Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как рассчитать коридор калорийности

Что такое коридор калорийности и как его рассчитать?

Математика нам в помощь: формулы расчета коридора калорийности

Портал о похудении hudeem-bez-problem.ru предлагает рассмотреть три формулы, как рассчитать свой собственный коридор калорийности для похудения.

Формула идеального веса

Свой идеальный вес нужно умножить на 24. Просим не путать с реальным весом: идеальной считается масса тела, соответствующая вашему росту. К примеру, сейчас вы весите 67 кг, а в идеале должны весить 62 кг. Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно употреблять в день, нужно 62 × 24 = 1448 ккал.

Чтобы обозначить границы коридора калорийности для поддержания веса, необходимо +/- 200 ккал, т.е. от 1248 до 1648 ккал необходимо человеку употреблять в день, чтобы удержать свой идеальный вес на месте.

Если вашей целью является снижение веса, то от 1448 нужно вычитать 400. В этом случае границы коридора 1048 – 1448.

Формула Харриса-Бенедикта

При помощи вычислений нам необходимо узнать свой уровень метаболизма:

  • мужчины: 660 + (13,7 х вес тела) + (5 + рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма
  • женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Затем полученную цифру нужно помножить на соответствующую вашему образу жизни степень активности:

  1. На 1,2 – если для вас характерен малоподвижный образ жизни.
  2. На 1,375 – при поддержании легкой физической активности (пробежки или аэробика до трех раза в неделю).
  3. На 1, 55 – при частоте физических упражнений 3-5 раз в неделю.
  4. На 1,725 – при ежедневных тяжелых физических нагрузках в спортзале или на работе.
Читать еще:  Сжигание калорий при физических нагрузках таблица

Полученный результат означает общий объем калорий, необходимых вашему организму для поддержания веса на оптимальном уровне. Вы не будете худеть, но и лишний вес не наберете.

А для того, чтобы похудеть, теперь вам нужно от окончательной цифры отнять 20%.

Приведем наглядный пример. Параметры: девушка, 27 лет, рост – 165 см, вес – 75 кг, ходит на танцы 2 раза в неделю.

655 + (9,6 × 75) + (1,8 × 165) — (4,7 × 27) = 655 + 720 + 297 — 126,9 = 1545,1 × 1,375= 2125 ккал.

2124,5 — 20% = 1700 ккал.

А теперь собственно сам коридор калорийности: 1700 – 2125 калорий в день.

Нижняя граница (1700) означает объем энергетической ценности, чтобы худеть, не меняя образ жизни, а верхняя граница (2125) позволяет понять, при каком количестве калорий вес не будет расти.

Данный метод хорош тем, что имеет множество параметров, позволяющих наиболее точно рассчитать коридор калорийности.

Метод Борменталя

Здесь ничего рассчитывать не нужно, важно лишь придерживаться уже установленного коридора калорийности 1000—1200 ккал, а есть можно практически все. «Практически все» вовсе не означает, что можно есть чрезмерно много сладостей или мучного. Питайтесь правильно и рационально, соблюдайте нормы БЖУ и не снижайте общую калорийность суточного меню ниже 900 ккал.

Диета Борменталя достаточно мобильна и позволяет при самостоятельной коррекции веса найти оптимальную верхнюю границу. Как это сделать:

  1. В течение 2 недель вести строгий подсчет калорий, вплоть до каждой съеденной крошки. Взвешивание проводить ежедневно в одно и то же время.
  2. Если по истечении двухнедельного срока ваш средний вес не сдвинулся в сторону уменьшения, убираем от верхней границы 100 ккал.
  3. Если вес пошел в гору – нужно отнять 300 ккал.

Взвешиваться и «играть» с калориями в минус необходимо, пока не будет определена верхняя оптимальная граница. Например, ваш вес стоит при калорийности в 1100 ккал, значит, ваша нижняя граница – это 900 ккал.

И еще несколько советов от доктора Борменталя относительно здорового и комфортного похудения:

  1. Питайтесь продуктами и блюдами, дающими чувство насыщения на длительный период времени: супы, бутерброды с мясом, яйца, творог, твердый сыр.
  2. Еду нужно отличать от лакомства: можно выпить стакан йогурта – и это будет означать, что вы полакомились, а можно перекусить картофелем в мундире, и это будет означать, что вы поели.
  3. Считайте калории до десятых долей: одна порция должна весить примерно 200 грамм, но содержать не более 200 ккал.

И стоит добавить, что похудение будет проходить легче, если хотя бы раз в неделю посещать спортзал. Не получается? Гуляйте больше на свежем воздухе и, конечно, считайте калории!

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Коридор калорийности для похудения

Подсчет калорийности ежедневно потребляемой еды считается одним из самых эффективных способов скинуть избыточный вес, поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ. Для этого нужно обязательно учитывать рост, возраст и пол – так, индивидуальный предел калорийности будет определен наиболее точно. Узнайте из статьи, как посчитать коридор калорий.

Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.

1 кг жира содержит 9000 калорий. Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?

Популярные обертывания для похудения и здоровья

Каждому человеку, решившему скинуть лишние килограммы, далеко не в последнюю очередь нужно знать о суточном потреблении калорий. Иными словами, необходимо уточнить, на сколько килокалорий следует «урезать» свой привычный рацион питания. А для этого обычно подсчитывают, сколько энергии требуется организму и сколько поступает ее вместе с пищей.

Читать еще:  Желтый полосатик калорийность

Основные правила о коридоре калорийности

Рассмотрим основные постулаты при похудении с помощью подсчета калорий:

  • заведите дневник питания и записывайте в него все, что скушали за день;
  • не понижайте минимальный порог калорий меньше 1000 за сутки;
  • не повышайте максимальный ежедневный порог калорий больше показателя в 1200 калорий (но если вы занимаетесь активным спортом, то вам разрешается и 1600 калорий съедать за день);
  • треть от вашего рациона должны составлять белки;
  • за пол часа до еды выпивайте стакан чистой воды;
  • обязательно кушайте супы;
  • ни в коем случае не голодайте;
  • кушайте часто, но маленькими порциями;
  • ешьте все, но считайте при этом калории;
  • принимайте поливитамины

Пища — это калории. Лишние калории — это лишние килограммы на теле. Не скорректировав рацион питания и количество потребляемой энергии, о похудении и стройности фигуры можно и не мечтать. С чего начать? Как рассчитать границы дозволенного?

Что такое «коридор калорийности»

Такое странное понятие в отношении к калориям, которые не должны отклоняться от строго установленной нормы. На самом деле есть определенные рамки, диапазон, в пределах которого можно кушать и не поправляться.

  • Верхняя граница — ее определяет количество энергии, необходимое для основного обмена и физической активности при данном весе. Такой калораж расчитан на текущую массу тела, поэтому набрать лишнее невозможно.
  • Нижняя граница — это калорийность верхней, но на 20-30% меньше. Именно столько калорий необходимо урезать от нормы, чтобы лишние килограммы начали уходить. Это и есть коридор.

Как сделать расчет

Математические подсчёты мало кто любит проводить, особенно в отношении еды. Занятие утомительное и требующее затрат времени. Всё же без этого не обойтись, если решили всерьёз заняться своим здоровьем.

Алгоритм действий при такой калькуляции следующий:

  1. Прежде всего нужно измерить свои антропометрические данные: рост и вес.
  2. Воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта для определения суточной нормы калорий:
  • (для женщин): 655+(масса тела, кг×9,56)+(рост, см×1,85) — (возраст, лет×4,68);
  • (для мужчин): 665+(масса тела, кг×13,75)+(рост, см×5) — (возраст, лет×6,78).
  1. Умножить полученный уровень метаболизма на коэффициент активности:
  • Малая активность — 1,2
  • Средняя активность (1-2 тренировки в неделю) — 1,3
  • Высокая активность (3 тренировки в неделю) — 1,5
  • Повышенная активность (ежедневные занятия) — 1,7
  1. Посчитать сумму съеденного за день и вычесть из суточной нормы: если получится отрицательное значение, то это говорит о переедании;
  2. Вычесть из суточного уровня метаболизма 20-30%, чтобы начать худеть.

Наименее точной является формула: ИВ (идеальный вес соответственно росту)×24.

Математические ошибки в «коридоре похудения»

Процесс похудения запускается только в том случае, если не переходить за нижнюю границу коридора. Женский организм начинает снижать массу тела, если суточный калораж будет не менее 700-1000 ккал. У мужчин планка чуть выше — 1200-1700 ккал. Если съедать меньше, то метаболизм затормозится, перейдя в режим энергосбережения. Желаемый эффект не будет достигнут. Поэтому меньше — не значит лучше.

Ещё один нюанс — следование «коридору похудения» имеет смысл только при наличии избыточного веса. Если нет лишних килограммов, то продвижения стрелки весов ни в сторону уменьшения, ни в сторону увеличения не будет.

Рекомендуется снижение индивидуальной суточной потребности в ккал на 10-15%.

Соблюдение диеты, переход на правильное питание — серьезное дело. Избавление от лишних килограммов, не нанося вред своему здоровью, не реально без знания индивидуального базового уровня метаболизма и показателя физической активности.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector