Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
11 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Обратное разведение рук в тренажере

Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

  • в тренажере с валиками;
  • с эластичными лентами стоя;
  • в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
  • не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
  • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
  • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
  • в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
  • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
  • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
  • техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга) . Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

Читать еще:  Какие тренажеры для чего в спортзале

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте такие упражнения (для задней дельты) : сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
  • выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение как разведение рук в тренажере бабочка. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике, а также под конец я дам пару дельных советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Упражнения для дельт необходимо планировать и разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

  • Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
  • За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
  • Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
  • Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время тренировки груди рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Для новичков я не рекомендую начинать с больших весов, так как в первую очередь нужно освоить правильную технику, которая, в свою очередь является залогом успеха.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение. Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале тренировки плеч можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Читать еще:  Упражнения на грудь в тренажерном

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

Хотел бы поделиться полезными советами, которые мне рассказал один выступающий бодибилдер.

Полезные советы

1. Уделяйте задней дельте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
2. Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
7. Следите за правильным дыханием.
8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.

Чтобы добиться хороших результатов нужна дисциплина, ну и конечно же желание. Поставьте себе цель прибавить в плечах, сделайте замеры до, а спустя 2 месяца померяйте еще раз и результаты запишите.

Можно измерять каждые 2 недели. Дополнительно я рекомендую завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все упражнения и подходы, которые вы выполняли.

Благодаря дневнику и замерам можно отслеживать прогресс. В какой-то момент вы можете увидеть где вы не доработали и исправить это. Обратная бабочка – одно из основных упражнений для формирования красивого заднего пучка дельт. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое несет информативный характер. Будьте здоровы!

Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Работающие мышцы и способы хвата
  2. Исходное положение
  3. Техника выполнения
  4. Рекомендации

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Читать еще:  Тренировка в тренажере смита

Обратные разведения рук в тренажере

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне. Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

  • Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
  • Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная;
  • Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.
Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
  2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
  3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
  4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
  5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

  • Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
  • Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
  • Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
  • Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч;
  • В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками;
2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector