Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню на 1900 калорий в день

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак:

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед:

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин:

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак:

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

Обед:

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник:

Ужин:

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак:

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед:

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак:

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак:

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед:

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)

Полдник:

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин:

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак:

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед:

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин:

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)
  • Расскажите друзьям:

Чтобы получать уведомления, необходимо авторизоваться или зарегистрироваться

Сытный рацион на 1910 ккал

Любите ли вы вкусную еду так же, как любим её мы?

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Овсяная каша с медом и яблоком

Читать еще:  Консерванты е таблица

Ингредиенты на ОДНУ порцию:

  • 50 г овсяных хлопьев
  • 60 г обезжиренного молока
  • 1 яблоко
  • щепотка соли
  • 15 г меда

Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые – они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее.

В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов

Второй завтрак

Сэндвич с яйцом

Ингредиенты на ОДИН сэндвич:

  • Хлеб цельнозерновой
  • 3 ч.л мягкого творога 0%
  • Салатные листья
  • половина огурца
  • половина помидора
  • 1 яйцо
  • тонкий ломтик сыра 17% жирности
  • Соль, перец, специи по вкусу

Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.

В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г

Цыпленок с апельсином и овощами

Заказать все необходимые ингредиенты для этого блюда вы можете кликнув по фотографии

Ингредиенты ОДНУ порцию:
1/2 цыпленка
1 апельсин
1/2 лимона
0,5 г орегано
5 г бальзамического уксуса
75 г свеклы
75 г моркови
75 г помидор черри
0,5 г тмина
0,5 г кориандра
1 зубчик чеснока
25 мл оливковкого масла
соль морская, перец по вкусу

Вымойте и очистите морковь и свеклу, раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок; для заправки измельчите в ступке или нарубите ножом тмин, кориандр, соль и перец горошком, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и половиной бальзамического уксуса, добавьте орегано и перемешайте.

Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите.

Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон. В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку.

Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе.

В одной порции содержится: 818 ккал | 47,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводов

Полдник

Овощной смузи

Ингредиенты на ОДНУ порцию:

  • 150 мл кефира 1%
  • 30 г помидоров
  • 30 г огурцов
  • 10 г любой зелени
  • соль, перец по вкусу

Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово.

В одной порции содержится: 153 ккал | 6,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводов

Куриные котлеты и салат

Ингредиенты на 8 порций :

  • 400 гр куриного филе
  • 4 яичных белка
  • 2 ст. ложки овсяных хлопьев
  • приправы по вкусу

Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу – тогда котлеты получатся более “пышными”. Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 37,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов

Ингредиенты на ОДНУ порцию:

  • 150 г помидоров
  • 160 г огурцов
  • 50 г желтого сладкий перец
  • 50 г салата
  • лимонный сок

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо – просто сбрызните лимонным соком. Это правда вкусно.

В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов

Читать еще:  Источники растительного белка таблица

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1910 ккал | 127,35 г белка | 77 г жира | 163,8 г углеводов

А это один из примеров суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак:

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед:

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин:

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак:

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

Обед:

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник:

Ужин:

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак:

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед:

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак:

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак:

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед:

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)

Полдник:

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин:

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак:

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед:

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)
Читать еще:  Низкокалорийные сыры при похудении

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин:

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)
  • Расскажите друзьям:

Чтобы получать уведомления, необходимо авторизоваться или зарегистрироваться

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

  • Овсяная крупа – 50 гр.
  • Яйцо куриное – 110 гр.
  • Молоко 2,5% – 100 гр.
  • Изюм – 15 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

  • Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
  • Помидор – 100 гр.
  • Филе куриное варёное – 50 гр.
  • Сыр Моцарелла – 30 гр.
  • Апельсин – 130 гр.
  • Соль (по вкусу) – 1 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

  • Бурый рис – 50 гр.
  • Суп овощной – 450 гр.
  • Куриное филе – 100 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.
  • (Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

  • Творог 5% – 150 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

  • Сазан азовский – 150 гр.
  • Картофель – 50 гр.
  • Морковь – 50 гр.
  • Капуста квашеная – 50 гр.
  • Свекла – 50 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Лимонный сок – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
  • (Вода для варки овощей).
  • Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

  • Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector