Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Утренняя гимнастика за 10 минут

Утренняя зарядка для бодрости и отличного настроения: лучший комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам и женщинам

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и имеются ли медицинские ограничения?

Зарядка рекомендована для любого человека, вне зависимости от возраста и пола. Этот вид активности доступен каждому: он не требует высокого уровня физической подготовки и специального спортивного снаряжения. Несложные физические упражнения могут выполнять пожилые люди, дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте зарядку, особенно в том случае, если Вы ведете сидячий образ жизни и не проявляете дополнительной физической активности.

Классическая утренняя зарядка практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, к примеру, при остеохондрозе шейного или поясничного отдела выполняется другой комплекс тренировок. Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимость отказаться от гимнастики, а требует внесения изменений в стандартный комплекс упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания к занятиям носят преимущественно временный характер. К ним относятся:

  • высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
  • внутренние кровотечения;
  • повышенное/пониженное давление;
  • внутренние воспалительные процессы;
  • плохое самочувствие и сильные боли.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

  • утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
  • 20 минут = 100 ккал;
  • 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

  • продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
  • время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
  • душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

  1. Короткая разминка;
  2. Основная часть;
  3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

На какой результат можно рассчитывать?

Ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках не стоит. Но если Вы занимаетесь хотя бы 4-5 раз в неделю, изменения будут видны уже через месяц:

  • улучшится общее самочувствие;
  • улучшится настроение и снизится уровень стресса;
  • натренируется сила воли;
  • укрепится сердечно-сосудистая система;
  • нормализуется обмен веществ;
  • возможность похудеть и сбросить лишние килограммы;
  • подтянется тело и выровняется осанка.

Все вышеперечисленные причины – повод добавить утреннюю зарядку в свое расписание.

Разминка

Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения на этом этапе основаны на наклонах, сгибаниях и вращательных движениях. Небольшая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и исключит риск получения растяжения.

Голова, шея

Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:

  • наклоны головой в стороны, вперед и назад;
  • плавные вращения головой по кругу.

Совершаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:

  • сцепленными кистями рук в замок;
  • кистевыми, локтевыми суставами;
  • плечами вместе и поочередно;
  • вытянутыми в стороны руками.

Спина, корпус

Делаем на каждую сторону по 5-7 раз:

  • наклоны корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • повороты корпуса.

Выполняем вращения по 10 повторений каждой ногой:

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

  1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
  2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
  3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.
Читать еще:  Ролик для гимнастики

Ключевые ошибки при зарядке

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

  1. Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
  2. Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
  3. Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
  4. Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
  5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
  6. Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.

Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!

Утренняя зарядка для похудения

Процесс похудения невозможно представить без спорта. Давно доказано, что утро — лучшее время для тренировок. Однако в современный век дефицита времени многие не имеют возможности провести полноценную утреннюю тренировку. В этом случае поможет поддерживать организм в тонусе обыкновенная зарядка.

Зарядка, быстрая тренировка и утренние упражнения для похудения всего тела — тема данной статьи. Ниже описаны несколько эффективных комплексов, зарядка на 10 минут, советы и рекомендации специалистов.

Почему утренняя зарядка полезна и помогает похудеть

Утренняя зарядка полезна и помогает похудеть

Сразу после ночного отдыха, в утренние часы, у организма наибольшее количество энергии и жизненных сил. Да и мотивация гораздо больше. Поэтому в утренние часы тренировки проходят максимально эффективно. Хорошая зарядка позволяет зарядиться энергией на весь ближайший день, привести мышцы в тонус, размять их. Благодаря упражнениям «совы» максимально быстро просыпаются, а «жаворонки» приводят тело в тонус.

Внимание! Давно подмечено, что люди, делающие комплекс зарядки с утра, весь оставшийся день чувствуют себя отлично и меньше утомляются. Как следствие, таких людей меньше беспокоят хронические заболевания, они лучше себя чувствуют.

Начиная с 35 лет утренняя зарядка и вовсе считается обязательной для поддержания организма в тонусе. При этом, делая упражнения дома, можно обеспечить себе комфортные условия и включить любимую музыку.

Зарядка по утрам для похудения проходит на пике сил и возможностей, и поэтому намного более эффективна, чем в вечерние часы, когда у организма гораздо меньше сил. Следовательно, комплекс упражнений для похудения по утрам в разы эффективнее, чем в другое время. Ряд упражнений помогает и способствует чистке организма, что немаловажно в процессе похудения.

Какая зарядка кому подходит

Комплекс упражнений для утренней зарядки к каждой группе людей следует подбирать индивидуально.

Упражнения для мужчин

Мужчинам подойдет как утренняя гимнастика для похудения, так и силовые упражнения, помогающие поддерживать тонус мышц.

Как известно, идеальными мужскими упражнениями являются отжимания, подтягивания, приседания. Также отлично сказываются на мужском здоровье упражнения с весами: гантелями, гирями, штангой. Кроме того, можно использовать специальные утяжелители для рук и для ног.

Если в доме есть турник, то прекрасным вариантом будет выполнение подтягиваний на нем. Не стоит забывать про пресс — ролик, планка, поднимания корпуса из положения лежа не могут не отразиться на кубиках и красоте мужского живота.

Вариант такой зарядки:

  • разминка;
  • 4 подхода отжиманий;
  • 3 подхода планки;
  • 4 подхода приседаний;
  • подтягивание на турнике.

Количество повторов дано для примера. Число упражнений следует подбирать индивидуально, исходя из степени подготовленности.

Утренняя зарядка для женщин

Женщинам утром нужны другие варианты упражнений для похудения, так как у них жировые отложения скапливаются в других местах тела.

Утренняя зарядка для женщин

Чтобы зарядится позитивом и отличным настроением, обязательно начать утро легкой веселой разминкой перед утренней гимнастикой для похудения или просто для поддержания тонуса своего тела.

После разминки уже сама зарядка. Прекрасно подходят планка, приседания, позы и упражнения из йоги, занятия со скакалкой или обручем. Вполне подойдут готовые видеоуроки от известных фитнес-тренеров.

Вариант такой зарядки:

  • разминка;
  • 3-4 подхода приседаний;
  • 3-4 подхода планки;
  • 2-3 подхода отжиманий с упором на колени;
  • несколько минут прыжков со скакалкой (как вариант, бег на месте);
  • после небольшой паузы в несколько минут привести в порядок дыхание и выполнить 3-5 асан йоги (это будет играть роль заминки).

К данному комплексу хорошо подойдут вадржасана, халасана, кандхарасана.

Чтобы зарядится позитивом и отличным настроением, обязательно начать утро легкой веселой разминкой

Утренняя гимнастика для детей

Для детей подходит легкая веселая утренняя гимнастика. Обязательно должны присутствовать наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад, приседания, игра в мяч. Кроме того допускаются средние нагрузки: мальчикам — детские гантели, девочкам — скакалки и обручи.

Внимание! Детей нужно увлечь, иначе им просто может не получиться разъяснить и донести полезность утренней зарядки. Если детей более одного, то можно устраивать соревнования, что также вызовет интерес и азарт.

Программа утренней зарядки для детей также в обязательном порядке начинается с разминки (около 3-5 минут).

Зарядка для возрастных людей

Зарядка для возрастных людей

Для тех, кому за 50, подходят варианты утренней зарядки для похудения и для развития мышц и суставов. В этом возрасте уже наблюдаются некоторые проблемы со здоровьем, многие находятся в группе риска. Поэтому заниматься надо с осторожностью. Утренняя зарядка должна приносить удовольствие и добавлять сил. Упражнения вызывающие дискомфорт без консультации с врачом лучше не делать.

Идеально подходят йога, цигун, занятия с небольшими гантелями и утяжелителями (вес подбирается индивидуально). Стоит помнить, что женщинам не рекомендуются веса свыше двух килограммов.

Примером может быть 10 минут ваджрасаны, 24 формы тай-цзы-цзуань, гимнастика — махи, наклоны, подъемы гантелей стоя, жим гантелей лежа.

Внимание! Возрастной категории за пятьдесят также при использовании гантелей, гирь и других весов стоит посоветоваться с врачом. Такие упражнения противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, при заболеваниях суставов.

При этом стоит помнить, что для людей в пожилом возрасте утренняя зарядка необходима и, по сути, прибавляет дополнительные годы жизни, сохраняя здоровье на годы.

Эффективная зарядка на 10 минут для похудения бедер и живота

Для тех, кто экономит свое время, но при этом хочет похудеть и иметь стройную фигуру, придумали специальный утренний комплекс упражнений, занимающий порядка 10 минут.

Планка эффективно сжигает жировые отложения на животе

Короткая утренняя зарядка для похудения:

  • Гимнастические упражнения.
    Наклоны в стороны, назад, вперед, махи руками, упражнения на растяжку рекомендуется делать в самом начале тренировки. Посвятить этому следует не менее 1-1,5 минуты.
  • Планка.
    Идеальное упражнение для похудения в домашних условиях. Планка эффективно сжигает жировые отложения на животе, бедрах, ягодицах, боках. Вариантов планки также достаточно много и каждый может выбрать именно тот вариант, какой ему наиболее подходит. Это может быть полная планка (на прямых руках), на локтях, на боку, на одной ноге и так далее. Начинать стоит с 20-30 секунд на подход. Через неделю, увеличивая время, можно выйти уже на минутный интервал. Далее с постоянным увеличением времени, можно стоять в планке по 5 минут и более. Планка идеально тренирует пресс, ноги, спину, руки. Это упражнение обладает на редкость хорошим свойством сжигать жир в проблемных областях тела человека.
  • Приседания.
    Являются также одним из наиболее способствующих похудению упражнений, жиросжигающие свойства приседаний вполне могут поспорить с планкой. Приседания сжигают жировые отложения на бедрах и ягодицах, укрепляют мышцы ног, делая ноги красивыми, подкачанными и стройными. Начинать стоит с десяти повторений на 3-4 подхода, далее количество повторений постоянно увеличивать.
  • Бег на месте.
    Подходит для похудения в домашних условиях. Упражнение доступно как новичкам, так и опытным. Это прекрасное упражнение для утренней зарядки. Скорость и время бега подбирается индивидуально, рекомендуется начинать от 2-5 минут.
  • Спортивная ходьба.
    С глубоким дыханием. Рекомендуется выполнять около минуты в конце тренировки в качестве заминки.
Читать еще:  Спортивная гимнастика на кольцах

Итого примерно: 1,5 минуты разминки + 2 минуты планки + 2,5 минуты приседаний + 3 минуты бега на месте + 1 минута заминки. В общей сложности 10 минут полноценной утренней зарядки, которая подходит для похудения и укрепления суставов и мышц. После такой зарядки организм на весь день запасется энергией.

Зарядка в постели утром для похудения

Утреннюю зарядку для похудения можно делать, находясь еще в кровати. Есть ряд крайне действенных и полезных упражнений, которые можно выполнять не вставая с постели, сразу после пробуждения.

Зарядка в постели утром для похудения

Вариантов упражнений много, поэтому каждый может выбрать нужные и составить свою программу тренировок на каждый день.

  • Лежа на левом боку, захватить правую руку, находящуюся между локтем и плечом другой рукой, далее тянуть ее назад. Зафиксировать это положение на 10 секунд, потом отпустить. Начинать можно с пяти повторов на руку. Далее можно увеличить количество повторов до 25. Упражнение разрабатывает мышцы рук и плеч.
  • Лежа прямо, нужно раскинуть руки в стороны, согнуть ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Ноги опустить вправо, коснуться ими кровати, зафиксироваться на 5 секунд, снова вернуться в прежнее положение. Далее также только влево и повторить несколько раз этот цикл. Это вращение ногами тренирует мышцы живота и спины.
  • Притягивание коленей к груди укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, благотворно воздействует на здоровье поясницы. При его выполнении одна нога сгибается к пояснице, а затем медленно притягивается к груди с помощью рук. Далее повтор упражнения с другой ногой. Как вариант, можно делать его с двумя ногами одновременно.
  • «Поза кобры» является упражнением, заимствованным из одноименной асаны йоги. Необходимо лечь на живот, согнуть руки в локтях, ладони уложить на уровень плеч. Руки постепенно выпрямляются, а верхняя часть тела поднимается до ощущения напряжения в пояснице. Фиксация около 10 секунд, сделать необходимо около десяти повторений.
  • Ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, таз поднимается так, чтобы тело полностью прогнулось и на постели были только лопатки. Фиксация в данном положении на 10 секунд.
  • Лежа на левом боку, подпирается рукой голова, поднимается и опускается правая нога, повторить 20-25 раз и проделать тоже самое на другом боку.
  • Лежа на правом боку упереться в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимать верх тела над кроватью. Это упражнение устраняет дряблость задней части рук. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
  • Полумостик (в йоге кандхарасана) — еще одно упражнение из йоги. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях и движутся к ягодицам, лодыжки необходимо обхватить руками, ступнями упереться в спинку кровати. Делается глубокий вдох, дыхание задерживается, таз отрывается и далее нужно прогнуться спиной. Живот выгибается дугой, грудь подтянуть к подбородку, плечи становятся опорой.
  • Мостик или чакрасана в йоге заключается в упоре ногами, как и при полумостике. Руки у головы в области висков, пальцы рук развернуты по направлению к плечам, тело поднимается вверх, голова перекатывается с затылка на макушку. Руки и ноги выпрямляются, поднимая постепенно все тело и прогибая спину.
  • Упражнение «велосипед» заключается в кручении ногами воображаемых педалей по 30 секунд, идеально для разминки и для разогрева мышц.
  • Приподнять верхнюю часть тела с упором на локти, согнуть ноги в коленях, упираясь в кровать стопами, при этом притянуть к груди колени и поднять верхнюю часть тела, упражнение нужно повторить от 10 до 15 раз.
  • Лежа набоку, ноги вместе и в этом положении упереться в кровать локтем и коленями, отрывая бедра от кровати, на каждую сторону повторить от десяти раз.
  • Хорошим кардиоупражнением будет имитация бокса в кровати. Лежа на спине, необходимо слегка согнуть ноги, далее поднимать плечи, отрывая верхнюю часть спины от постели, при этом имитируя боксерские удары в воздух, руки меняются, на каждую около 30 повторов.
  • Лежа в постели можно выполнить планку. Для этого нужно перевернуться на живот, приподнять тело в прямую линию с упором на локти и стопы, зафиксироваться на 20-40 секунд. Можно также сделать планку на вытянутых руках и приподнимать то одну, то другую ногу.

Как видно, утренняя зарядка в постели может быть очень даже продуктивной и для этого совсем не надо вставать. Можно сделать полезную зарядку для похудения и бодрости на весь день в самой привычной и комфортной после сна обстановке — лежа в постели.

Утренняя зарядка, как видно из написанного выше, невероятно полезна и необходима каждому для поддержания здоровья, бодрости, тонуса, настроения на весь день. Она помогает поддерживать мышечный тонус и укрепляет мышцы и суставы, помогает похудеть, оздоравливает и дает долголетие.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.
Читать еще:  Дыхательная гимнастика вакуум

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

10 упражнений для утренней зарядки

Почему и как нужно делать упражнения по утрам

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Почему зарядка по утрам полезна

Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍Лучшие упражнения для дома

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

  • Лягте на спину, колени согнуты.
  • Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

  • Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
  • Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
  • Вернитесь в V-образное положение
  • Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

  • Встаньте на четвереньки
  • Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
  • Это поза собаки.
  • Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
  • Это поза кошки.
  • Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
  • Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

  • Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  • Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
  • На выдохе медленно опуститесь к полу.
  • Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
  • Опустите корпус в положение планка.
  • Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
  • Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
  • На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

  • Лягте на коврик лицом вверх.
  • Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
  • Держите руки вытянутыми вдоль тела.
  • Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

  • Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
  • Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
  • Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

  • Лягте на спину на коврике
  • Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
  • Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
  • Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч
  • Возьмите скакалку за концы в обе руки
  • Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Присядьте и поставьте ладони на пол.
  • Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
  • Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
  • Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
  • Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
  • Выполняйте в течение минуты.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector