Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
116 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовая гимнастика это

Упражнения силовой гимнастики в комплексе тренировок

Перед тем, как посвятить свое свободное время усовершенствованию тела, нужно понять, что представляют собой силовые тренировки и с чем их едят. Задача такого рода тренинга – это укрепление мускулатуры и увеличение ее объема. Для достижения положительного результата нужно использовать вес.

Упражнения силовой гимнастики в комплексе тренировок

Силовая гимнастика – это в подавляющем большинстве случаев приоритетный вид занятий физическими нагрузками для представителей сильного пола. После систематических занятий занимающееся лицо может с легкостью избавиться от нежелательных черт внешности, значительно улучшить обмен веществ и кровообращение.

Но, учитывая популяризацию здорового образа жизни и эмансипацию, разработана масса методик для представительниц прекрасной половины человечества.

Разминка в силовой гимнастике

Перед тем, как с головой окунуться в тренировку нужно уделить минут десять разминке. Пропускать ее ну нужно во избежание повреждений связок и мышц.

Разминка в силовой гимнастике

К тому же во время разминки запускаются и подготовляются к серьезной нагрузке все системы организма.

Разминка для мужчин и женщин в силовой гимнастике

Эти занятия отличаются повышенными физическими нагрузками. Простые упражнения, которые можно выполнять без использования дополнительного инвентаря – это занятия на брусьях, турниках, а также просто в жилище без применения дополнительных снарядов и экипировки.

Разминка для мужчин в силовой гимнастике

  1. Подтягивания на перекладине. Развивает спинные мускулы, дельты, бицепсы, плечи – все зависит от ширины и способа хвата. Существует более 10 техник подтягивания, направленные на развитие различных групп мускул. Но, стоит отметить, что любой вид подтягивания очень эффективно укрепляет мускулатуру.
  2. Отжимания на брусьях. Способствует развитию трицепса, если выполнять отжимания с прямым туловищем. Если наклоняться вперед – нагрузке больше подвергаются грудные мускулы.
  3. Отжимания от пола. Это мать всех упражнений, которые предусматривает комплекс силовых упражнений.

Дальше рассмотрим упражнения в тренажерном зале для тех, кто только решил заниматься:

  • Отжимание от пола.
  • Сгибание рук с гантелью на бицепс.
  • Приседание с небольшой нагрузкой.
  • Прыжки на возвышение.
  • Махи ногами в сторону и вперед.
  • Разгибание туловища лицом вниз и лицом вверх.

Цель занятий для женщин – избавление от излишних жировых отложений, похудение. Для этого необходимо заниматься с гантелями небольшого веса, выполнять сгибание туловища на наклонной скамье лицом вниз и лицом вверх. Можно использовать отягощение.

Разминка для женщин в силовой гимнастике

Такие упражнения сразу дают результат, хотя объем не сразу снижается, но мускулатура приходит в тонус, начинается эффект пампинга, что придает фигуре привлекательный внешний вид.

Заниматься девушкам нужно после осмотра у врача, чтоб не возникло никаких проблем со здровьем.

Немного физиологии для правильных тренировок по силовой гимнастике

Когда собрались заниматься, за 1,5 часа нужно хорошо поесть. Предпочтение нужно отдавать белковой пищи животного и растительного происхождения, а также пищевым продуктам богатым на углеводы, чтобы была энергия для занятий. После занятий минимум через час тоже нужно хорошо поесть. Хорошо подойдет творог, яйца, гречка, нежирное мясо. Запить это все дело нужно соком или молоком.

Немного физиологии для правильных тренировок по силовой гимнастике

Это необходимо делать, исходя из особенностей человеческого организма. Дело в том, что при интенсивных физических нагрузках используются белки. Если поступление этого материала ниже, нежели потребление – организм начинает самостоятельно расщеплять мышечные ткани. Этот процесс называется катаболизм. Если он будет запускаться – набрать желаемую мышечную массу будет невозможно.

Если вы нашли полезную информацию в этой статьи – обязательно поделитесь со своими друзьями и знакомыми.

Силовая гимнастика: описание, комплекс упражнений и рекомендации

Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейчас часто используются тренажеры. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

  • разминка;
  • силовая часть;
  • заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть — не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

Силовые упражнения в гимнастике и их перечень

Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.

Группа мышц, на которую они направлены

Силовые упражнения
Подъем штанги или гантелей в положении лежа или отжимание на брусьяхГрудные мышцы, в том числе верхние, средние и нижние
Тяга груза к подбородкуТрапециевидные мышцы
Подтягивание на перекладине, тяга груза в согнутом положении (к животу)Широчайшие мышцы спины
Выпрямление туловища в положении лежа лицом вниз и становая тягаГруппа, выпрямляющая туловище
Подъем туловища лежа, поднятие ног на наклонной скамьеМышцы живота
Подъем штанги или другого груза к подбородку или поднятие выше головыДельтовидные мышцы
Сгибание рук с любым грузом с упором или безПлечевые двуглавые мышцы
Отжимание на брусьях, французский жимПлечевые трехглавые мышцы
Сгибание рук в запястьях с грузом сверху вниз. Обычно применяется грифПредплечье
Приседания с грузом с прямой спинойЧетырехглавые мышцы бедра
Становая тяга. Ноги прямыеДвухглавые мышцы бедра
Подъем на носки с грузом в рукахТрехглавые мышцы бедра
Читать еще:  Гимнастика по стрельниковой для начинающих

Силовая нагрузка в спортивной гимнастике должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

  1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его — вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
  2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
  3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Индивидуальные особенности организма

Силовая гимнастика — очень полезный вид спорта. Она не навредит любому человеку, правда, успехов в ней могут добиться не все. Считается, что она не подойдет людям с худощавым телосложением, а вот профессионалами удастся стать нормостеникам и гиперстеникам.

Стоит еще отметить и то, что не все упражнения могут оказывать одинаковый эффект. Например, один человек, тренируясь, будет быстро набирать мышечную массу, а другой не добьется желаемых результатов. Поэтому необходимо индивидуально подбирать комплекс силовой гимнастики. Вполне вероятно, что новичку для достижения первых результатов придется потратить больше времени.

Польза силовой гимнастики

Данный вид спорта обладает неоспоримой пользой для здоровья человека. Он способен избавить человека от внешних изъянов, например, от сутулости, искривленной осанки, впалой груди и др. Силовая гимнастика поможет тренировать сердечно-сосудистую систему.

Человек, который регулярно посещает тренировки, становится более сильным и выносливым. Отмечается, что у гимнастов-атлетов в хорошем состоянии находится нервная система. Женщинам данный вид спорта поможет достичь практически идеальной фигуры, а также вернет способность быстро восстанавливать организм.

В последнее время атлетическая гимнастика все чаще практикуется у молодежи. Дело в том, что активные занятия спортом помогут отвлекать молодое поколение от вредных привычек. Частые тренировки делают здоровый образ жизни привычкой, а человека — дисциплинированным.

Главное — не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика — не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

  • нехватка сил;
  • постоянная мышечная боль;
  • тахикардия;
  • высокое кровяное давление;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • отсутствие аппетита;
  • болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.

Men’s Health. Журнал

С портивная гимнастика считается одним из тех видов спорта, благодаря которому мужская антропометрия становитс­я прак­тически идеальной. Ярко выраженные мышцы от трицепса до нижнего кубика пресса, широкая спина — все прокачано до мельчайших мышц. Благодаря тому что в гимнастику входят различные виды упражнений, спортсмен может с легкостью подтянуть все мышцы, а не только кор или грудные. В мужских соревнованиях это вольные упражнения, опорный прыжок, а также упражнения на кольцах, коне, перекладине и параллельных брусьях. Ничего не напоминает? Точно, здесь больше половины из того, что есть в любом фитнес-зале или даже во дворе твоего дома.

Важно, что для гимнастов не характерна мышечная перегруженность, все в организме до единой связки эластичное и легкое. Даже ярко выраженные трицепс и бицепс рук не несут собой громадной массы, как в пауэрлифтинге. Достигается такая форма не только специальными упражнениями на снарядах, но и серьезным разогревочным комплексом. Гимнасты проводят в день по три тренировки, поэтому их утро начинается с масштабного разогрева мышц.

«Для нас это разогрев, но для обычного любителя занятий спортом это могут быть упражнения с более высокой нагрузкой для организма», — говорит Далалоян, уточняя, что он вроде бы не в форме. «Сначала мы греем связки, это я бы рекомендовал делать всем, кто занимается фитнесом. Обязательно необходимо разогреть все, в том числе связки и мышцы ног», — рассказывает новоиспеченный абсолютный чемпион, параллельно сидя в удобоваримом для меня варианте поперечного шпагата. Далалоян соглашается, что мужчинам растяжка может даваться гораздо сложнее, но с этим ничего не поделаешь.

«Если ты не профессиональный спортсмен, то не нужно усердствовать и во что бы то ни стало пытаться сесть на шпагат. Тут характер не нужно показывать. Обычному любителю спорта нужно делать все так, чтобы было натяжение, но не на разрыв. Потому здесь важно разогреться».

«Теперь перейдем к более активным упражнениям. Конечно, такие вещи могут пригодиться в первую очередь людям, которые занимаются с железом. Особенно для тех, кто качает ноги. Важный момент — тренировка коленей», — командует Артур и тут же начинает делать упражнение, похожее на подпрыгивающего конькобежца.

Читать еще:  Гимнастика дыхательная по стрельниковой

«Колени всему голова», — соглашаюсь я, вспоминая, как себя чувствует эта часть ног, если ее вдруг забыть размять.

После этого мы бодро переходим к упражнениям для разогрева рук. Гимнасты разогревают разные группы мышц на руках отжиманиями. Мы пробуем отжимания на трицепс. Причем в этом виде спорта отжиматься можно не только на обычной ровной поверхности, но и с усложнениями. «Вот, смотри. Мы обычно отжимаемся на ровной поверхности, но можем использовать и снаряды», — говорит Далалоян и ловко карабкается на параллельные брусья. Отжимания на брусьях технологически ничего сложного собой не представляют. Те, кто был в армии, так вообще должны были навсегда запомнить это запатентованное упражнение.

«Мы много не отжимаемся. Задачи налить кровь нет. Для обычного пользователя тоже дам такой совет: отжиматься можно не много, но верно с технической точки зрения. Можно даже делать само движение медленнее, чтобы нагрузить мышцу».

Четыре !

Завершив отжимания, Далалоян не сразу отходит от брусьев. Тут в него вселяется воркаутер, и он демонстрирует знаменитое упражнение «передний вис».

«Ну, это уже сложновато для обычного пользователя. Хотя в воркауте же почти все так делают», — комментирует чемпион мира. И действительно есть к чему стремиться.

Рассказываю Далалояну, что в давно популярном кроссфите, да и просто у посетителей фитнес-клубов стали модными упражнения на кольцах. Отжимания на кольцах — это уже упражнения для людей, подготовленных чуть больше. Но и непосредственно профессиональным его тоже не назовешь. Далалоян легко делает выход с силой на кольцах и показательно отжимается.

«Да, такое наверняка делают в фитнесе. Это сложнее, чем просто отжиматься на брусьях. Хотя мы, конечно, таких упражнений не делаем. Тут важно выйти наверх и координировать положение тела».

Шесть !

Потом мы вновь возвращаемся на ковер для вольных упражнений, чтобы посмотреть, как гимнасты разогревают ноги. Тащим Артуру стандартный куб для тренировки прыжков из все того же популярного кроссфита. Только у гимнастов этот куб помягче. Артур объясняет, что в этом упражнении разминаются стопа, сам голеностоп и другие мышцы, близкие к стопе.

«Это тоже наша разминка, — говорит Далалоян, когда я кручу пальцем у виска. — Мы так тоже разогреваем ноги перед прыжковыми упражнениями. Мы делаем все немного иначе и быстрее, чем в фитнес-залах. К тому же мы используем пружинящий пол».

Мы уже практически испробовали все снаряды, но я-то ждал одного: перекладины, или, в просторечии, турника. В ответ на вопрос о том, подтягиваются ли гимнасты на тренировках, Далалоян говорит, что им это просто ни к чему. «Ага, а спина почему такая широкая?» — не унимаюсь я. «Ну ладно, ладно. Мы хоть и не подтягиваемся, но у тебя я в этом точно выиграю», — соглашается Далалоян на соревнование. Я тут же запрыгиваю на турник, желая доказать обратное. Получается не то чтобы очень много — 25 раз. Но этого достаточно для того, чтобы я немного «задышал». А Артур спокойненько подтянулся с десяток с ровной улыбкой и четко выполнил выход со снаряда.

Восемь !

Но не тут-то было, именно здесь подоспело мое предложение сделать уголок. «Давай, без проблем. Только сначала запрыгивай ты», — скомандовал Артур, и мои 90 кг чистой мышечной массы взлетели на перекладину. Мы (хотя чего уж там, я) протерпели около минуты, после чего соскочили со снаряда. Я был крайне недоволен тем, что недотянул носки, да и руки не вытянул. Хотя это уже технические моменты. «Ничего, научим», — с улыбкой пригрозил Артур.

Девять !

В завершение тренировки вновь идем на ковер. Теперь уже для типичных упражнений, которые знакомы каждому. Артур с легкостью встает в боковую планку.

4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Путь к успеху в гимнастике

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

«Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

Читать еще:  Гимнастика для спины

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов. Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги. Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе. Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки. Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

Подъем на перекладине до подбородка

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине. Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях. Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

«Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу».

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях. Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части. Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

Вывод

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector