Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с малым содержанием жира

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения. А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Интересные факты

  • Диета, обогащенная жирной пищей, снижает частоту возникновения болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Отличить структуру жиров можно по внешнему виду: ненасыщенные — жидкие, насыщенные — твердые.
  • Снижение веществ ниже физиологической нормы приводит к набору веса. Организм включает стресс-реакцию, и в жировые депо начинают откладываться углеводы. Для похудения важно не уменьшение общего количества в пище, а перераспределение в сторону полезных фракций.
  • Оливковое масло нельзя использовать для жарки. Оно полностью теряет свои свойства.
  • Овощи лучше усваиваются с растительными жирами, поэтому заправленные оливковым маслом салаты гораздо полезнее для здоровья.

Жиры перестали быть врагами фигуры. Они включаются во многие системы похудения и при правильном использовании несут организму пользу и красоту.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Орехи

Ядрышки орехов высококалорийны, но содержат обилие полезных жиров. Включение небольшого количества такого продукта позволяет получить необходимые макро-, микроэлементы, витамины и соблюсти норму БЖУ. Калорийность, содержание жиров, рекомендуемая суточная норма указаны в таблице.

КалорийностьПолезные жирыСуточная норма
Арахис55234 г32 г
Миндаль60050 г20 г
Фундук65060-70 г25-35 г
*Кешью6408 г10-20 г
Кедровые62070 г1 столовая ложка

Кешью содержат практически аналогичное количество «плохих» жирных кислот, поэтому относится к условно полезным.

Низкий гликемический индекс (ГИ), равный 15, означает, что орехи дарят быстрое чувство насыщения. Если не злоупотреблять ядрышками, они помогут избавить от привычки переедать.

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молоко с низким содержанием жира (1%), полужирное (2%) или нежирное (снятое)МороженоеЗамороженный десерт с фруктами, маложирный или не содержащий жира замороженный йогурт или фруктовое мороженоеГустые сливки для взбиванияИмитация сливок для взбивания, сделанная из нежирного [снятого] молокаСметанаЧистый йогурт с низким содержанием жираСливочный сыр«Легкий» сливочный сыр или сливочный сыр с низким содержанием жираСыр (чеддер, швейцарский)Сыр с пониженным содержанием калорийАмериканский сырАмериканский сыр без жира или другие сыры без жираОбычный домашний сыр или творог (4% жирности)Домашний сыр или творог с пониженным содержанием жира (2%)Сыр моццарелла из цельного молока (мягкий белый итальянский сыр)Частично сгущенное молоко, сыр моццарелла с низким содержанием жираСыр рикотта из цельного молокаСыр рикотта из частично сгущенного молоко без сахараСливки для кофе (1/2 и 1/2) или не содержащие молока сливкоподобные продукты (жидкие, порошковые)Маложирное (1%) или с низким содержанием жира (2%) молоко или не содержащее жира сухое молоко——Злаки и макаронные изделия с высоким содержанием жираЗлаки и макаронные изделия с низким содержанием жираЛапша «Ramen»Рис или лапша (спагетти, макароны и т.п.)Макаронные изделия с белым соусом (альфредо)Макаронные изделия с красным соусом (маринара)Макаронные изделия с сырным соусомМакаронные изделия с овощами (примавера)Гранола (подслащённая овсянка с добавлением орехов и изюма)Хлопья из отрубей, хрустящий рис и т.п.
Приготовленная овсянка или геркулес.
Гранола с низким содержанием жира.——Мясо, рыба или птица с высоким содержанием жираМясо, рыба или птица с низким содержанием жираКолбаса или ветчина (болонская копченая колбаса, салями, ливерная колбаса и т.п.)Колбасы с низким содержанием жира (95-97%-ное мясо без жира, ветчина с низким содержанием жира)Хот-доги (обычные)Хот-доги с низким содержанием жираБекон или сосискиКанадский бекон или ветчина из постного мясаОбычный мясной фаршМясной фарш класса «экстра» из постного мяса, например, из постного мяса индейки (читайте наклейки на упаковке)Курица или индейка с кожей, утка или гусьКурица или индейка без кожи (белое мясо)Тунец в маслеТунец в собственном соку или воде (слейте, чтобы избавиться от натриевого содержимого)Мясо (цыпленок, ребрышки или говяжья грудинка)Мясо (филейная часть со срезанным видимым жиром)Свинина (ребрышки, филейная часть с жиром)Свиная вырезка или мясо со срезанным жиром, копченый окорок из постного мясаЗамороженная панированная или поджаренная рыба (домашнего приготовления или магазинная)Рыба или съедобные моллюски непанированные (свежие, замороженные, консервированные в воде)Целые яйцаБелки яиц или заменители яицОбеды из замороженных полуфабрикатов (содержащие более 13 грамм жира на порцию)Обеды из замороженных полуфабрикатов (содержащие менее 13 грамм жира на порцию и меньше натрия)Чоризо (испанская сырокопчёная колбаса)Хорошо подсушенная колбаса из индейка.
Вегетарианская колбаса (сделанная из тофу — сыроподобной массы из свернутого соевого молока)——

Печеные продукты с высоким содержанием жира

Печеные продукты с низким содержанием жира

Рогалики, бриоши (булочки) и т.п.Твердые французские булочки или мягкие коричневые булочкиПончики, сладкие булочки, сдобы, пшеничные лепешки или мучные кондитерские изделияАнглийские булочки, глазурованные булочки или пшеничные лепешки с низким содержанием жира или без жира вообщеКрекерыКрекеры с низким содержанием жира (и натрия тоже)Пирожные (шоколадное, желтое и др. типы)Пирожное (светлый бисквит, белое, имбирный пряник)Домашнее печеньеПеченье с низким содержанием жира или без жира (крекеры из муки грубого помола, имбирное печенье). Оцените уровень калорийЛегкие закуски и сладости с высоким содержанием жираЛегкие закуски и сладости с низким содержанием жираОрехиПопкорн (приготовленный традиционно или в микроволновой печи), фрукты, овощиМороженое, например, в вафельных стаканчиках и в трубочкахЗамороженный йогурт или замороженные фруктыЖидкий заварной крем или пудинг (приготовленные на основе цельного молока)Пудинги, приготовленные на основе снятого молокаЖиросодержащая пища, масла и приправы к салатам с высоким содержанием жировЖиросодержащая пища, масла и приправы к салатам с низким содержанием жировОбычный маргарин и маслоПастообразные маргарины, диетический маргарин или сбитое масло, поставляемые в тубах или мягких бутылочках, позволяющих выдавливать содержимоеОбычный майонезЛегкий диетический майонез или горчицаОбычные приправы к салатамПриправы к салатам с низким калорийным содержанием или без жира, с лимонным соком, травами или винным уксусомМасло или хлеб на тосте или кусочке хлебаЖеле, джем или мед на кусочке тоста или хлебаМасла, шортенинг (жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости) или лярд (топлёный свиной жир)Специальный антипригарный аэрозоль для жарки.
В качестве замены для масла для печных изделий используйте яблочный соусРазные продукты с высоким содержанием жираРазные продукты с низким содержанием жираКонсервированные супы на основе сливокКонсервированные супы на основе мясного бульонаКонсервированная фасоль и сосискиКонсервированная запеченная фасоль в томатном соусеПодливка (домашнего приготовления с жиром и/или молоком)Подливочная смесь, приготовленная из воды без жира и нежирного молокаШоколадный соусШоколадный сиропАвокадо в сэндвичахПорезанный ломтиками огурец или листья салата-латука

Бальзамический уксус
Бульонные кубики говяжьи
Бульонные кубики куриные
Вино для готовки
Горчица
Имбирь
Какао порошковое
Каперсник
Карри (острая индийская приправа)
Кедровые орешки
Кетчуп
Кленовый сироп
Консервированные артишоки
Кунжутовые зерна (поджаренные)
Луковичная приправа (порошок)
Масло кунжутовое
Масло овощное
Масло оливковое
Мед
Мирин (японское вино для готовки)
Морская соль
Нут (турецкий горох)
Оливки (зеленые и черные)
Острая перечная приправа
Острая соевая приправа
Отдушки
Перец (горошек)
Перец (молотый, разные виды)
Перец острый красный нарезанный
Помидоры, высушенные на солнце
Различные растительные приправы (растения)
Рис (коричневый и белый)
Соевый соус (темный и светлый)
Соки фруктовые
Соус барбекю
Соус из черной фасоли
Сухофрукты
Устричный соус
Фруктовые джемы и желе
Чеснок
Экстракты различные

Почему продукты с трансжирами в составе нас медленно убивают?

Продукты с низким содержанием жиров

При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

Жирам характерна повышенная калорийность, из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

Как составить рацион

Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только продукты с минимальным содержанием жиров.

Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

  1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат насыщенные и ненасыщенные жиры;
  2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от избыточного веса. Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
  3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
  4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению диетической еды.

Выбираем низкокалорийные продукты

Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять мясо кролика, как альтернативу более жирным сортам мяса.

Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных белков, и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров.

Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, твердый сыр называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или соуса к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

Крупы

Гречка, овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

Овощи

Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

В содержании всех видов овощей концентрация жира не превышает 1 грамм на 100 грамм продукта. Отварные или приготовленные на пару овощи – незаменимый гарнир к блюдам.

Список самых полезных овощей для похудения:

Фрукты

Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

Грибы

Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

Макароны

Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

Бобовые

Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, чечевицу, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную клетчатку, ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

Употребление бобов помогает не только сжечь пару лишних кило, но и улучшить состояние волос и кожи, повысить мыслительную деятельность и избавиться от чувства усталости.

Если вы решили испробовать диеты с пониженным содержанием жиров, не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. Рекомендованная диетологами норма приема в пищу калорий из жиров для здорового человека составляет 20-35% каждый день. Чтобы похудеть, распределяйте продукты, как источники полезных и вредных жиров.

Опасность продуктов без жиров. Как уменьшить количество жира в пище и не навредить здоровью?

Стараясь похудеть, женщины часто уделяют особое внимание пункту «жиры» на упаковке. И, как правило, стараются выбирать с наименьшим содержанием жиров. Ведь отказ от этого компонента кажется лучшим способом похудеть. Поэтому продукты без жиров и вовсе берут, не задумываясь.

Узнали себя? Тогда эта статья для вас!

Потому что стратегия потребления продуктов, где нет жиров в корне не верна и даже опасна для здоровья. Узнайте правду о продуктах, содержащих мало жиров. А как есть меньше жиров и не навредить себе, мы сейчас расскажем.

Почему жиры нельзя недооценивать?

Для начала давайте разберемся, что такое жиры и для чего они нужны человеку.

Итак, жиры в Большом словаре медицинских терминов — полные сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот; входят в состав липидов; имеют большое значение как энергетический, пластический и теплоизоляционный материал в организме человека и животных.

Стало понятно?
Только, что это что-то очень важное.)

Внесем ясность основными функциями жиров:

  • Строительная — жиры входят в состав всех клеточных мембран и тканей
  • Энергетическая — при сгорании 1 грамма жира организм получает около 9 Ккал энергии
  • Защитная — все важные органы человека покрыты защитным слоем жира
  • Запасающая — жиры сохраняют энергию и воду. Резервные запасы человека составляют 10-20% от массы тела
  • Регулирующая — жиры участвуют в обмене веществ. Синтезируют витамины A, D, E, K

Поэтому, как бы ни хотелось, от жиров отказываться нельзя. От продуктов без жиров ваш организм получит только сухую кожу, выпадающие волосы, быструю утомляемость и нарушение обмена веществ. Дефицит жиров в организме приводит к повышенному холестерину в крови и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, обезжиренные диеты чаще всего заканчиваются набором веса, потому что в стрессовой ситуации организм запасает больше дополнительного жирового резерва.

Узнайте, в норме ли ваши жиры?

Универсальных таблиц нормы жиров в день по росту, весу или знаку зодиака нет. Рассчитываем суточную норму жиров по принципу 0,8-1,1 г на 1 кг веса.
НО!

Нужный в этой формуле вес тоже рассчитывается:

  • при росте до 165 см, отнимаем от роста 100;
  • при росте 166-175 см, отнимаем — 105;
  • при росте более 175 см — 110.

Как это выглядит на практике:
Весы показывают 70 кг при росте 163 см.
Вычитаем — 163-100=63. Далее 63*0,8=50,4.
При таких параметрах нормой жиров в сутки будет около 50 грамм.

Если же вы хотите похудеть или снизить потребление жиров по каким-то другим причинам, то этот показатель можно снизить до 0,5 г в день на килограмм веса.

Снижаем количество жиров в пище правильно

Вы дочитали до этого места и все еще уверены, что вам необходимо ограничить суточную норму жиров? Тогда вот несколько способов:

  • Отказ от жареных продуктов. Использование масла во время жарки резко увеличивает жирность продуктов. Зато почти все полезные вещества при этом теряются. Поэтому лучше готовить пищу тушением или варкой. Очень удобно в этом случае использовать мультиварку, гриль или посуду с антипригарным покрытием.

  • Использование пульверизатора или силиконовой кисточки для смазывания маслом сковороды или формы для выпечки. Полностью исключить этот продукт из рациона едва ли получится. Зато эти два нехитрых приема помогут вам уменьшить количество масла при готовке. А при приготовлении еды в духовке можно использовать специальную бумагу для выпечки. Тогда блюдо не будет прилипать к посуде и без масла.
  • Замена свинины и баранины говядиной и птицей. Что касается мясных бульонов: лучше отказаться и от них. Так как жир от вареного мяса остается в воде.
  • Отказ от жирных сортов рыбы (палтус, скумбрия, осетровые) и предпочтение умеренно-жирных (тунец, горбуша, форель, лосось) и нежирных сортов (треска, камбала, окунь, судак).
  • Отказ от молочных продуктов с 0% жирности. В молочных продуктах отсутствие жира компенсируется крахмалом и различными добавками. Оптимальная жирность — 2-2,5%. Для творога даже 5%.
  • Отказ от фастфуда. Как это не банально, но озвучить все-таки стоит. Есть у меня, например, одна подруга, которая считает, что куриная котлета в одном известном ресторане быстрого питания более чем безвредна. Казалось бы, сделана из филе и подается с овощами и салатом. Думаете там мало жиров? Ан нет! Она пожарена во фритюре, а значит — впитала много масла.

  • Еще одна почему-то не очень очевидная банальность: брать обеды и перекусы с собой. Вы всегда контролируете процесс готовки еды дома, но в кафе и ресторанах такой возможности нет. Если все же пришлось зайти в ресторан, не стесняйтесь спрашивать о соусах, способах готовки и КБЖУ. А в случае чего, смело просите о замене какого-либо ингредиента.

Процесс похудения всегда стресс для организма, а эти простые и безболезненные способы сократят количество жира в пище и помогут сохранить здоровье. А что вы думаете об углеводах? Тоже сокращаете их по максимуму для похудения? Узнайте, правильно ли это в статье об особенностях питания с низким и высоким содержанием углеводов «Сложные углеводы — пятый элемент стройности».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector