Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты содержащие быстрые углеводы

Таблица быстрых углеводов

Быстрые углеводы представляют собой легкоусвояемые человеческим организмом вещества, отличающиеся высоким гликемическим индексом. Они включают в себя незначительный объем структурных элементов (1-2 молекулы, а не десятки, как это наблюдается у сложных). Как правило, простые вещества отличаются выраженным сладковатым вкусом. Они превосходно растворяются в жидкости.

Информацию о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, Вы всегда можете уточнить в нашей таблице, что позволит правильно питаться во время похудения, тренировок, чрезмерной умственной деятельности и ведении здорового образа жизни.

ПродуктыГИ
Сироп кукурузный115
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре — порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный <жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50

Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Еда с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Быстрые углеводы. Причиняют ли они вред?

Негативное влияние на человеческий организм состоит в том, что постоянное употребление пищи, содержащей упомянутые вещества в большом количестве, становится причиной постепенного ухудшения обменных процессов. Переизбыток их в пище приводит:

  • возникновению избыточных килограммов. Наиболее часто они образуются в зоне бедер, талии и живота;
  • появлению резистенции (инсулиновая), что может привести к диабету;
  • ожирению.

В сравнении со сложным видом веществ, простые нуждаются в незначительном количестве времени (несколько минут) для переработки в сахар крови. За короткий промежуток они обеспечивают прилив энергии и становятся виновниками увеличения уровня инсулина. Это свидетельствует о том, что легкоусвояемые углеводы наделены высоким гликемическим показателем. Если возникшую энергию не использовать незамедлительно, ее остатки направятся в жировые запасы.

Несколько слов о гликемическом индексе

Гликемический индекс отображает информацию о том, насколько быстро усваиваются и проникают в кровь употребленные углеводы. Чем больше показатель, тем быстрее проходит этот процесс, приводящий к набору веса. Помимо этого ГИ показывает скорость увеличения показателя глюкозы в крови, после приема пищи. В роли эталона ГИ задействуется глюкоза, индекс которой равен 100 ед.

Сегодня используется такая классификация:

  • ГИ низкий (менее 50);
  • ГИ средний, если показатель находится в пределах от 50-ти и до 70-ти ед.;
  • ГИ высокий, если показатель более чем 70.

Чем меньше параметр гликемического индекса, тем больше пользы получает человеческий организм от употребленного продукта.

Роль простых углеводов в похудении и здоровом питании

Здоровый питательный рацион должен состоять из медленных веществ, особенно в те дни, когда необходима повышенная концентрация внимания в работе и настрой на активность.

В процессе похудения лучше отказаться от веществ быстрого типа. Но если сложно представить жизнь без сладкого, полный отказ практически невозможен. Именно поэтому простые составляющие, находящиеся в пище, лучше употреблять в первой половине дня, и в незначительном объеме. При этом, важно отказаться от вредной еды, заменив ее максимально полезной. Например, сахар на мед, либо фрукты или сухофрукты. Изучив список продуктов с быстрыми углеводами, можно легко определить, есть необходимость в замене продукта, или нет.

На ужин лучше отдать предпочтение белковому «столу». Если ведется борьба с излишним весом, не следует употреблять жиры и углеводы одновременно.

Быстрые вещества, таблица которых представлена на нашем ресурсе, придут на помощь в тех случаях, когда проводятся тренировки. При падении глюкозы в крови после занятий, упомянутые вещества, содержащиеся в целом ряде продуктов, будут очень кстати. Употребив их можно восполнить утраченную энергию, и предотвратить процесс распада мышц.

В чем польза простых углеводов?

Согласно проведенным исследованиям было доказано, что наличие сахаров позволяет организму лучше усваивать продукты, обогащенные жирами и белками. Диетологи и врачи пришли к единому выводу – рацион питания должен включать в себя большую часть медленных веществ, но когда необходимо в предельно короткие сроки восстановить уровень энергии, даже на небольшой промежуток времени, быстрые углеводы просто незаменимы. Благодаря моментальному повышению в крови показателя глюкозы, наблюдается всплеск инсулина, кровообращение становится более интенсивным. Также существенно увеличивается мышечный тонус.

Предлагаемая на нашем сайте таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые элементы, поможет составить питательный рацион с учетом особенностей деятельности, функционирования организма и достигаемых целей. Данные компоненты пищи отличаются тем, что способны:

  • устранить головокружение и предобморочное состояние;
  • помочь избавиться от приступов тошноты;
  • активизировать функционирование головного мозга при решении сложных вопросов и задач;
  • восполнить запасы гликогена;
  • нейтрализовать токсины;
  • оказать помощь клеткам в строительстве каркаса;
  • оказать помощь в борьбе со стрессами и депрессивными состояниями.

При регулярном посещении спортивного зала и интенсивных занятиях спортом, легкоусвояемые углеводы также очень полезны, но в незначительных количествах.

Воспользуйтесь нашей таблицей при подсчете употребляемых простых и сложных углеводов, что поможет восстанавливаться после тренировок, достигать поставленных целей в формировании фигуры и улучшать самочувствие в определенных случаях.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводамиСписок продуктов с медленными углеводами
столовый сахарразличные крупы
джемы и вареньяфасоль и прочие бобовые
медцельнозерновой хлеб
обычные газированные напиткибурый рис
любая выпечказеленые овощи
сладкие фруктысладкий картофель
сокинекоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощиорехи
мороженоегрибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Научные источники:

  1. Physiology carbohydrates, source
  2. Diabetes OMS, source
  3. Carbohydrates, source
  4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

38 отзывов о “Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов”

Потому что макароны есть из твердых сортов пшеницы, у них другой индекс

Как это можно определить?

Вот я тоже не особо понимаю, как всё это работает. Может, от гормонов зависит?
Занимаюсь спортом КАЖДЫЙ ДЕНЬ: эллипс 45 минут с утяжелением, и некоторые силовые нагрузки (ноги, руки/плечи, спина). Ну, программа составлена, всё отлично.
Ем тоже строго. Утром кофе б/с с отварным яйцом или ломтиком сыра, перекус перед тренькой – либо вишня замороженная, либо отварные яичные белки, через час-полтора после треньки – куриная грудка с брокколи на пару. Ну и за пару часов до сна 120-150 гр. сухого творога 0,2%. И много-много минеральной воды без газа в течении дня.
И почти нихрена не худеется! Вот, хоть убей. Я с тренажеров слезаю в насквозь мокрой от пота одежде. Выкладываюсь на полную в течении тренировки. Ещё и после обеда всегда хожу на быструю прогулку пешком на пару часов.
Рост 163, вес в районе 60кг (на весы вставать не хочу, для меня это минус мораль).

Раньше на обычных диетах могла сбросить 10-15кг за пол года вообще не напрягаясь, могла даже сладенькое себе позволить, вес стабильно был 49-50кг, а теперь ЖЕСТЬ какая-то…
Но да, у меня проблемы с гормонами.
Вот и думай… >_

    Возможно, проблема в том, что вы переедаете. Даже если вы едите только “полезную” пищу, в ней тоже содержится много калорий (например, в твороге, сыре и т.д.), так что питаясь такой пищей по расписанию, а не по голоду, есть риск пропустить чувство насыщения и переесть. Также я не верю, что вы никогда не отходите от строгого пп и не позволяете себе лишнего. Дело не в том, что от “вредной” пищи нужно отказываться полностью, дело в том, что, скучая по ней, вы рискуете сорваться с диеты и наестся вредностей. Затем, вы снова начинаете питаться “правильно” и снова переедаете. Либо чем-то “полезным”, либо “вредным”. Я беру эти слова в кавычки, поскольку важно не то, что ВЫ понимаете под “полезностью” или “вредностью”, а ваш организм. Как вы думаете, ваш организм хочет пирожное? А ваша голова? Обычно, когда люди долго ограничивают себя, им кажется, что они хотят много есть, и побольше сладкого. Но на самом деле это не так. Все дело в ограничениях. Попробуйте не ограничивать себя в выборе еды, а послушать свой голод. Не голову, которая говорит, что хочет есть много вредностей, а именно организм. Попробуйте услышать физический голод и питаться только по нему. Научитесь слышать, что вам достаточно. Это когда вы не “сыты”, а “больше не голодны”. Это большая разница. Вы увидите, что ваши приемы пищи стали малыми и частыми, и метаболизм ускорится.

    Ребят, но ведь это же ложь и профанация. Спекуляция на теме быстрых углеводов. Ведь это не так работает. И не употребление сахара приводит к сахарному диабету, а в принципе культура питания. То есть если у вас нехватка элементов, отсутствует режим питания и ТД. И все по поводу сахара. Сколько лжи вокруг этого. Есть даже парень со своим каналом, который провел опыт и питался только мороженным на протяжении определенного времени, достаточно длительного, и при этом смог не только похудеть, но и привести себя а форму. При этом он союблюдпл необходимую калорийность питания. Быстрое повышение уровня инсулина в крови не говорит о том, что вы набираете вес, изучите уже наконец-то, что такое инсулин и его работу.

    Алекс, не нужно одного подготовленного человека ровнять по всем остальным,для которых “диета” с мороженым приведет не к таким результатам,как вы описали. У всех людей итог один,уход в мир иной,чем бы и как они не питались. В этой статье вполне корректно все описано и не вижу, что преувеличено. По поводу повышения уровня инсулина,никто и не говорил,что набирается сразу же вес. Вам нужно внимательно научиться читать: при регулярном повышении сахара, у обычных людей, инсулин просто перестаёт вырабатываться в достаточном количестве, что приводит в итоге в диабету 2 . По вашей аналогии можно привести пример, в Китае есть человек (можете глянуть на том де youtube), который может пропускать через себя электрический ток и ему хоть бы хны, а что будет с обычным человеком? Это вам ответ на того парня с мороженым

    …такой вопрос,к профессионалам.У меня большой лишний вес,посещаю тренировки два раза в неделю.За 2 месяца минус 10,белковая диета…и тут тренер назначает кашу,каша+ белок,каша +белок,белок +овощи.Результат -вес стоит на месте месяц. …обнаружила у себя мышцы,а сверху слой жира.Что делать?Тренер прав?Женский организм,возраст 48 лет.

    -10 кг ,это была вода и часть белка (мышц), заметив это ,я так полагаю,тренер срочно назначил белок и кашу (не написали какую, возможно из за клетчатки), я бы вам посоветовал еще аминокислоты BCAA, ну самое главное, после тренировок не заедать все это дело, а придерживаться низко углеводной диеты.
    Так же зависит,что за тренировки у вас там ? Так что ответить,прав он или нет,невозможно. Так же и без анализы крови,сложно что то советовать.

    Забыл добавить, что тренер правильно поступает, если у вас один жир и нет мышечной массы. А это значит, что нет метаболизма и для этого нужно вначале хоть немного мышц нарастить, что бы потом организм мог сжигать жиры. Если месяц вес на месте, то он все рассчитал правильно,-это сгорают жиры, а на его место мышцы, а значит и кожа не провисает и вес на месте, а вот в зеркало приятный вариант увидите

    Как вам уже написали, первый вес который сошел, это изменился водно-солевой баланс. Так как очень часто не только жир – а отечность дают тучность. Эта вода скапливается и в жире также. А чтобы скинуть жир – нужно время, он будет уходить постепенно. Не покупайте BCAA если еще не купили, из пищевых спортивных добавок научно доказана полезность только креатина. Протеин и гейнер – это пищевая ценность. BCAA же пользы не приносит. Гуглите, вдруг что.
    И самое главное – ваш вес зависит от количество потребляемых вами каллорий. Не так важно, съели вы углвеод или белок, важна итоговая сумма. Понятно, что белок и остальные элементы должны присутствовать в питании, но не углеводы или жиры полнят, а суммарный избыток каллорий. Считайте их и все будет хорошо

    насчет калорий, тут верно, все равно,что белок или углеводы, а вот разница есть, из углеводов мышечная масса не строится, а вот из белков/аминокислот – да. Е есть аминокислоты, которые с нужно восполнять с BCAA, но не из гейнеров , в состав которых входит BCAA. Если быть точным,то вначале делается чистка ЖКТ, иначе,если кишечник захламлен, то никакие витамины толком не будут усваиваться и о похудении можно просто забыть.

    так макаронные изделия это простые или сложные углеводы? вы уж определитесь. в самом конце статьи – это сложные углеводы. в начале написано, что простые. вот тебе и интернет. пишут лишь бы что

    Углеводы: чем отличаются сложные от простых

    Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

    Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

    Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

    К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

    Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

    Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

    В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

    Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

    Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

    Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

    Таблица сложных и быстрых углеводов

    Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

    Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

    Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

    Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

    Бобовые — бобы и другие растительные белки

    Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

    Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

    Список продуктов со сложными углеводами:

    Цельнозерновые

    1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

    2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

    Фрукты и ягоды

    1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

    2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
    Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

    3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

    Бобовые

    Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

    Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

    Зеленые овощи

    Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

    Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

    Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

    Как определить медленные углеводы

    Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

    Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

    Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

    Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

    Сладкие напитки

    Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

    Рафинированные злаки

    Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

    Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

    Обработанные продукты

    Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

    Сколько углеводов нужно в день при похудении?

    1.Если вы молоды, но физически не активны

    Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

    2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

    Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

    4-5 порций 5 разных овощей.
    4 порции 3 разных фруктов.
    Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

    3.Если вы хотите похудеть без тренировок

    Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

    4-5 порций 5 разных овощей.
    2-3 порции 3 разных фруктов.
    Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

    Быстрые углеводы: список продуктов

    При любых типах диет крайне важно правильно придерживать баланс питательных веществ, которые попадают в организм. Особенно, если стоит задача сбросить лишний вес. Тут в первую очередь стоит обращать внимание на углеводы. Они, являясь источником энергии, также становятся основным источником набора массы.

    При соблюдении диеты, которая нацелена на снижение массы тела, а также на сушку с целью получения красивого рельефа, следует четко отслеживать и ограничивать потребление разных типов углеводов. Ниже расскажем об особенностях употребления углеводов при диетах.

    Отличие быстрых углеводов от медленных

    Если рассматривать этот вопрос упрощенно, то деление на быстрые и медленные углеводы происходит по скорости их расщепления в организме. Именно это влияет на скорость усвоения данных веществ. Быстрые углеводы, благодаря своей структуре, практически моментально расщепляются, в результате чего, они крайне быстро подпитывают организм.

    Если рассматривать строение этих веществ, то у быстрых углеводов цепочка молекул более короткая, что делает их расщепление быстрее. У сложных углеводов молекула разветвленная, что замедляет ее разложение в кишечнике. Если брать состав, то все типы углеводов состоят из:

    • Глюкозы;
    • Фруктозы;
    • Галактозы.

    К быстроусвояемым продуктам можно отнести сахарозу, а также производные от нее. Как правило, все продукты, содержащие сахар, а также некоторые другие простые углеводы не являются слишком полезными для организма, и должны применяться ограниченно.

    Сложные углеводы без обработки усваиваются значительно медленнее, это позволяет организму получать энергию в течение довольно продолжительного времени. Также на расщепление подобных соединений тоже тратится энергия, что косвенно способствует сжиганию жировых запасов.

    Помимо этого, быстрые углеводы являются причиной увеличения уровня сахара в крови. Это приводит к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Обратите внимание, что сложные углеводы практически не приводят к подобному эффекту.

    Продукты, содержащие быстрые углеводы

    Задавшись целью сбросить вес, имеет смысл изучить список продуктов с быстрыми углеводами и таблицу для похудения. Это позволит избежать многих проблем при нормализации веса. В распоряжении современного человека имеется таблица быстрых углеводов, которая позволит быстро вычислить проблемный продукт. Но, некоторые моменты стоит помнить и без дополнительных материалов.

    Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

    Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в г. на 100 г.
    Финики14672,1
    Батон (белый хлеб)13653,4
    Алкоголь115от 0 до 53
    Пиво 3,0 %1153,5
    Кукурузный сироп11576,8
    Арбуз спелый1037,5
    Выпечка, торты, пирожные и фастфуд10369,6
    Кока-кола и газированные напитки10211,7
    Сахар10099,8
    Тост из белого хлеба10046,7
    Гренки из батона10063,5
    Пастернак979,2
    Рисовая лапша9583,2
    Картофель фри, жареный или запеченный9526,6
    Крахмал9583,5
    Абрикосы консервированные9167,1
    Персики консервированные9168,6
    Лапша рисовая9183,2
    Рис шлифованный9076,0
    Мед9080,3
    Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы9074,2
    Брюква897,7
    Булочка для гамбургера8850,1
    Мука пшеничная в/с8873,2
    Морковь отварная855,2
    Хлеб белый85от 50 до 54
    Хлопья кукурузные8571,2
    Сельдерей853,1
    Репа845,9
    Крекеры соленые8067,1
    Мюсли с орехами и изюмом8064,6
    Молоко сгущенное8056,3
    Рис белый шлифованный8078,6
    Бобы808,7
    Леденцовая карамель8097
    Кукуруза отварная7722,5
    Кабачки755,4
    Патиссоны754,8
    Тыква754,9
    Хлебцы пшеничные диетические7546,3
    Крупа манная7573,3
    Пирожное с кремом7575,2
    Кабачковая икра758,1
    Мука рисовая7580,2
    Сухари7471,3
    Соки цитрусовые748,1
    Пшено и пшенная крупа7175,3
    Компоты7014,3
    Коричневый сахар (тростниковый)7096,2
    Мука и крупа кукурузная7073,5
    Манная каша7073,3
    Шоколад молочный, мармелад, зефир70от 67,1 до 82,6
    Шоколадные конфеты и батончики7073
    Консервированные фрукты70от 68,2 до 74,9
    Мороженое7023,2
    Сырок творожный глазированный709,5
    Просо7070,1
    Свежий ананас6613,1
    Хлопья овсяные6667,5
    Хлеб черный6549,8
    Дыня658,2
    Изюм6571,3
    Инжир6513,9
    Кукуруза консервированная6522,7
    Горошек консервированный656,5
    Соки пакетированные с сахаром6515,2
    Курага6565,8
    Рис нешлифованный6472,1
    Виноград6417,1
    Свекла отварная648,8
    Картофель отварной6316,3
    Пшеница пророщенная6341,4
    Морковь свежая637,2
    Вырезка свиная615,7
    Бананы6022,6
    Кофе или чай с сахаром607,3
    Компот из сухофруктов6014,5
    Майонез602,6
    Сыр плавленный582,9
    Папайя5813,1
    Йогурт сладкий, фруктовый578,5
    Сметана, 20 %563,4
    Хурма5033,5
    Манго5014,4

    В первую очередь исключают их рациона чистый сахар. Он является источником быстрых углеводов, причем в наиболее легкоусвояемой форме. Употребление приводит к достаточно негативным последствиям. Поэтому имеет смысл практически полностью удалить из рациона этот продукт. Также большое количество сахарозы содержится в сладких газированных напитках. Употребляя их, вы наносите серьезный удар по своей фигуре.

    Не меньше быстрых углеводов содержится в десертах и мучных блюдах. Мука, проходя термическую обработку, частично превращается в более усвояемые углеводы. Это вместе с большой калорийностью подобных блюд значительно снижает пользу подобного питания.

    Елена Малышева: Секрет эффективного похудения раскрыт.
    Мы усваиваем больше энергии, чем тратим. Еда становится все более доступней, все больше калорий усваиваются, в то время, как двигаемся мы все меньше. Вот килограммы и растут. Но знать проблему, не значит ее решить!
    Чем эффективнее диета, тем она жёстче, то есть опаснее для здоровья. Вот и получается, что часто человек, или не может похудеть, или при сбросе веса приобретает множество осложнений. Эту проблему удалось решить с появлением нового препарата… Читать подробнее

    Также достаточно большое количество углеводистых соединений быстрого типа имеется в некоторых овощах, например, в тыкве и фасоли. Употребление блюд из этих продуктов, также негативно сказывается на фигуре.

    Вы, наверное, зададитесь вопросом, какие быстрые углеводы можно употреблять. На самом деле, если вы не находитесь в пике сушки или сгонки веса, то в разумных пределах можно употреблять любые продукты с быстрыми углеводами. Также они помогут экстренно восполнить энергетический баланс организма при необходимости. Наиболее полезными продуктами тут окажутся фрукты.

    Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

    Среди диетологов постоянно идут споры, можно ли употреблять быстрые углеводы вечером. Чтобы ответить на этот вопрос, следует рассмотреть, за какой срок расщепляются эти вещества в организме.

    Порция простых углеводов после попадания в организм полностью усваивается за 40-50 минут. После чего, организм начинает просить добавки, именно поэтому считается что подобная пища усиливает аппетит. Если поесть сладкую пищу за полчаса-час до тренировки, то как раз во время занятий, вы получите заряд энергии. В таком случае вся полученная энергия будет потрачена.

    При употреблении пищи с быстрыми углеводами вечером, вы наверняка не сможете обеспечить организму должный уровень активности. В итоге, вся полученная энергия отложится в запасы, то есть будет преобразована в жировые клетки. Поэтому, если у вас нет задачи набрать лишний вес, то лучше от сладкого в вечерние часы воздержаться. Тут стоит помнить, что нужно учитывать индивидуальный график бодрствования. Только правильно сбалансированная диета позволит достичь наилучших результатов.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Самые богатые клетчаткой продукты
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector