Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
15 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скачки калорий для похудения

Диета «Американские горки» — вагончик тронется?

Как далеко можно зайти в поисках острых ощущений? Американский психолог изобрел диету, представляющую собой настоящую встряску обмена веществ длиной почти в месяц. Русские худеющие окрестили ее «американские горки», и, кажется, более меткого названия не придумать. Держитесь, поехали!

24 мая 2017 · Текст: Зоя Кисина · Фото: Getty/Fotobank

Диета американские горки

Продолжительность: три недели;
Особенности: циклическое чередование калорийности дневного рациона;
Стоимость: сопоставима с обычными расходами на питание, диета не требует специальных затрат;
Минусы: необходимость подсчета калорий;
Результат: от минус 5,5 кг;
Рекомендуемая частота: не определяется;
Дополнительный эффект: стимуляция обмена веществ, нормализация пищевого поведения;
Не подходит: беременным, кормящим, страдающим от заболеваний почек, сердца, ЖКТ. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Кто построил этот парк развлечений?

План диеты, известной в России под названием «американские горки» опубликовал в восьмидесятых годах прошлого века американец Мартин Катан (Martin Kathan) — психолог, заинтересовавшийся актуальными вопросами эффективного снижения веса.

В основу метода доктора Катана, как это часто бывает, лег его собственный опыт — человек страдал от лишнего веса и занялся поиском простого решения, не требующего серьезных изменений образа жизни и не вгоняющего в депрессию изменениями в привычном меню.

На диете собственного изобретения, чередующей разгрузочные дни с загрузочными, психолог потерял 35 кг за несколько лет. Все это время Мартин Катан продолжал изучать принципы работы обмена веществ, и в результате опубликовал еще одну популярную диету для мужчин, известную как T-Фактор, а также гид по супермаркету для любителей здорового питания.

Но именно «диета американские горки» принесли Катану мировую славу: эта диета известна как один из способов перехитрить остановку потери веса (стадия плато). Плато — обидный побочный эффект множества диет для похудения. Эта стадия возникает из-за того, что при дефиците питания замедляются метаболические процессы. Скачки калорийности позволяют обмануть обмен веществ — то же самое делают практикующие читинг.

Оригинальное название диеты Катана отнюдь не «диета американские горки», а куда прозаичнее — ротационная диета, или диета чередования (The Rotation Diet), однако русские поклонники оригинального плана борьбы за стройную фигуру придумали для него более образное и звучное имя, отразившее суть идеи.

Оно прижилось еще и благодаря тому, что снимало вопрос путаницы с распространенным терапевтическим планом питания для страдающих от аллергических заболеваний (врачи называют ротационной диету, назначаемую при атопическом дерматите — ее суть в том, что больной максимально часто меняет продукты в рационе, чтобы не дать аллергенам накопиться в организме и вызвать реакцию).

А диетой чередования в отечественной популярной диетологии именуется знаменитая диета БУЧ, любимая диета спортсменов. Смена белково-углеводных дней позволяет быстро и заметно снизить вес, улучшив рельеф мышц — разумеется, при условии регулярных тренировок.

Мартин Катан, напротив, не акцентирует внимание на спорте. По его мнению, все три недели диеты американские горки у худеющего будет предостаточно работы с рационом, на которой и следует сосредоточиться. И, хотя автор диеты в своей книге предлагает множество готовых рецептов с определенной калорийностью, фитнес станет хорошим способом закрепить полученные на диете результаты по окончании периода метаболических взлетов и падений.

Циклы диеты американские горки: больше трех не собираться!

Сравнение с американскими горками действительно очень удачно: диета проста для следования и поэтому привлекательна для тех, кто желает похудеть самостоятельно. Хотя и содержит долю экстрима, который, впрочем, можно назвать контролируемым — ну прямо как в парке аттракционов!

Начинать предстоит с подножья высокой американской горы:

дни 1, 2, 3 — 600 ккал/сутки

Затем наступает время подъема:

дни 4, 5, 6 — 900 ккал/сутки

И вот вы на вершине:

дни 7, 8, 9 — 1200 ккал/сутки

С которой предстоит стремительно упасть, снова вернувшись к трехдневному кластеру на 600 ккал. Далее программа продолжается. Таким образом за три рекомендуемых автором недели «американских горок» вы по два раза переживете «подъем» и «вершину» и трижды — спуститесь к «подножью».

Что есть, пока кидает то вверх, то вниз

Автор диеты американские горки советует для наилучшего похудательного эффекта выбирать постные продукты. Жировой компонент в меню следует обеспечивать сдержанно, отдавая предпочтение качественному растительному маслу, в количестве буквально пары чайных ложек в день, для заправки овощей. От жарки на масле придется отказаться, обрабатывая пищу паром или запекая на гриле, в духовке (без жира). Подсчитать энергетическую ценность рациона вам поможет, например, наша таблица калорийности продуктов.

Чем меньше обработаны продукты, которые оказываются у вас в тарелке, тем лучше. От хлеба, выпечки и, разумеется, сладостей лучше воздерживаться, но позволять себе цельные крупы, следя, однако, за размером порции (злаки и бобовые калорийны) и избегая добавок в виде масла и соусов. Соль важно использовать крайне умеренно, а вот добавлять в пищу пряности и травы можно без ограничений.

Стоит знать, что Мартин Катан предусмотрел в своей диете важную лазейку для тех, кто хочет похудеть, но страшно боится голода. В любой из дней можно сверх нормы калорий без ограничений употреблять свежие овощи (сосредоточьтесь на тех, кто богаты водой и клетчаткой — помидорах, огурцах, листовом салате), а также несладкие фрукты в качестве перекуса 2-3 раза в день (особенно уважает психолог-диетолог арбуз и яблоки, обратите на них внимание и вы, избегая богатых сахарами винограда и бананов).

Питьевой режим на диете американские горки включает в себя большое количество (1,5-2 литра в сутки) простой негазированной воды. Также разрешены черный кофе и чай, в том числе травяной, без сахара.

Последний прием пищи диета американские горки предписывает запланировать на 17 часов. Если вы намерены следовать этому правилу, не забудьте ознакомиться с мнениями диетологов о том, что следует знать, решившись не есть после шести, семи или другого «рокового» рубежа на циферблате.

Американские горки: ретро-забава или нестареющая классика?

Диетология, с одной стороны, чутко реагирует на научные достижения и модные тренды, с другой — отличается известной консервативностью. Например, буквально весь последний год мы наблюдали впечатляющую смену ориентиров: сразу несколько видных исследователей взяли и реабилитировали жиры, долгие годы изгоняемые из здорового меню.

Специалисты по питанию доказали: как брокколи не делает людей зелеными, так и жир не заставляет их толстеть, дело в более сложных гормональных процессах.

Армия поклонников высокожировой кето диеты растет день ото дня, а рекомендация бежать от жира как от огня признана устаревшей.

Похоже, примерно такая же судьба ожидает в скором времени теорию калорийности, которая царила в науке о правильном питании фактически с середины XIX века. Прусский химик Либих с упоением сжигал в печке-калориметре разную еду и записывал, сколько тепла она выделяет, и его эксперименты буквально пленили охотников за стройной талией на целых полтора века. Не исключено, что через пару лет мы и не вспомним о теории, приравнивавшей человеческий организм к раскаленному железному тигелю: все больше прогрессивных диетологов отказывается от учета калорий в принципе, признавая их подсчет хлопотным и бесполезным занятием.

В современных диетах акцент делается на качество и количество продуктов: выяснилось, что портят талию не сливочное масло или абстрактные единицы энергетической ценности, а промышленные методы обработки пищи и привычка есть для развлечения.

Так что если диета «американские горки» позволит вам сделать рацион более полезным с точки зрения состава и нормализовать пищевое поведение, изжив в себе зависимость от сладкого, фастфуда, выпечки, это в любом случае будет отличным результатом. Но учение о здоровой диете успело сделать огромный шаг с момента изобретения диеты американские горки — попробуйте что-нибудь посвежее или адаптируйте то, что вам нравится в этом плане похудения, под потребности и ожидания своего тела.

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Сколько нужно калорий в день для похудения:
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Быстрая потеря весаПотеря весаНе изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Читать еще:  Калорийность жареного лука на растительном

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
  • Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1) почти нет активности – 1,2;
2) умеренные нагрузки – 1,375;
3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
4)интенсивные нагрузки – 1,725;
5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Американские горки — жесткая диета для похудения

Диета «Американские горки» однозначно, предназначена для людей с сильной волей, крепким здоровьем и умеющим довольствоваться малым количеством пищи. Сильное ограничение в калориях не каждому по силам, поэтому прежде чем «сесть» на такую диету, надо хорошо «взвесить» свои силы.

В чём суть диеты?

Диета чередования или ротационная была разработана психологом Катаном в восьмидесятые годы прошлого века. С её помощью, как утверждается в разных источниках, избавился от 30 кг. Способ похудения прост – изменение количества калорий от совсем низкого до среднего (см. также – какое количество калорий в день нужно употреблять). Происходят постоянные скачки калорийности, почему и прозвали в России эту диету – «Американские горки».

На протяжении 3 недель (продолжительность диеты) организм находится в стрессовом режиме, в результате не происходит процесса адаптации к малому количеству еды. Жировые запасы тают, человек избавляется от лишних килограммов. «Эффекта плато», когда вес останавливается на какой-то отметке, в этой диете не бывает.

Первые 3 дня в питании калорийность рациона уменьшается до 600 ккал. Затем, в последующие 3 дня калорийность повышается до 900 килокалорий, потом ещё на 3 дня допускается увеличение до 1200. Так этот цикл повторяется в течение 21 дня.

Сразу надо отметить, что это очень сильное ограничение в питании. 600 килокалорий допускается применять в разгрузочных днях не более одного раза в неделю. Здесь же, таких дней подряд три, да и в остальных калорийность не слишком велика, даже в сравнении с другими диетами.

Поэтому, такие «Горки» можно рекомендовать только людям с крепким здоровьем и психикой (чтобы от таких ограничений не уйти в депрессию).

Что нужно учесть до составления меню?

Согласно данной диете, есть можно всё, но укладываясь при этом в 600-1200 ккал. Если посмотреть на таблицу калорийности продуктов, а к ней придётся обращаться постоянно, то можно заметить, что меньше всего калорий содержится в овощах, грибах, обезжиренных молочных продуктах, кашах, фруктах. Если тщательно продумать меню, то побочных эффектов в виде выпадающих волос, ломких ногтей и прочего, не будет.

При этом воспользуйтесь следующими советами:

  • Обзаведитесь настольными весами, для взвешивания продуктов. Так как данная диета основана, прежде всего, на калорийности, то взвешивать нужно обязательно. Кусок любого продукта в 200 грамм имеет в 2 раза больше калорий, чем тот же продукт в 100 грамм. К тому же, 40 грамм паштета из печени дают намного меньше сытости, чем 800 грамм капусты, яблоко и 100 малины, хотя содержание калорий у всех продуктов будет одинаковое.
  • Еще одно замечание: вопрос жиров. Организму жиры необходимы, особенно женскому. Поэтому 2 столовые ложки качественного растительного масла – оливкового, льняного или нерафинированного подсолнечного не только не повредят, но и пойдут на пользу.
  • Отдельно о питьевом режиме. Как и во всякой диете, и «Американские горки» не исключение – необходимо пить много воды. Простой чистой воды – от 1,5 до 2 литров. Не лишним будет употребление различных травяных настоев, особенно трав с успокаивающим и очищающим эффектом. Успокаивающие чаи нужны для того, чтобы смягчить стресс от голода, а очищающие, чтобы попутно выводить шлаки из организма. Можно попить настои из мяты, ромашки, мелиссы.
  • Ужин рекомендуется, как и в обычном питании не позднее 18 часов. Но если вы поздно ложитесь спать (что при данной диете тоже не рекомендуется), ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Как и в любой диете, подготовьте продукты с вечера, разделите их на 5-6 маленьких порций.

Примерное меню на разное количество ккал

600 ккал – первые три дня

Чтобы объём пищи был больше, лучше не готовить что-то, а составить меню из более простых блюд.

  • Первый день. Можно просто посидеть один день на кефире (1,5 литра) плюс 100 грамм ягод.
  • Второй день. Лучше сделать овощной – составить 5-6 порций овощных салатов, заправленных небольшим количеством масла.
  • Третий день. На завтрак творог, в обед – овощной суп, на ужин – небольшой кусочек отварной курицы. На ланч и полдник можно выпить стакан молока и съесть варёное яйцо.
Читать еще:  Том ям калорийность

900 ккал – следующие три дня

Тут уже чуть более калорийное питание. Но тот же принцип – меньше кулинарной обработки, проще блюда, больше объём.

1-ый день

  • Завтрак: Омлет на пару из двух яиц.
  • Обед: Куриное филе, салат из свёклы.
  • Ужин: Рис с овощами.
  • В перерывах – яблоко, кефир.

2-ой день

  • Завтрак : Творог обезжиренный с зеленью и помидором.

  • Обед: Рыба отварная, рис с овощами.
  • Ужин: Сардины в масле с морковным салатом.
  • В перерывах – компот из сухофруктов (без сахара), немного орехов.

3-ий день

  • Завтрак: Каша гречневая.
  • Обед: Борщ, салат из овощей.
  • Ужин: Бобы с зеленью, тушеные в горшочке.
  • Перекусы: фрукты, огурец свежий.

Меню на 1200 ккал

Более калорийное питание. Больше готовьте на пару, больше сырых овощей.

1-ый день

  • Завтрак: Отварная рыба с капустным салатом, заправленным маслом.
  • Ланч: Варёное яйцо.
  • Обед: Щи, бефстроганов, салат морковный. Сок томатный.
  • Полдник : Грейпфрут.
  • Ужин: Отварное куриное филе с зелёным горошком. Компот из сухофруктов.

2-ий день

  • Завтрак: Овсяная каша, диетические хлебцы, кофе с молоком.

  • Ланч: Яблоки.
  • Обед: Суп-пюре из зелёного горошка, рагу овощное с отварной говядиной, сок апельсиновый.
  • Полдник: Кефир
  • Ужин: Сыр (типа адыгейского), большой салат из овощей.

3-ий день

  • Завтрак: Пшённая каша, омлет, чай с молоком.
  • Ланч: Горстка нежареных семечек подсолнечника.
  • Обед: Пюре морковно-картофельное, рыба запечённая на гриле, салат из морской капусты.
  • Полдник: Сок морковный.
  • Ужин: вареники ленивые, кисель фруктовый.

Несколько рецептов блюд с низкой калорийностью

Винегрет – 310 ккал (200 г)

Готовится как обычно. Морковь, свеклу, картофель отварить, очистить. Добавить немного капусты – обычной квашеной или морской. Оба вида капусты являются продуктами-жиросжигателями. Добавить зелёный горошек, лук, чеснок. Заправить растительным маслом.

Яблоки печёные – 150 ккал (1 яблоко)

Потребуются яблоки, курага, орехи, мёд. Курагу и орехи пропустить через мясорубку, добавить мёд. Из яблок убрать серединку, начинить приготовленной сладкой массой и запечь.

Творожно-яблочная запеканка с отрубями – 100 ккал (100 г)

Творог размять, добавить одно яйцо, ложку пшеничных отрубей, тёртое большое яблоко, чайную ложку манки. Выложить в формочку для запекания, сверху смазать йогуртом. Запечь в духовке. Добавка отрубей в данном рецепте полезна потому, что улучшает пищеварение, что случается при такой диете.

Наглядно увидеть этот рецепт можно в видео ниже:

Пирог с курицей и отрубями диетический – 150 ккал (100 г)

В пачку обезжиренного творога добавить 2 яйца, 3 столовых ложки овсяных отрубей, 1 столовую ложку манки, 100 г нарезанного кубиками куриного филе, чеснок, пряности. Замесить тесто, выложить в форму, выпекать 30-40 минут до румяной корочки.

Минтай в томатном соусе с овощами – 100 ккал (100 г)

Филе минтая запанировать в муке и обжарить до готовности. Отдельно приготовить заправку. Лук мелко нарезать, морковь натереть на крупной тёрке, всё потушить, добавить томатную пасту, пряности, развести водой или томатным соком. Залить минтай приготовленным соусом и поставить на полдня в холодильник.

Облегчённый вариант «Американских горок»

Если вам очень тяжело переносить ограничения до 600 ккал, то возможно более щадящий вариант, начинающийся от 1200 ккал, подойдёт больше. Принцип тот же, но начинается диета 1200 килокалориями, постепенно повышаясь до 1400 (вторые 3 дня). Затем ещё три 3 возрастание до 1600, после чего снова снижение до 1200 ккал. Такая диета переносится легче, калорийность одобрена диетологами и при необходимости диету можно повторять.

Выход из диеты и результаты

Необходимо правильно выйти из диеты. То есть, после завершения не повышать калорийность резко в 2 или 3 раза. После 1200 ккал необходимо в течение месяца держаться примерно на 1600-2000 ккал. Организм постепенно адаптируется к такому питанию и вес, хотя и перестанет снижаться, но и увеличиваться не будет.

При необходимости, через 2-3 месяца можно повторить «Американские горки». И опять же, если входить в неё не с 4000 ккал, а хотя бы с 2500, то и переноситься первые дни будут намного легче. Не будет зверского голода, обмороков и депрессий.

Нужны ли спортивные нагрузки в период выхода из диеты? По отзывам худеющих, да и советов фитнес-тренеров, сильные физические нагрузки в это время не нужны. Организм и так расходует намного больше, чем получает, да и полноценных интенсивных тренировок при такой диете не получится. Допускаются дыхательные практики, типа бодифлекса. Можно заняться йогой, стретчингом, то есть упор сделать на растяжку, которая, как известно, успокаивает и расслабляет.

При таком похудении результаты могут быть разными, от 5 килограммов до 15. Зависит это от начального веса (как правило, легче сбросить первые 15 кг при 115 кг, чем первые 5 при 55), так и от строгого соблюдения диеты. Дело даже не в том, сколько можно скинуть лишнего, важнее – как не вернуть всё это с лихвой и не набрать ещё.

Противопоказания

Однозначно запрещается использовать такую диету:

  • беременным, кормящим женщинам;
  • подросткам;
  • людям с хроническими болезнями – только после консультации с врачом.

Если же у вас всё в порядке со здоровьем, голод вам не страшен, а мотивация в похудении просто зашкаливает, можете смело пробовать «Американские горки». Кстати, в следующей статье расскажем, как найти мотивацию для похудения.

Безусловно, «Американские горки» очень эффективная диета при правильном подходе. Если вам не сложно переносить малое количество пищи, у вас хорошее здоровье, но имеются лишние килограммы, возможно, такая система питания, как ударный способ похудения – диета Катана, вам подойдёт.

Учимся считать калории и худеем с умом!

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

Читать еще:  Калорийность супа том ям

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.<>

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Масло сливочное 82,5%

Всего:

2675 г

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Всего:

790 г

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Всего:

650 г

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector