Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс утренней гимнастики с картинками

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. статью о пульсе).

Читать еще:  Оригинальный подарок тренеру по художественной гимнастике

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Далее несколько глубоких вдохов и выдохов.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития мышц кора.

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Это интересно

Мышечная сила, гипноз и резервы психики

«Вопрос о резервах силы или выносливости, о допол­нительных запасах энергии, к которым человек получает доступ только при экстремальных.

Выпады вперед с гантелями в руках

Поочередные выпады вперед с гантелями очень пригодятся, если Вам надо серьезно прокачать четырехглавые мышцы бедер и взрывную силу ног. Упражнение.

Как накачать косые мышцы живота

Этот на удивление простой вопрос — как накачать косые мышцы живота — ставит в тупик многих начинающих заниматься фитнесом. Да что там.

Антицеллюлитный самомассаж

Выполнение простого самомассажа является очень эффективный средством при целлюлите и лишних килограммах в области бедер и ягодиц. Основным правилом.

Разминка перед тренировкой

Как известно, разминка перед тренировкой — вещь обязательная и очень полезная. Предназначение разминки – подготовить организм к основной.

Негативные подтягивания на одной руке

Негативные подтягивания на одной руке — это довольно сложное упражнение для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вариант подтягиваний.

комментариев 14

Однозначный лайк.
Простая и очень полезная статья, спасибо Роман.
Лично я с утра делаю суставную гимнастику из книжки Норбекова «Опыт дурака», не каждый день, иногда лень

Начинаю с дыхательных упражнений,+ удияна бандха 3 раза.Стоя либо сидя в зависимости от температуры воздуха.
Упражнения для шеи:повороты головы вправо-влево -10 раз,вращение голвой в вертикадьнй плоскости 10 р, в горизонтальной 10 раз,движение плечами вперед-назад 10 раз.
Потом классический сурья-намаскар 7 раз.
Заканчиаю «березкой» это асана вверх ногами,около минуты.
Небольшая шавасна 5-10 мин.Если помещение прохладное,то шавасна заменяется позой «кучера», с победоносным настроем настроем на день грядущий :)))
Все это мероприятие занимает от 10-15 минут.Делаю каждое утро наверное лет так 10, или около того.
Иногда делаю и вечером-после работы,если сильно устал и спать хочется.
Но это зарядка, она никаким образом не заменяет физическую нагрузку.
В данном случае у меня бег 3 раза в неделю,по схеие 50 мин ( среда)-50 мин (пятница)60-80 мин (воскресение).
В субботу пешая прогулка около 10 км.
Такие вот дела

Александр, суставная гимнастика Норбекова — сильная вещь!

Мир вам.Полезная статья.С Божьей помощью,включим и эти упражнения.Зарядка-разминка некоторые упражнения тайского бокса,рукопашного боя, советы Алексея Маматова,»спиральная гимнастика».I`m sorry…

Алексей, благодарю за описание зарядки.

Вижу у Вас несколько ярких акцентов: йога и бег.
Много движений для шеи.
Если это проблемная зона, то зачастую необходимо убрать упражнения для этой зоны, особенно разные вращения, «берёзку». Они приводят к дестабилизации суставов позвоночника в шейном отделе.

И очень понравился элемент настроя на день!

Можно поинтересоваться, почему не включаете в занятия такие упражнения, как отжимания, приседания, тренировку пресса? Йога и бег этого не заменят.

Да, хороший комплекс. Делаю периодически почти такой же, только вместо скручиваний делаю подъём коленей до груди на перекладине.

Добрый день.
Не делаю зарядку, так как с 07 утра веду групповые занятия(пилатес, калланетик, баланс, фитбол, функционал). Каждую тренировку обязательно начинаю с дыхательных упражнений.

Читать еще:  Подарок тренеру по художественной гимнастике

Роман с шеей особых проблем нет,но размять это место надо-отдельно.»,Березка» делается с подстраховкой при помощи стопки одеял,можно более щадящую асану випариту-карани…Но как то я уж привык ,с утра, постоять вниз головой, это уже как зубы почистить )))…никак без этого.Подобия отжиманий присутсвуют в сурья-намаскар.А вобще перед бегом делаю обязательную разминку,там есть отжимания и приседания.А для пресса , увы,как то вот нет, ни места ,ни времени )) Обидел я его ,надо как то испарвить ошибку.

«Настрой день на день» «Я хорошо отдохнул,мои силы полностью восстановились.Я готов встать и идти.Я справлюсь с любой проблемой,я справлюсь с любой работой.Трудности только мобилизут меня на победу.В любом деле только победа. «
Как вот так

Роман, прокомментируйте, пожалуйста, мой комплекс:

1. Шея (стоя на игольчатом коврике).
1. Повороты головы вправо-влево.
2. Наклоны головы вправо-влево.
3. Наклоны головы вниз-вверх. Плечи подняты. На подъеме голову втягиваем в шею.
4. Вращение головы по оси затылок — нос («собачка»).
5. Вытягивание подбородка в стороны с натяжением.
6. Надавливание подбородком на ладони с направлением головы в разные стороны.
7. Вращение головой. В обе стороны.
2. Плечи и руки (стоя на игольчатом коврике).
8. Вращение руками. Вперед, назад и встречно («ножницы»).
9. Махи руками. Горизонтальные и вертикальные.
10. Вращение в локтях, руки вытянуты вперед: — подгребаем к себе затем отгребаем от себя.
11. То же, но руки вытянуты в стороны.
12. Сгибание кистей наружу надавливанием ладонью второй руки.
13. Вращение кистями в обе стороны.
14. Оттопыривание пальцев.
3. Корпус и поясница
15. Попеременное поднимание/опускание плеч. Руки двигаются вдоль тела.
16. Наклоны корпуса вправо-влево. Руки вверху — в замке.
17. Скрутка поясницы (упражнение из хатха йоги).
18. Повороты назад на 180 градусов с вытянутыми руками под 0, 45, и -45 градусов.
19. Вращение тазом, голова на месте. 20 раз.
20. Просмотр пяток через плечо (упражнение «змейка»).
21. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Пытаться достать ладошками пол.
22. Подтягивание колена к груди / подтягивание пятки к ягодице. 2 раза
4. Упражнение «вакуум». Лежа. 3 раза с задержкой 15, 25 и 35 сек.
5. Ноги
23. Вращение коленями, ноги на ширине плеч, кисти на коленях.
24. Перекатывание с ноги на ногу положении полуприсеста.
25. Попеременный подъем коленей с отведением в сторону из положения стоя
26. Приседания, ноги на ширине плеч, пятки не отрывать
6. Разное
27. 1. Отжимания.
28. 2. Лёжа на спине. Сгибание и выпрямление ног на высоте 15 см от пола
29. 3. Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях и вместе. Кладем колени попеременно в стороны
30. 4. Лёжа на спине. Упражнение для пресса – подъем корпуса.
31. 5. Лёжа на спине. Упражнение для пресса – попеременное касание кистями щиколоток.

В дополнение к комплексу: Мне 45. Зарядка пока мой единственный спорт. Имею остеохандроз 7 поясничного позвонка. Иногда начинает болеть спина. Какие упражнения лучше убрать?

Андрей, здравствуйте.
Невозможно прокомментировать комплекс, если не известно, какова цель занятий.
Пожалуйста, чётко сформулируйте цели. Это позволит понять, что здесь лишнее, а чего не хватает.

Вообще, если Вы думаете о регулярных занятиях для здоровья, в программе должны быть такие обязательные компоненты, как силовые упражнения (с железом), кардиотренинг (ходьба, бег, велосипед, плавание и т.п.), стретчинг (растяжка мышц). Это базовая триада практически для любой цели. А нюансы, пропорции и методы определяются конкретными целями.

Роман, представлена зарядка.
Цель: Разбудить тело растяжками и немного нагрузками, двигаясь сверху вниз.
Насколько было бы правильно чередовать в зарядке: 1 силовое — 1 растяжка (пока отдыхаешь)?

Про триаду понял, спасибо.

Андрей, для зарядки, на мой взгляд, это слишком большой набор упражнений. Чтобы проснуться, достаточно присесть 20-30 раз и выполнить десяток наклонов. У Вас это, скорее, специфическая тренировка с акцентом на разработку суставов. Возможно, таким образом Вы пытаетесь решить проблему нехватки времени на тренировки в течение дня или другие вопросы поддержания здоровья.
Чтобы предложенных набор упражнений стал комплексом, нужна система колебаний и увеличения нагрузки (периодизация). Делать каждый день одно и то же — скучно, а также не стимулирует тело к развитию. Также очень важна предельно конкретная цель занятий.
Чередовать силовое упражнение с растяжкой можно, если растягивать мышцы-антагонисты по отношению к работающим в силовом упражнении.

Роман, Вы всё правильно подметили на счет нехватки времени. Видимо, это моё срытое стремление делать «всё и сразу». Надо подумать покрепче над целью занятий.
Пошел читать про периодизацию и мышцы-антогонисты.
Планирую создать себе второй комплекс, замиксовав с Вашими приобретенными комплексом зарядки. Чтобы «стимулировать» тело.
Спасибо за советы и мотивацию.

Комплекс упражнений в картинках

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений на каждый день! На нашем сайте Вы можете смотреть онлайн еще больше упражнений на каждый день. Любой видео-урок можно скачать бесплатно.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, необходимо выполнять утреннюю гимнастику.С помощью зарядки Ваш организм сможет быстрее проснуться. Во время сна организм переходит в замедленный режим. Если регулярно заниматься зарядкой, то увеличится тонус организма. Ваше здоровье улучшится, усилится обмен веществ, укрепятся мышцы, сформируется правильная осанка. Благодаря утренней зарядке Ваш организм придет в идеальное состояние, Вы сбросите лишние килограммы. Тот, кто занимается зарядкой, быстро привыкает к физическим упражнениям.

Вы можете заниматься зарядкой вне зависимости от возраста. Особенно полезна зарядка людям умственного труда и тем, кто мало двигается. Утренняя гимнастика обязательна в лагерях, детских садах, санаториях. В этой статье мы предлагаем комплекс упражнений для всех возрастов в картинках. Больше комплексов на нашем сайте.

Обычно утренняя гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые воздействуют на большое количество мышц и суставов. Продолжительность зарядки около 15 минут. Лучше всего заниматься на свежем воздухе или в проветренном помещении. Вы можете скачать видео с нашего сайта совершенно бесплатно, чтобы заниматься у себя дома. Смотрите видео онлайн, выбирайте лучший комплекс, занимайтесь с нами.

Далее мы приводим несколько советов, как улучшить эффективность утренней гимнастики.

  • Занимайтесь в удобной одежде.
  • Следите за дыханием, нельзя задерживать дыхание.
  • Примите душ после тренировки.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, первые занятия должны быть облегченными.
  • Нагрузка должна соответствовать степени подготовленности.
  • Зарядка должны быть в радость.
  • Самое главное – начать заниматься. В первую неделю Вы должны побороть свою лень.
  • Главное правило утренних тренировок – регулярность!
  • Не занимайтесь зарядкой, если у Вас повышенная температура или плохое самочувствие.
  • Усилить эффект от зарядки можно с помощью бега, езды на велосипеде (аэробные упражнения).
Читать еще:  Гормональная гимнастика тибетских

Занимайтесь вместе с нами! Наш сайт – это персональный тренажерный зал, где Вы можете смотреть в режиме онлайн большое количество тренировочных видео. Любой комплекс упражнений можно скачать бесплатно.

Комплекс упражнений для утренней зарядки (с картинками)

Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

  1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
  2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
  3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
  4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
  5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Утренняя разминка

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

  1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
  2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
  3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
  4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
  5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
  6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
  7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
  8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
  9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
  10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
  11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
  12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector