудь в тренажерном зале

Для поясницы

  • Садимся на пол, ноги протягиваем вперед. Основная задача – вытянуться вперед так, чтобы коснуться руками пальцами ног. При этом важно не сгибать конечности – они должны быть полностью выпрямлены. Есть небольшая хитрость, которая значительно упрощает выполнение упражнения – втягиваем живот!
  • Ложимся на спину. Ноги закидываем через голову так, чтобы пальцы ног касались поверхности пола.

Для груди

  • Становимся в проем двери. Руками упираемся о косяки. Всем телом как будто падаем вперед. В максимальном наклоне вперед фиксируемся на 1 минуту. Это упражнение великолепно растягивает грудные мышцы.
  • Если поблизости нет подходящего дверного косяка, данное упражнение легко выполняется при помощи специального эспандера (упражнения с резинкой).

Рекомендации к выполнению растяжки

  • Выполнение растягивающих упражнений обязательно должно сопровождаться глубоким дыханием. Это позволяет максимально расслабиться и проработать мускулатуру эффективнее.
  • Ни в коем случае не привлекаем других людей для «помощи». Любое дополнительное давление может негативно сказаться на мышцах и связках – возможны неприятные травмы.
  • Во время наклонов вперед к ногам стараемся не округлять спину. При отсутствии нужного уровня гибкости любые рывковые движения и прочие попытки упростить упражнение могут привести к травмам позвоночника.
  • Чтобы соблюдать технику выполнения упражнений, рекомендует делать растяжку перед зеркалом, фиксируя взглядом каждое движение. Так можно быстро увидеть ошибки и вовремя исправить их.
  • Для облегчения выполнения некоторых элементов можно использовать стул. Это наиболее актуально при наклонах, или когда требуется дополнительная опора.
  • Растяжка не должна вызывать болевых ощущений – только приятные эмоции и максимальное расслабление.
  • Растяжка – не альтернатива массажу. Поэтому дополнительно рекомендуем приобрести специальный ролик для устранения боли после тренировки.


Растяжка после тренировки – как правильно выполнять, и зачем она нужна

Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Растяжка после тренировки в видео формате

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Читать еще:  Качаем ноги в тренажерном

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Упражнение №6

Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала — провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга — такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

  1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
  2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.
Читать еще:  Сушка ног в тренажерном зале

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группаКомплексНеобходимость
НогиПродольный шпагатПрактически отсутствует
РукиРазминочные замкиПрактически отсутствует
ПозвоночникВис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая коленКрайне необходимо
Икроножные мышцыСтановая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без весаПрактически отсутствует
Мышцы шеиКлассические разминочные вращенияКрайне необходимо
Мышцы бедренного суставаПоперечный шпагатКрайне необходимо
Мышцы плечевого суставаМахи руками, попытки свести руки за спинойКрайне необходимо
Мышцы поясничного отделаГиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спиныКрайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

  1. Растяжка позвоночника – вис.
  2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
  3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
  4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

  1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
  2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
  3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
  4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество — это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector