Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты богатые триптофаном таблица

Продукты с повышенным содержанием триптофана

Абсолютно все люди подвержены перепадам настроения. Но мало кто знает, что для избежания этого нужен контроль над уровнем триптофана в крови. Важно корректировать свой рацион, иметь полноценный сон и позитивный настрой.

Как известно, триптофан оказывает влияние на ритм сна человека и повышает его настроение. Когда триптофан попадает в организм, он стимулирует выработку серотонина, вызывая тем самым расслабление и ощущение благополучия.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

Если нужно поднять общий настрой, идеально подойдет свежевыжатый сок. Например, после употребления томатного сока, быстро улучшается самочувствие. Не нужно забывать, что в ягодных и фруктовых соках представлено достаточное количество витаминов, которое способствует производству серотонина.

Животные и растительные масла

Жирные кислоты Омега 3 напрямую участвуют в организации работы мозга. Именно такие кислоты есть и в животных, и в растительных маслах. Некоторые из них:

  • масло из семян льна,
  • масло печени трески
  • масло сардин.

Овощи и фрукты

Важно знать, в каких конкретно продуктах питания имеется триптофан.

Наибольший объем вещества содержится в сырых водорослях, в том числе, и в ламинарииили спирулине.

Но легче всего, обеспечить организм этой аминокислотой, купив на рынке свежий шпинат или репу.

Кроме этого, богатые триптофаном такие продукты:

  • фасоль,
  • листья петрушки,
  • капуста: брокколи, пекинская, белокочанная, цветная и кольраби.

Сухофрукты и фрукты

Во фруктах имеется небольшое содержание вещества, но при этом, они имеют более важную задачу – обеспечивают организм витаминами.

Для выработки серотонина в крови, необходимо употреблять в пищу: Для диабетиков важно знать, насколько сочетаются сухофрукты при диабете, и в этом вопросе поможет информация на нашем сайте.

Орехи

Высоким содержанием аминокислоты славятся орехи, например, кедровые орешки и арахис. Меньший объем триптофана обнаруживается в фисташках, миндале и кешью.

Молочные продукты

Твердый сыр является настоящим рекордсменом по содержанию серотонина. На втором месте по содержанию серотонина:

Крупы и каши

Для полноценной работы организма важно есть каши. У ученых разные мнения, на счет того, в каких именно содержится эта аминокислота. Принято считать, что в гречневой и овсяной. В кашах имеются сложные углеводы, уравновешивающие уровень глюкозы в крови.

Более того, такие углеводы нормализуют показатели инсулина. Он принимает непосредственное участие в транспортировке триптофана, непосредственно к мозгу.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

ПродуктТриптофан% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра960 мг192%
чёрная икра910 мг182%
сыр голландский780 мг156%
арахис750 мг150%
миндаль630 мг126%
кешью600 мг120%
сыр плавленый500 мг100%
кедровые орехи420 мг84%
мясо кролика, индейки330 мг66%
халва360 мг72%
кальмары320 мг64%
ставрида300 мг60%
семечки подсолнуха300 мг60%
фисташки300 мг60%
курица290 мг58%
горох, фасоль260 мг52%
сельдь250 мг50%
телятина250 мг50%
говядина220 мг44%
лосось220 мг44%
треска210 мг42%
баранина210 мг42%
творог жирный210 мг40%
яйца куриные,200 мг40%
минтай200 мг40%
шоколад200 мг40%
свинина190 мг38%
творог нежирный180 мг36%
карп180 мг36%
палтус, судак180 мг36%
творог нежирный180 мг36%
крупа гречневая180 мг36%
пшено180 мг36%
окунь морской170 мг34%
скумбрия160 мг32%
крупа овсяная160 мг32%
курага150 мг30%
грибы130 мг26%
крупа ячневая120 мг24%
крупа перловая100 мг20%
хлеб пшеничный100 мг20%
картофель жаренный84 мг16.8%
финики75 мг15%
рис отварной72 мг14.4%
картофель отварной72 мг14.4%
хлеб ржаной70 мг14%
чернослив69 мг13.8%
зелень (укроп, петрушка)60 мг12%
свекла54 мг10.8%
изюм54 мг10.8%
капуста54 мг10.8%
бананы45 мг9%
морковь42мг8.4%
лук42 мг8.4%
молоко, кефир40 мг8%
помидоры33 мг6.6%
абрикосы27 мг5.4%
апельсины27 мг5.4%
гранат27 мг5.4%
грейпфрут27 мг5.4%
лимон27 мг5.4%
персики27 мг5.4%
вишня24 мг4.8%
клубника24 мг4.8%
малина24 мг4.8%
мандарины24 мг4.8%
мед24 мг4.8%
сливы24 мг4.8%
огурцы21 мг4.2%
кабачки21 мг4.2%
арбуз21 мг4.2%
виноград18 мг3.6%
дыня18 мг3.6%
хурма15 мг3%
клюква15 мг3%
яблоки12 мг2.4%
груши12 мг2.4%
ананасы12 мг2.4%

Триптофан в диетологии

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

  1. Нарушения роста,
  2. Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
  3. Бессонница,
  4. Раздражительность,
  5. Ухудшение памяти,
  6. Нарушение аппетита,
  7. Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
  8. Головные боли.

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

Продукты, содержащие триптофан – лидеры по количеству триптофана, рецепты

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Читать еще:  Морская капуста калорийность для похудения

Что это

Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

  • как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
  • также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

  • создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
  • контроль аппетита;
  • регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

  • развития различных неврозов;
  • возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
  • постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
  • появления приступов непонятной тревожности, страха;
  • невозможности сконцентрироваться на чем-то;
  • появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
  • при нарушениях сна;
  • при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
  • постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

  • многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
  • икра: красная, черная;
  • жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
  • печень;
  • овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
  • фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
  • ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
  • орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
  • сухофрукты: изюм, чернослив;
  • молочные продукты: молоко, кефир, творог;
  • сыр, плавленый сыр;
  • грибы;
  • бобовые: соя, фасоль, горох;
  • мед;
  • халва;
  • шоколад;
  • морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

ПозицияПродуктТриптофан
1Красная икра960 мг
2Черная икра910 мг
3Голландский сыр780 мг
4Арахис750 мг
5Миндаль630 мг
6Кешью600 мг
7Кедровые орешки420 мг
8Мясо кролика и индейки330 мг
9Кальмары320 мг
10Жирные сорта рыбы200-300 мг
11Курица290 мг
12Горох, фасоль260 мг
3Телятина250 мг
3Говядина220 мг
3Творог жирный210 мг
3Яйца куриные200 мг
3Шоколад200 мг
3Гречка180 мг
3Овсянка160 мг
3Финики75

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Читать еще:  Продукты содержащие литий в большом количестве таблица

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

Триптофан в каких продуктах содержится

Триптофан представляет собой α-аминокислоту, которая используется в биосинтезе белков. Он содержит α-аминогруппу и α-карбоновую кислоту и индол боковые цепи. Это классифицирует его как неполярную ароматическую аминокислоту.

Триптофан необходим людям. Считается, что организм не может его синтезировать, и поэтому он должен быть получен из внешних источников. Он является прекурсором (веществом, участвующим в реакции, и приводящим к образованию целевого продукта) серотонина и мелатонина.

Как и другие аминокислоты, триптофан представляет собой цвиттер-ион или молекулу, которая, являясь в целом электронейтральной, в своей структуре имеет части, несущие как отрицательный, так и положительный заряд.

Источники продуктов с триптофаном

В каких продуктах триптофан содержится?

L-триптофан входит в состав большинства белковых продуктов. Его особенно много в шоколаде, овсе, сушеных финиках, молоке, йогурте, домашнем сыре, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, миндале, семенах подсолнечника, семенах тыквы, гречневой крупе и арахисе.

Распространенное мнение о том, что в индейке содержится много l-триптофана, не подтверждено исследованиями.

Мясо индейки и сонливость

Одним из распространенных заблуждений является то, что если съесть много мяса индейки, то это приведет к сонливости. И это связано с тем, что в индейке содержится много l-триптофана. Тем не менее, количество l-триптофана в индейке аналогично тому же его количеству, которое содержится в других видах мяса.

Сонливость после еды может быть вызвана другими причинами. Она может быть связана с количеством углеводов, которые были употреблены в процессе поглощения пищи. Было доказано как в тестах на животных, так и на людях, что прием пищи, богатой углеводами, активирует высвобождение инсулина.

Инсулин, в свою очередь, способствует поглощению больших нейтральных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это не относится к триптофану, его количество в кровотоке увеличивается, по сравнению с аминокислотами BCAA.

Получающееся в результате увеличение количества l-триптофана и снижение количества конкурентов приводит к большему поглощению l-триптофана мозгом и спинномозговой жидкостью (CSF).

Как только l-триптофан попадает в CSF, он ферментативным путем превращается в серотонин. Полученный серотонин далее становится мелатонином.

Следовательно, «сонливость, вызванная едой» — или постпрандиальная сонливость — результат употребления тяжелой пищи, богатой углеводами. Она косвенно способствует увеличению производства мелатонина, который стимулирует сон.

Использование триптофана в качестве пищевой добавки

В каких пищевых добавках содержится триптофан? L-триптофан продается без рецепта в Соединенных Штатах и Соединенном Королевстве в качестве диетической добавки. Он используется в качестве антидепрессанта, транквилизатора и снотворного.

В некоторых европейских странах триптофан продается в качестве лекарственного средства, отпускаемого по рецепту. У него есть множество торговых названий.

Так как триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который затем становится серотонином, было предположено, что потребление триптофана или 5-HTP может влиять на симптомы депрессии, увеличивая уровень серотонина в головном мозге.

Исследования триптофана

В 2001 году был выпущен один из обзоров о влиянии 5-HTP и l-триптофана на депрессию. Авторы использовали данные предыдущих исследований, опубликованные в период с 1966 по 2000 год. Однако, авторы очень строго подошли к имеющимся данным. Так из 108 исследований о влиянии 5-HTP и триптофана на депрессию, всего два удовлетворили авторов требованиями по качеству. В итоге осталось всего 64 участника исследования.

В двух научных исследованиях триптофан или 5-HTP были более эффективными, чем плацебо. Однако авторы отмечают, что «доказательство не являются окончательным» и отмечают, что «поскольку существуют альтернативные антидепрессанты, которые, как было доказано, являются более эффективными и безопасными, научная эффективность 5-HTP и триптофана в настоящее время ограничена».

Таким образом, научные свидетельства не подтверждают использование l-триптофана в качестве дополнительной терапии в лечении тревоги. Из-за отсутствия исследований высокого качества, которые доказали бы их эффективность и отсутствие адекватного изучения их безопасности, использование триптофана и 5-HTP не рекомендуется и не считается клинически полезным.

Существуют научные доказательство того, что уровень l-триптофана в крови вряд ли изменится, если изменить диету. Однако, триптофан предлагается в органических продуктовых магазинах в качестве пищевой добавки. Потребление очищенного триптофана повышает уровень серотонина в мозге. Но если употреблять в пищу продукты, содержащие триптофан, такой эффект незначителен.

Это связано с тем, что кровеносная система, которая переносит триптофан по всему гематоэнцефалическому барьеру, также переносит и другие аминокислоты. Они содержатся в источниках белка. Высокое содержание в плазме крови других крупных нейтральных аминокислот позволяет избежать высокой концентрации триптофана в мозге.

Побочные эффекты триптофана

К потенциальным побочным эффектам триптофана относятся: тошнота, диарея, сонливость, спутанность сознания, головная боль. А также сухость во рту, помутнение зрения, седативный эффект и нистагм (непроизвольные движения глаз). В связи с тем, что триптофан не был изучен в клинических условиях, возможные побочные эффекты. А взаимодействия с другими препаратами не известны.

Серотонин — химический вещество, которое, как считается, действует как гормон счастья. Говорят, что он помогает производить мелатонин, способствующий здоровому сну, а также улучшает ваше душевное состояние. Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение. Добавки l-триптофана могут увеличить уровень серотонина. Серотонин производится из l-триптофана.

Серотонин и диета

Таким образом, типичное заблуждение заключается в том, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием l-триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Однако правда ли это?

Серотонин действительно не содержится в пищевых продуктах, в отличии от триптофана. Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина, витамина B6, содержат большое количество этой аминокислоты. Продукты с высоким содержанием l-триптофана не будут повышать количество серотонина. Однако, есть один возможный обход этой системы: углеводы.

Углеводы заставляют организм вырабатывать больше инсулина.

Это способствует поглощению других аминокислот и увеличению концентрации триптофана в крови. Если вы употребляете продукты с высоким содержанием l-триптофана. И при этом они богаты углеводами, вы получите много серотонина в организме.

Помимо триптофана в пище должны быть и другие аминокислоты. Они нужны для питания мозга, поэтому триптофан из еды вряд ли сильно повлияет на концентрацию серотонина. Все это не касается специальных добавок, содержащих триптофан. Они состоят из очищенного l-триптофана и имеют влияние на концентрацию серотонина.

Не принимайте добавки с триптофаном без одобрения вашего врача. Если вы хотите повысить уровень серотонина без использования добавок, используйте здоровые углеводы. К ним относятся рис, овсянка или цельно зерновой хлеб.

Продукты с повышенным содержанием триптофана

Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.

Читать еще:  Таблица питания по группам крови

Что такое триптофан?

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

Свойства аминокислоты:

  • Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
  • Помогает снизить процент жира
  • Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
  • Укрепляет иммунитет
  • Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
  • Снижает уровень холестерина

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

  1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
  2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
  3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
  4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Триптофан, серотонин и диета: что общего?

Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.

Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?

  • Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
  • Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
  • Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
  • Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.

Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым

Суточная потребность организма

Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.

Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.

Признаки недостатка и переизбытка триптофана

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

  • Тревожность
  • Панические атаки
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Прибавка в весе / ожирение
  • Навязчивые негативные мысли
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

  • Неусидчивость
  • Раздражительность
  • Высокое кровяное давление
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное потоотделение
  • Мышечные спазмы
  • Диарея, рвота
  • Сухость во рту
  • Проблемы в сексуальной сфере

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

ПродуктСодержание в 100 гПроцент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока)510 мг210 %
Кефир 3,2%72мг29%
Молоко 3,5%43мг17%
Мороженое сливочное35мг14%
Сливки 20%36мг14%
Сыр “Пармезан”482мг193%
Сыр “Фета”200мг80%
Сыр “Чеддер” 50%735мг294%
Сыр “Швейцарский” 50%1000мг400%
Творог 18% (жирный)212мг85%
Творог нежирный180мг72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Белок яичный170 мг68%
Желток яичный240 мг96%
Яйцо куриное200 мг80%
Яйцо перепелиное170 мг68%

Содержание триптофана в яйцах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Мясо (индюшачье)330мг132%
Мясо (цыплячье)300мг120%
Мясо (куриное)290мг116%
Мясо (говядина)210мг84%
Мясо (баранина)200мг80%

Содержание триптофана в мясе

Рыба и морепродукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горбуша200мг85%
Икра красная зернистая350мг150%
Кальмар300мг100%
Кета200мг75%
Минтай200мг75%
Окунь морской180мг75%
Сельдь нежирная250мг100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Крупы и бобовые

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горох (лущеный)250мг100%
Крупа гречневая (ядрица)170мг70%
Крупа манная100мг40%
Крупа пшеничная80мг30%
Крупа рисовая100мг40%
Макароны из муки в/с100мг40%
Овёс (зерно)149мг50%
Соя (зерно)654мг262%
Фасоль (зерно)250мг100%
Чечевица (зерно)200мг80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Орехи

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Арахис280мг110%
Грецкий орех150мг60%
Кедровый орех100мг40%
Кешью280мг110%
Миндаль120мг50%
Фисташки250мг100%
Фундук180мг70%

Содержание триптофана в орехах

Овощи и фрукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Томат87мг30%
Абрикос9мг4%
Базилик (зелень)40мг15%
Баклажаны10мг4%
Морковь10мг4%
Огурец5мг2%
Фруктовые соки9мг3%
Капуста белокочанная10мг4%
Картофель25мг11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

  • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
  • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

  • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
  • 50 г мягкого тростникового сахара
  • 60 миллилитров соевого соуса
  • 500 г лосося
  • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
  • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

  1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
  2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
  3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
  4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.

Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

  • Овсяная каша 200 г
  • 25 г отрубей
  • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
  • 50 г слегка измельченного фундука
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 50 г изюма
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 160C .
  2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
  3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
  4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
  5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector