Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

1100 калорий в день

Диета на 1100 килокалорий в сутки

Суть диеты на 1100 ккалорий в сутки

Предлагаемое диетическое меню на неделю отличается простотой приготовления блюд и универсальностью использования. На каждый день разработаны диетические меню для похудения с учетом реальной энергетической и питательной потребности организма человека. Соблюдайте осторожность, диета на 1100 калорий в день может использоваться только в случае отсутствия острых и хронических воспалительных процессов в вашем организме. Все меню на 1100 калорий в день на неделю может подвергаться доработке в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями. Но при этом тщательно анализируйте энергетическую ценность предлагаемых на замену блюд.

Меню турбо диеты рассчитано на три дня и представляет грамотно сбалансированный рацион. Итак, едим три раза в сутки из расчета не более 1100 кКал.

Турбо диета: меню на 3 дня

Завтрак: яичные тосты (273 кКал) — 1 яйцо, сыр, ложка творога, соль, перец, два тоста из ржаной муки, ветчина (20 г), нарезанная петрушка.

Смешайте сыр, перец и петрушку. Между тостами положите отварное яйцо и ветчину и добавьте приготовленную зелень.

Обед: стейки (293 кКал) — салат, грибы, редис (4 шт), 2 ст.л. творога, мед, 2 ст.л. горчицы, оливковое масло, соль, 2 стейка.

Нарежьте салат, грибы, редис. Взбейте творог, мед, горчицу, масло. Залейте стейки этим соусом, поперчите и поставьте запекаться. По готовности добавьте салат.

Ужин: спагетти с соусом (455 кКал) — спагетти (100 г), соль, перец, масло, зубчик чеснока.

Отварите макароны, сделайте чесночно-масляный соус. Пасту залейте соусом, сверху посыпьте перцем по вкусу и подавайте к столу.

крекеры с ягодами (194 кКал) — любые ягоды, 3 ст.л. нежирного сыра, мед, 2 печенья, твердый сыр (20 г).

Намажьте печенье сыром и медом, положите фрукты. Сверху украсьте твердым сыром.
овощи с рисом (326 кКал)

куриный салат (318 кКал) — 1 помидор, 1/2 яблока, 1/2 красного лука, оливковое масло, соль, 1 ст.л. бальзамического уксуса, перец, куриная грудка (70 г), листья салата, арахис.

Порежьте помидоры, яблоко и чеснок, добавьте ложку сливочного масла, уксус и жареную курицу.

фруктовый микс (394 кКал) — 1/2 киви, 1 мандарин, 1 грецкий орех, изюм, кукурузые хлопья, сыр (45 г), молоко (50 мл).

Нарежьте фрукты и смешайте с изюмом, сыром, хлопьями и молоком.

лосось со шпинатом (402 кКал) — лосось (150 г), лимонный сок, соль, перец, масло, 2 помидора, 250 г свежего шпината, тертый сыр пармезан (15 г), тост.

Натрите рыбу лимонным соком, посолите и поставьте выпекать с маслом. После, добавьте томатный соус и шпинат, посыпьте сыром.

картофель с сыром (308 кКал) -картофель (200 г), соль, нежирный сыр (150 г), сметана (40 г), мелко нарезанная петрушка, помидоры.

Смешайте сливочный сыр и петрушку, посолите. Отварите картофель, добавьте помидоры и залейте сырным соусом.

Рецепты низкокалорийной диеты

Винегрет без картошки

Отварить 1 крупную свеклу и 2 морковки. Промыть 150 г квашеной капусты водой. Остудить овощи, мелко нарезать, перемешать с капустой. Добавить 1-2 столовые ложки хорошо промытого консервированного зеленого горошка, 1 столовую ложку оливкового масла и немного лимонного сока или морской соли.

Хорошо помыть картошку, разрезать на половинки, не очищая. Срезы смазать оливковым маслом и посыпать свежим укропом. Запечь в духовке при 180 градусах до готовности. Перед подачей на стол можно слегка посыпать рубленой зеленью.

Овощной салат с низкокалорийной заправкой

Для заправки возьмите 100 г стеблевого сельдерея и сок половины лимона. Порежьте сельдерей небольшими кубиками, влейте сок и измельчите в блендере. Для салата можно взять 200 г томатов-черри, немного базилика, салат-латук или любой другой зеленый салат, а также 1 болгарский перец. Нарежьте овощи, перемешайте их и залейте заправкой. Еще раз хорошо перемешайте, можно добавить немного морской или адыгейской соли.

Салат «Весна» низкокалорийный

Берем 100 г нежирного йогурта до 2, 5%, пучок петрушки, смешанной с укропом. Зелень мелко режем и тщательно перемешиваем с йогуртом. Оставляем на 5-10 минут. В это время режем 2-3 крупных огурца, 1 пучок молодой редиски и небольшой кочан пекинской капусты. Любители томатов могут добавить немного помидоров-черри, но это необязательно. Овощи перемешиваем, чуть присаливаем морской солью, заправляем йогуртом с зеленью.

Тыквенное рагу с грибами (рецепт может быть использован вместо салата из овощей)

100 г лисичек, 500 г шампиньонов, 1 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками, кардамон, немного сушеного имбиря, 200 мл овощного бульона (отварите сельдерей и капусту, но не берите готовый), 2 столовые ложки тыквенного или оливкового масла.

Тыкву предварительно запечь в течение 20 минут при температуре 180 градусов в духовке. Это даст кусочкам сладость и хорошую форму. Грибы потушить в овощном бульоне, добавить тыкву и кардамон, довести до готовности, около 12 минут на среднем огне. Заправить готовое блюдо маслом, помните, что тыквенное масло нельзя обжаривать.

Тушеные бобы со сладким картофелем (замена винегрета)

2 штучки батата (если нет, возьмите топинамбур, если и его нет, можно взять 200-300 г тыквы, нарезанной кубиками), банка консервированной красной фасоли, 200 г помидоров-черри, базилик, столовая ложка оливкового масла, луковица, пара зубчиков чеснока, 200 мл овощного бульона.

Чеснок и лук нарезать, быстро обжарить в оливковом масле, долить овощной бульон, добавить батат, нарезанный кубиками, и помидоры и потушить 15 минут. Фасоль тем временем хорошо промыть кипяченой водой, чтобы удалить лишнюю соль. Добавить к овощам, потушить минут 10, чтобы блюдо приобрело однородную консистенцию. Перед подачей на стол добавить свежий базилик, если приправа сушеная – всыпать за 3 минуты до выключения огня.

Карри с треской

1 кг филе трески, 200 г помидоров-черри, приправа карри, чеснок, белый лук или 1 белый стебель лука-шалота, 200 г спаржи, 1 столовая ложка кунжутного масла.

В глубокой сковороде быстро обжарить в масле приправу и все овощи. Долить водой, добавить очищенные креветки, тушить около 20 минут до готовности морепродуктов. Можно подавать карри в лепешке из цельного зерна (продается в отделах здорового питания в гипермаркетах) или как основное блюдо к гарниру из овощей или кинвы.

Куриный легкий салат

200 г шпината, 1 болгарский перец, 1 помидор, 120 г куриной грудки, 1 авокадо, 1 зубчик чеснока, немного морской соли.

Авокадо, чеснок и морскую соль измельчить вместе блендером до получения однородного пюре. Шпинат вместе с нарезанным перцем отварить в подсоленной воде и остудить. Помидор нарезать, грудку отварить в воде со специями (подойдет карри либо универсальная приправа для курицы), остудить, нарезать кубиками, смешать с овощами, добавить соус из чеснока и авокадо, и перемешать.

Салат с капустой и яйцом

Половинка авокадо, зубчик чеснока, половинка яблока, 200-300 г пекинской капусты, 1-2 отварных яйца, 1 столовая ложка моркови в тертом виде, либо любая универсальная приправа с сушеной морковью.

Авокадо растереть с чесноком, добавить очищенное яблоко, измельчить блендером. Пекинскую капусту нарубить, добавить заправку из авокадо, и морковку, нарезать яйцо, все перемешать. Если нет авокадо, можно заменить в рецепте 2 чайными ложками масла.

Домашняя буженина из куриных грудок

Рецепт можно использовать вместо просто отварного мяса. Потребуется рулон фольги для выпечки, 1 кг куриных грудок, красный перец молотый или приправа «смесь перцев», и 200 г луковых шкурок.

В 5л кастрюлю на дно положить луковые шкурки, долить водой, довести до кипения, добавить куриные грудки и проварить до готовности. Затем грудки посыпать смесью перцев, аккуратно завернуть в фольгу, перетянуть ниткой, чтобы не раскручивались. Положить под гнет в холодильник на 4-5 часов, затем можно резать.

Говядина в пакете для выпечки

Говяжья вырезка, пакет для запекания, чеснок, 1 помидор, немного базилика и приправа смесь перцев.

Мясо слегка отбить, помидор и чеснок растереть в пюре, добавить базилик и смесь перцев, натереть мясо соусом, поместить в пакет для запекания, и готовить при температуре 180 градусов 40-50 минут. По этому рецепту можно приготовить мясо в пароварке, тогда вы сможете обойтись без пакета.

Треска в цитрусовом маринаде

1 кг филе трески, сок 1 грейпфрута, 1 луковица, 1 чайная ложка кунжутного масла.

Лук нарезать, смешать с маслом и соком грейпфрута. Положить рыбу в маринад на 2-3 часа, затем приготовить в духовке, при температуре 170 градусов, около 30 минут, или воспользоваться пароваркой.

Треска отварная в белом вине

1 кг филе трески, полстакана сухого вина белого, перец горошком, листья мяты, 1 луковица, корневой сельдерей.

Читать еще:  Продукты богатые железом таблица для женщин

В холодную воду положить перец, лук и сельдерей, вскипятить, запустить рыбу, добавить вино и листья мяты, варить до готовности филе.

Треска тушеная в бульоне

200 мл бульона из капусты и сельдерея, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 белая луковица, 1 чайная ложка оливкового масла.

Лук быстро обжарить в масле, выложить на сковороду куски трески, долить бульон и лимонный сок, потушить буквально в течение 15 минут, не забывая переворачивать.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Перекус. 50 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

Отзывы о низкокалорийной диете

Отзывы о низкокалорийной диете противоречивы. Американский диетолог Джон Брифф пишет, что особого смысла ограничивать калории до 800-1200 в сутки попросту нет. Он отмечает, что организм человека легко адаптируется к любым условиям питания, а для похудения достаточно отказаться от всех ненатуральных приправ, полуфабрикатов и блюд из переработанных углеводов. Калорийность питания, по мнению Бриффа, должна варьироваться в «коридоре» 1400-1800 ккал в зависимости от веса пациента.

Российские врачи активно пропагандируют диеты на 800-1200 ккал. Так, в клинике Борменталь вам предложат худеть на 1000-1200 ккал в сутки, в «Риммарите» — от 1200 ккал плюс разгрузочные дни. Рекомендации по диетологии для спортсменов, занимающихся функциональным тренингом, силовыми упражнениями либо CrossFit – как минимум 1700 ккал в сутки. Медики объясняют столь жесткие требования одним – гиподинамией современного человека. Так что если вы тренируетесь, можете смело обратить свой взор в сторону более мягких и сбалансированных планов, а еще лучше – привлечь к составлению рациона диетолога из вашего фитнес-клуба.

Важно: прежде чем сесть на низкокалорийную диету проконсультируйтесь с врачом.

Полезные советы

1) Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.

2) Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются на более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.

3) Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.

4) Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.

5) Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь чаще перекусывать легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.

6) Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.

7) Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

Рацион на 1100 ккал

Пробный день здорового питания от гроу фуд. Не нужно откладывать, узнайте, как работает GrowFood и насколько всё вкусно. Просто выберите необходимую линейку питания, мы всё приготовим и бесплатно доставим до двери. Вам будет необходимо только разогреть блюдо и наслаждаться готовой едой и свободным временем, которое теперь не нужно тратить на готовку еды.

Доставка: утром — с 7:00 до 12:00, вечером — с 18:00 до 23:00
Свежесть: Раз в два дня

Рацион по похудению от Level Kitchen направлен на балансировку получаемых полезных веществ, которые затем приводят к снижению веса. Помимо достижения нужных килограммов, ваш организм всегда будет находиться в тонусе, а настроение будет хорошим на протяжении всего дня.

Доставка: утром с 6:00 до 12:00
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Программа включающая в себя низкоуглеводное питание поможет людям, которые уже находятся в процессе похудения и желают ускорить его. Похудение при помощи такого метода основано на снижении продуктов, содержащих углеводы, заменяя их белками и жирами. Поэтому ваше похудение будет проходить за счет жировых тканей.

Доставка: Стандартная доставка с 20:00 до 00:00, ночная с 00:00 до 5:00 и утро с 6:00 до 11:00
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня, четверг и суббота на 1 день

В комплекс «Похудение» ежедневно входят 3 блюда, максимальная калорийность которых не превышает 1100 ккал. Прием такой пищи позволяет организму получать все необходимые питательные вещества и при этом сбрасывать вес. Попробуйте данное меню и убедитесь в его действенности.

Детокс — это специальное питание, которое предназначено для очищения организма от токсинов и других нежелательных веществ. Компания General Food доставляет ежедневно, а также включает в себя дополнительные консультации диетолога. Детокс желательно применять перед началом похудения или периодически повторять такой курс для оздоровления организма.

Доставка: утро 8-14 или вечер 18-23
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Veggi — рацион, созданный специально для людей, которые предпочитают получать все полезные элементы из продуктов растительного происхождения, то есть полностью исключая мясо и другие продукты получаемые из животных. Как и в традиционных программах, здесь полностью сбалансированы полезные элементы и витамины и грамотно распределены среди блюд на весь день.

Доставка: весь день, с 7
Интервал доставки: 1 час утром, 2 часа вечером
Свежесть: Каждый день или раз в два дня

Light — самый низкокалорийный рацион среди программ LetBeFit. Он подойдет тем, кто желает сбросить пару лишних килограмм. Похудение происходит за счет растрачивания калорий. Также, блюда из этой программы содержат в себе минимальное количество жиров и углеводов и наоборот, большой процент белков и клетчатки.

Доставка: весь день, с 7
Интервал доставки: 1 час утром, 2 часа вечером
Свежесть: Каждый день или раз в два дня

Детокс обычно является одно-двухдневной программой, которая следует перед основными программами и нацелена на разгрузку вашего организма, его очистку от нежелательных токсинов. С помощью легких детокс-напитков вы получите все необходимые витамины и подготовите свое тело к основной диете.

Доставка: весь день, с 7
Интервал доставки: 1 час утром, 2 часа вечером
Свежесть: Каждый день или раз в два дня

Для быстрого сброса веса используют рацион на день на 1100 ккал. Это простое низкокалорийное меню включает в себя весь набор микроэлементов и витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. При этом содержание БЖУ в продуктах соответствует полноценному питанию.

В чем заключается суть диеты

Этот рацион, который называют «турбо», предусматривает следующее:

  1. Исключаются жиры животного происхождения.
  2. Ограничивается употребление соли.
  3. Не допускается использование сахара и продуктов, его содержащих.
  4. Исключается крахмалосодержащая пища.
  5. Обязательное частое дробное питание.

Эффективность метода

Пользу такого питания подтверждают врачи-диетологи. Они утверждают, что соблюдение рациона дает возможность сбрасывать ежедневно до 1 кг. При этом ускоряется обмен веществ, нормализуется пищеварение и улучшается внешний вид кожи.

Разрешенные и запрещенные продукты

Из ежедневного рациона исключается следующая пища:

  • животные жиры, в т. ч. сливочное масло;
  • жареные продукты;
  • полуфабрикаты;
  • жирные сорта мяса, птицы и рыбы;
  • сахаросодержащие продукты и сладкие десерты;
  • газированные напитки, кофе, магазинные соки;
  • картофель;
  • хлеб и мучные изделия (кроме крекеров);
  • любые виды колбасы;
  • консервированные продукты.

Можно употреблять в пищу:

  • нежирные сорта рыбы (хек, тилапия, минтай);
  • куриная грудка;
  • говядина;
  • яйца;
  • свежие овощи и фрукты;
  • гречневая и овсяная крупы;
  • фасоль и бобовые;
  • орехи;
  • творог, йогурт, кефир жирностью не более 1%;
  • растительное масло.

Примерное меню на каждый день

Суточный перечень блюд может выглядеть так:

  1. Завтрак: груша или яблоко — 150 г, зеленый чай с 1 ч. л. меда.
  2. Перекус: йогурт нежирный — 150 г.
  3. Обед: суп из цветной капусты и моркови — 180 г, салат (огурцы, помидоры, кинза, оливковое масло) — 150 г, гречневая каша — 150 г.
  4. Перекус: сок грейпфрутовый — 200 г.
  5. Ужин: омлет из двух яиц.

Свежевыжатый сок можно заменить грецкими орехами (40 г).

Важное правило: рыбу и мясо в один день употреблять нельзя. Вегетарианский день должен чередоваться с рационом, в котором присутствует белковая пища.

Общая суточная калорийность не должна превышать 1100-1150 ед. При этом на завтрак должно приходиться около 200 ккал, на перекусы — 50-60, на обед — 460, на ужин — 340.

Рецепты блюд, характерные для рациона на день на 1100 калорий

Мясо можно варить, запекать в духовке или на мангале, овощи допускается употреблять в сыром виде. Жарить и тушить нельзя ничего, кроме омлета. Заправка блюд ограничивается растительным маслом, зеленью, специями и горчицей.

Вкусное и полезное блюдо — запеченная куриная грудка с рисом. Рецепт приготовления следующий:

  1. Грудку смазать растительным маслом и горчицей, слегка посолить и завернуть в фольгу. Выпекать в духовке при температуре 200°С 35 минут.
  2. 80 г риса отварить до полуготовности, накрыть крышкой и дать настояться 30 минут до полного разбухания.
  3. Посыпать блюдо укропом и сельдереем.

Куриная грудка даст сок, поэтому заправлять рис маслом не нужно.

В «рыбный день» можно приготовить диетический салат:

  • селедка малосольная — 60 г;
  • лук репчатый — 30 г;
  • зеленый горошек — 50 г;
  • болгарский перец — 50 г;
  • оливковое масло — 10 г.

Все ингредиенты следует перемешать и сбрызнуть лимонным соком. Такой салат будет вкусным вторым блюдом для обеда.

Как правильно выйти из диеты

Питание «Турбо» рассчитано на 7-10 дней. Дольше придерживаться диеты без наблюдения врача специалисты не рекомендуют.

Выход должен быть плавным и постепенным. Если вы в течение недели ограничивали потребление сахара и животных жиров, то вводить их в рацион нужно в небольших количествах на протяжении 7 дней.

Совет специалистов звучит следующим образом: сколько продолжалась диета — столько длится выход из нее. В противном случае желудок может отреагировать расстройством пищеварения и болями.

Полезные советы и рекомендации от специалистов

Для эффективного похудения диете должны сопутствовать циклические физические нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, йога. Но от силовых упражнений желательно воздержаться. Если вы занимаетесь единоборствами или тяжелой атлетикой, то при этом рационе организм может дать сбой.

Есть и противопоказания:

  • острые и хронические заболевания ЖКТ;
  • менструация;
  • респираторные заболевания и период ремиссии после них.

Диетологи также не рекомендуют использовать турбо-диету в весенний период, когда организм ослаблен авитаминозом после зимних месяцев.

Худеем — цель!

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ
Пол:Возраст:Вес:Рост:
Уровень физической активности:

Кол-во тренировок в неделю:
Посчитать

Прежде чем читать дальше — нужно посчитать в калькуляторе вверху! Посчитали? Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день ( ). Кроме этого, программа отняла от этой цифры 15% и указала, сколько вам нужно потреблять энергии, чтобы похудеть ( ).

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат ( ), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Вы указали не все параметры

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому есть нужно часто.

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь калькулятором подсчёта калорий. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Низкокалорийное меню на неделю

Рано или поздно наступает время, когда невозможно больше прятать за тяжелыми плотными тканями недостатки фигуры. А значит, пора от них избавляться!

Вме­сте с фит­не­сом пер­вый по­мощ­ник в этом де­ле — низ­ко­ка­ло­рий­ные ди­е­ты. Вра­чи не со­ве­ту­ют опу­с­кать план­ку ни­же 1100–1200 ккал в день. Кро­ме то­го, в ди­е­те обя­за­тель­но долж­ны быть сба­лан­си­ро­ва­ны бел­ки, жи­ры и уг­ле­во­ды, ина­че вы нач­не­те бы­ст­ро ус­та­вать и не за­хо­ти­те или по­про­сту не смо­же­те до­ж­дать­ся ус­пеш­но­го фи­на­ла.

По­че­му-то бел­ка­ми жен­щи­ны пре­не­б­ре­га­ют, ча­с­то сни­жая ка­ло­рий­ность имен­но за их счет. А зря. Это ос­нов­ной стро­и­тель­ный ма­те­ри­ал для кле­ток и тка­ней. Са­мые важ­ные — жи­вот­ные бел­ки. Они со­дер­жат пол­ный на­бор не­за­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, то есть тех, ко­то­рые ор­га­низм син­те­зи­ро­вать не спо­со­бен. В рас­ти­тель­ных же, за ис­клю­че­ни­ем сои, не­до­с­та­ет од­но­го или не­сколь­ких та­ких ве­ществ, по­э­то­му пол­но­цен­ны­ми они счи­тать­ся не мо­гут. Кста­ти, Все­мир­ная ор­га­ни­за­ция здра­во­ох­ра­не­ния иде­аль­ным счи­та­ет яич­ный бе­лок. В низ­ко­ка­ло­рий­ную ди­е­ту яй­ца впол­не впи­сы­ва­ют­ся — до­с­та­точ­но уда­лить жел­ток, где со­б­ран весь жир, а с ним и ка­ло­рии. Вто­рой за­ме­ча­тель­ный ис­точ­ник бел­ков — мо­лоч­ные про­ду­к­ты.
Но и от жи­ров пол­но­стью от­ка­зы­вать­ся нель­зя — их де­фи­цит гро­зит про­б­ле­ма­ми с мен­ст­ру­аль­ным ци­к­лом, а так­же с ко­жей и во­ло­са­ми. Прав­да, в от­но­ше­нии этих ма­к­ро­ну­т­ри­ен­тов дей­ст­ву­ют дру­гие пра­ви­ла: пред­поч­те­ние сле­ду­ет от­да­вать имен­но рас­ти­тель­ным жи­рам, ос­но­ву ко­то­рых со­ста­в­ля­ют по­лез­ные для серд­ца и со­су­дов мо­но- и по­ли­не­на­сы­щен­ные жир­ные ки­с­ло­ты. Ими осо­бенно бо­га­ты рас­ти­тель­ное мас­ло, оре­хи, аво­ка­до и ры­ба.
Уг­ле­во­да­ми то­же пре­не­б­ре­гать не сто­ит, нуж­но толь­ко гра­мот­но их рас­пре­де­лять. Сво­дим к ми­ни­му­му про­стые уг­ле­во­ды (са­хар, му­ку), ос­нов­ную энер­гию по­лу­ча­ем из зла­ков, фру­к­тов и, ко­неч­но же, из ово­щей. Послед­ние — на­сто­я­щее спа­се­ние для ху­де­ю­щих. Они да­ют пи­ще­вые во­лок­на (клет­чат­ку), ви­та­ми­ны и за­мет­но уве­ли­чи­ва­ют объ­ем пор­ции, кста­ти, не силь­но вли­яя на ее ка­ло­рий­ность. Так что огур­цы, са­лат, все ви­ды зе­ле­ни (сель­де­рей, пе­т­руш­ку, кин­зу и т. д.) мож­но есть поч­ти без ог­ра­ни­че­ний. Од­на­ко не взду­май­те за­пра­в­лять их май­о­не­зом или сме­та­ной. Сок ли­мо­на или со­евый со­ус — един­ст­вен­ное, что до­пу­с­ка­ет­ся. А луч­ше по­хру­стеть са­ла­том или огур­цом «вжи­вую», без вся­ких за­пра­вок.
Еще од­но ус­ло­вие — вы­пи­вать 1,5–2 л жид­ко­сти в день. Жи­ры-то бу­дут сго­рать, но то, что от них ос­та­ет­ся, на­до вы­во­дить. По­э­то­му пей­те как мож­но боль­ше, но толь­ко не фру­к­то­вый сок — слиш­ком уж он ка­ло­рий­ный!
Ко­г­да вы ог­ра­ни­чи­ва­е­те се­бя в ка­ло­ри­ях, вме­сте с едой не­до­по­лу­ча­е­те и ви­та­ми­нов. Что­бы не на­вре­дить здо­ро­вью, обя­за­тель­но при­ни­май­те по­ли­ви­та­мин­ные ком­п­ле­к­сы. И не си­ди­те на этой ди­е­те бо­лее двух не­дель.

НИЗКОКАЛОРИЙНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Ко­неч­но, мож­но по­пы­тать­ся са­мо­сто­я­тель­но со­ста­вить план пи­та­ния. Но это тре­бу­ет мно­го вре­ме­ни, тер­пе­ния и точ­ных ма­те­ма­ти­че­ских рас­че­тов. По­э­то­му пред­ла­га­ем вос­поль­зо­вать­ся уже го­то­вы­ми ре­цеп­та­ми, где все под­счи­та­но и сба­лан­си­ро­ва­но.

1 ДЕНЬ
Завтрак
Ов­ся­ная ка­ша на во­де (из 100 г су­хих хлопь­ев), 1 сто­ло­вая лож­ка изю­ма, зе­ле­ный чай или чер­ный ко­фе без са­ха­ра. 360 ккал

Второй завтрак
1 ст. ке­фи­ра 1 %-ной жир­но­сти, 2 зер­но­вых хлеб­ца. 157 ккал

Обед
100 г ку­ри­ной груд­ки без ко­жи (от­вар­ной, ту­ше­ной или за­пе­чен­ной в гри­ле), 100 г ва­ре­но­го ри­са, 1 по­ми­дор, ми­не­раль­ная во­да. 346 ккал

Полдник
125 г йо­гур­та без на­пол­ни­те­лей 1,5 %-ной жир­но­сти, 1 ки­ви. 133 ккал

Ужин
Са­лат из рук­ко­лы с мя­сом кра­ба, ми­не­раль­ная во­да. 196 ккал

Всего за день: 1192 ккал

2 ДЕНЬ
Завтрак
100 г вареной гречки с 1 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла, зе­ле­ный чай или чер­ный ко­фе. 356 ккал

Второй завтрак
1 яб­ло­ко, 150 г тво­ро­га (0 % жир­но­сти), ми­не­раль­ная во­да или чай. 148 ккал

Обед
Стейк из го­вя­ди­ны с ово­ща­ми, ми­не­раль­ная во­да. 364 ккал

Полдник
1 ста­кан ты­к­вен­но­го или мор­ков­но­го со­ка, 1 зер­но­вой хле­бец. 152 ккал

Ужин
200 г не­жир­ной ры­бы (гриль или ту­ше­ной), са­лат из све­жей зе­ле­ни с со­ком ли­мо­на, ми­не­раль­ная во­да. 155 ккал

Всего за день: 1175 ккал

3 ДЕНЬ
Завтрак
1 ва­ре­ное яй­цо, 2 зер­но­вых хлеб­ца, зе­ле­ный чай или ко­фе. 368 ккал

Второй завтрак
1 гру­ша, 1 гра­нат, 10 не­со­ле­ных оре­хов, чай или ми­не­раль­ная во­да. 162 ккал

Обед
Са­лат из ось­ми­но­га, 60 г мяг­ко­го сы­ра, ми­не­раль­ная во­да. 338 ккал

Полдник
Са­лат из све­жей зе­ле­ни с со­ком ли­мо­на, 125 г на­ту­раль­но­го йо­гур­та (1,5 % жир­но­сти). 148 ккал

Ужин
Ом­лет из 2 яич­ных бел­ков с мо­ло­ком (0,5 % жир­но­сти), по­ми­до­ра­ми и зе­ле­ным лу­ком, ми­не­раль­ная во­да. 169 ккал

Всего за день: 1185 ккал

4 ДЕНЬ
Завтрак
1 грейп­фрут, ов­ся­ная ка­ша (как в по­не­дель­ник), зе­ле­ный чай или ко­фе. 345 ккал

Второй завтрак
200 г тво­ро­га (0 % жир­но­сти) со све­жей пе­т­руш­кой и ре­ди­сом, зе­ле­ный или чер­ный чай. 172 ккал

Обед
200 г те­ля­ти­ны (от­вар­ной, ту­ше­ной или гриль), 200 г зе­ле­но­го го­рош­ка, са­лат из све­жей зе­ле­ни с ли­мон­ным со­ком, ми­не­раль­ная во­да. 352 ккал

Полдник
200 г шам­пинь­о­нов, ту­шен­ных с лу­ком и по­ми­до­ра­ми и за­пра­в­лен­ных 1 ст. л. сме­та­ны (10 % жир­но­сти), 1 яб­ло­ко, чай или ми­не­раль­ная во­да. 134 ккал

Ужин
Овощ­ной са­лат с сы­ром пар­ме­зан, ми­не­раль­ная во­да. 182 ккал

Всего за день: 1185 ккал

5 ДЕНЬ
Завтрак
60 г ку­ра­ги, 2 зер­но­вых хлеб­ца, 30 г сы­ра (17 % жир­но­сти), зе­ле­ный чай или ко­фе. 336 ккал

Второй завтрак
1 ста­кан овощ­но­го со­ка, 1 яй­цо. 114 ккал

Обед
Ри­зот­то с гри­ба­ми, ми­не­раль­ная во­да. 395 ккал

Полдник
1 яб­ло­ко, 150 г тво­ро­га (0 % жир­но­сти), зе­ле­ный или чер­ный чай. 148 ккал

Ужин
200 г не­жир­ной ры­бы (гриль или ту­ше­ной), са­лат из све­жей зе­ле­ни с со­ком ли­мо­на, ми­не­раль­ная во­да. 155 ккал

Всего за день: 1148 ккал

6 ДЕНЬ
Завтрак
100 г ва­ре­ной греч­ки с 1 сто­ло­вой лож­кой рас­ти­тель­но­го мас­ла, зе­ле­ный чай. 356 ккал

Второй завтрак
100 г сы­ра мо­ца­рел­ла со спе­лы­ми по­ми­до­ра­ми и ба­зи­ли­ком. 148 ккал

Обед
150 г не­жир­ной ры­бы (гриль или ту­ше­ной), 1 от­вар­ная кар­то­фе­ли­на, са­лат из све­жей зе­ле­ни с со­ком ли­мо­на, ми­не­раль­ная во­да. 335 ккал

Полдник
1 апель­син, 125 г йо­гур­та без на­пол­ни­те­лей (1,5 % жир­но­сти), ми­не­раль­ная во­да. 148 ккал

Ужин
200 г очи­щен­ных кре­ве­ток, зе­лень, ми­не­раль­ная во­да. 168 ккал

Всего за день: 1155 ккал

7 ДЕНЬ
Завтрак
200 г тво­ро­га (0 % жир­но­сти), 100 г све­жих или за­мо­ро­жен­ных ягод, чай или ко­фе. 254 ккал

Второй завтрак
1 ста­кан про­сто­ква­ши (2,5 % жир­но­сти), 2 зер­но­вых хлеб­ца. 129 ккал

Обед
Фа­соль по-ке­ний­ски, са­лат из све­жей зе­ле­ни с со­ком ли­мо­на, ми­не­раль­ная во­да. 454 ккал

Полдник
1 ва­ре­ное яй­цо, 1 по­ми­дор, 1 яб­ло­ко, зе­ле­ный или чер­ный чай. 141 ккал

Ужин
150 г те­ля­ти­ны (от­вар­ной, ту­ше­ной или гриль), са­лат из 100 г све­жей ка­пу­с­ты, ми­не­раль­ная во­да. 163 ккал

Всего за день: 1141 ккал

ПОСЛЕ ДИЕТЫ
ПОМ­НИ­ТЕ: ес­ли по окон­ча­нии ди­е­ты вы нач­не­те опять есть все под­ряд, сбро­шен­ные ки­ло­грам­мы бы­ст­ро вер­нут­ся. По­э­то­му вы­хо­ди­те из нее по­сте­пен­но, уве­ли­чи­вая пор­ции, по­нем­но­гу до­ба­в­ляя но­вые про­ду­к­ты, и не на­ру­шай­те принципы здо­ро­во­го пи­та­ния. Не тешь­те се­бя на­де­ж­дой, что ис­про­бо­ван­ная ди­е­та по­мо­жет вам во вто­рой, тре­тий и …дца­тый раз. Ор­га­низм про­сто при­вык­нет к ней и на­у­чит­ся за­па­сать жи­ры да­же из та­ко­го ми­ни­му­ма ка­ло­рий!

СА­ЛАТ ИЗ РУК­КО­ЛЫ С МЯ­СОМ КРА­БА

2 сред­них по­ми­до­ра
1 сте­бель све­же­го сель­де­рея
1/2 сред­ней крас­ной лу­ко­ви­цы
110 г кра­бов в соб­ст­вен­ном со­ку
1 ч. л. вин­но­го ук­су­са
1 ст. л олив­ко­во­го мас­ла
1 ч. л. ли­мон­но­го со­ка
1 пу­чок рук­ко­лы
Соль и пе­рец по вку­су

Один по­ми­дор очи­сти­те от ко­жи­цы, уда­ли­те серд­це­ви­ну с се­меч­ка­ми и мел­ко на­режь­те. На­шин­куй­те сель­де­рей, лук, кра­бо­вое мя­со. До­бавь­те ук­сус, олив­ко­вое мас­ло, ли­мон­ный сок и все ак­ку­рат­но пе­ре­ме­шай­те. Ос­тав­ший­ся по­ми­дор раз­режь­те на 4 ча­с­ти, вы­ло­жи­те на дно та­рел­ки, свер­ху — са­лат. Слег­ка по­пер­чи­те и по­со­ли­те.

СТЕЙК ИЗ ГО­ВЯ­ДИ­НЫ С ОВО­ЩА­МИ

1 ба­к­ла­жа­н
1 круп­ный бол­гар­ский пе­рец
2 стей­ка из го­вяжь­ей вы­рез­ки
1 ст. л олив­ко­во­го мас­ла
1 ч. л. чес­ноч­но­го мас­ла
1/2 ч. л. чер­но­го мо­ло­то­го пер­ца
По 3 ве­точ­ки ба­зи­ли­ка и лю­бой дру­гой све­жей зе­ле­ни
5 ст. л. со­уса «Пи­кант­ный» (соль, чес­нок, олив­ки, ка­пер­сы, то­мат­ный со­ус, чи­ли)
­
Ра­зо­г­рей­те гриль. Ба­к­ла­жан, не очи­щая от ко­жи­цы, на­режь­те кру­жоч­ка­ми. Из бол­гар­ско­го пер­ца уда­ли­те се­мена и раз­режь­те его вдоль на не­сколь­ко ча­с­тей. Стей­ки из го­вя­ди­ны об­мажь­те с обе­их сто­рон олив­ко­вым мас­лом. Об­жарь­те мя­со и ово­щи в гри­ле. Вы­ло­жи­те на та­рел­ку сна­ча­ла пе­рец и ба­к­ла­жа­ны, за­тем го­вя­ди­ну. По­лей­те со­усом и чес­ноч­ным мас­лом, по­пер­чи­те и ук­рась­те зе­ле­нью.

СА­ЛАТ ИЗ ОСЬ­МИ­НО­ГА

150 г ось­ми­но­га
2 сред­ние кар­то­фе­ли­ны
3 по­ми­до­ра-чер­ри
3 ве­точ­ки све­жей зе­ле­ни
5 оли­вок
2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
3 ли­с­ти­ка са­ла­та фри­зе
2 лом­ти­ка ли­мо­на
Соль по вку­су

Ось­ми­но­га от­ва­ри­те, очистите, на­режь­те кру­жоч­ка­ми. Кар­то­фель по­чи­с­ти­те, от­ва­ри­те, на­режь­те ку­би­ка­ми. Пе­ре­ме­шай­те с ко­леч­ка­ми осьми­но­га, на­ре­зан­ны­ми по­по­лам по­ми­до­ра­ми-чер­ри, зе­ле­нью и олив­ка­ми, за­правь­те мас­лом, по­со­ли­те. В центр та­рел­ки вы­ло­жи­те са­лат, по кра­ям — ли­с­ти­ки фри­зе и ли­мон.

Осьминога можно заменить кальмаром, а салат фризе — любой другой листовой зеленью.

ОВОЩ­НОЙ СА­ЛАТ С СЫ­РОМ ПАР­МЕ­ЗАН

35 г тер­то­го сы­ра пар­ме­зан
1/2 сре­д­не­го огур­ца
3 шт. све­же­го ре­ди­са
3 по­ми­до­ра-чер­ри
5 раз­ных ви­дов са­ла­та
1 сте­бель очи­щен­ной спар­жи
1/3 часть бол­гар­ско­го пер­ца
1 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
1 ст. л. баль­за­ми­че­ско­го ук­су­са
Соль и пе­рец на кон­чи­ке но­жа

Очи­сти­те ово­щи, мел­ко по­режь­те и пе­ре­ме­шай­те. До­бавь­те олив­ко­вое мас­ло, баль­за­ми­че­ский ук­сус, соль и пе­рец. Вы­ло­жи­те на та­рел­ку, по­сыпь­те тер­тым сы­ром.

РИ­ЗОТ­ТО С ГРИ­БА­МИ

120 г ри­са ар­бо­рио
1 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
90 г све­жих гри­бов
2 ст. л. то­мат­но­го со­уса
100 г мяс­но­го буль­о­на
35 г тер­то­го сы­ра пар­ме­зан
3 ве­точ­ки све­жей зе­ле­ни

При­го­товь­те буль­он. За­лей­те рис во­дой и от­ва­ри­те до по­лу­го­тов­но­сти. Ра­зо­г­рей­те в со­тей­ни­ке олив­ко­вое мас­ло, об­жарь­те рис с гри­ба­ми до зо­ло­ти­сто­го от­тен­ка. До­бавь­те со­ус и буль­он. По­ме­ши­вая, до­ве­ди­те рис до го­тов­но­сти. В кон­це по­сыпь­те сы­ром и ук­рась­те зе­ле­нью.

В оригинальном рецепте ризотто с грибами рекомендуется использовать белые грибы. Но при их отсутствии сгодятся и шампиньоны.

150 г ке­ний­ской фа­со­ли (или лю­бой дру­гой струч­ко­вой)
1 шт. лу­ка ша­лот
1 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
Соль и пе­рец — по вку­су

По­чи­сти­те фа­соль, об­ре­зав у нее кон­чи­ки, и от­ва­ри­те в чуть под­со­лен­ной во­де. Об­жарь­те с лу­ком ша­лот на олив­ко­вом мас­ле, слег­ка по­пер­чи­те.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector