Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
91 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Характерные особенности статической гимнастики

СТАТИЧЕСКИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К этому разряду упражнений на снарядах относятся собствен­но статические упражнения, при выполнении которых гимнаст 2— 4 сек. сохраняет неизменное положение, и силовые перемещения из одного статического положения в другое. От маховых гимнастиче­ских упражнений силовые перемещения отличаются малой ско­ростью движения и отсутствием перемещения по инерции. При этом чем меньше выражено пассивное инерционное движение, тем боль­ше нужно гимнасту прилагать усилий, чтобы выполнить необходи­мое перемещение.

Статические и силовые упражнения являются также одним из средств физического развития и воспитания человека. Они прекрас­но развивают мускулатуру рук, плечевого пояса и туловища, ук­репляют связочный аппарат, содействуют формированию правиль­ной осанки, приучают к работе статического характера, вырабаты­вают способность концентрировать волевые усилия. Разнообразные статические и силовые упражнения служат также необходимой ба­зой для разучивания маховых гимнастических упражнений. Наибо­лее характерные статические положения типа висов, упоров, стоек являются одновременно важнейшими рабочими положениями мно­гих маховых движений.

Разнообразные по характеру статические и силовые упражнения

принято делить на: 1) собственно статические положения и 2) сило­вые перемещения. Каждая из этих групп упражнений может быть разделена на определенные разновидности.

Статические положенияна снаряде (или статические позы) в зависимости от физических качеств и навыков, которые необходи­мы занимающему для их исполнения, ориентировочно можно раз­делить на пять групп.

Элементарные положения используются во всех видах гимнастики, но как самостоятельные упражнения они фигурируют лишь в начальной гимнастике. Это простейшие висы, упоры, стой­ки на ногах и т. п. Удержание таких поз не требует специального совершенствования физических качеств и воспитания сложных на­выков.

Силовые положения относятся к упражнениям, имеющим самостоятельное значение. При их исполнении наиболее ярко про­является так называемый изометрический режим работы мышц (развивая напряжение, мышца не меняет своей длины). Трудность статических силовых положений может быть различной, хотя в це­лом они всегда труднее элементарных поз. Примером силовых по­ложений могут служить вис на согнутых руках, висы, упоры углом. Сложнее горизонтальные упоры, висы, упоры руки в стороны, для исполнения которых требуется интенсивная специализированная тренировка соответствующих мышечных групп.

Положения на гибкость требуют прежде всего хорошо» развитой подвижности в суставах и межпозвоночных сочленениях. Число таких самостоятельных упражнений относительно невелико, но их освоение определяет возможность исполнения не только са­мих положений на гибкость, но и многих других, в том числе махо­вых, упражнений, требующих умения выполнять отдельные движе­ния с большим размахом сгибаний, разгибаний и других действий в суставах. К числу наиболее характерных положений на гибкость от­носятся широко известные шпагаты, вертикальные стойки в шпага­те, глубокие наклоны, мосты, упоры стоя, висы ноги врозь вне и т. п.

Положения в равновесии связаны с навыком баланси­рования-в определенных неустойчивых положениях (см. ниже). К ним прежде всего относятся высокие упоры и особенно стойки, а также равновесия на одной ноге, горизонтальные равновесия на локте и т. п.

Сложные положения требуют от исполнителя сочетания ряда физических качеств и навыков. Естественно, это, как правило, наиболее трудные упражнения из числа статических поз. К их чис­лу относятся в первую очередь некоторые равновесно-силовые позы, а также позы на равновесие и гибкость. Примерами могут слу­жить: крест вниз головой на кольцах, горизонтальное равновесие на одной руке (на брусьях, в вольных упражнениях), сложные стойки с предельным прогибанием тела или стойки на руках в шпа­гате и др.

Приведенное распределение статических положений на разно­видности условно и не может быть вполне точным. Оно призвано

лишь отразить преимущественное направление подготовки, необхо­димой для овладения упражнениями определенного типа. Кроме то­го, условность данной классификации объясняется тем, что во мно­гих статических положениях в той или иной мере смешаны частные признаки, упомянутые выше (рис. 141).

Силовые перемещенияв зависимости от направления движения тела по отношению к направлению силы тяжести можно разделить . на две группы: силовые подъемы и силовые опускания.

Силовые подъемы представляют собой медленные, равно­мерные перемещения кверху. Это перемещения из низкого виса в

более высокий, аналогичные перемещения в упорах и стойках, а также собственно подъемы, то есть переходы из виса в фиксирован­ный упор. Для мышц, занятых в исполнении силового подъема, характерен прежде всего преодолевающий, или миометриче-ский, режим работы, при котором мышца, развивая усилия, уко­рачивается, то есть, напрягаясь, она сокращается. Как правило, упражнения такого типа наиболее трудны для исполнения. Их при­мером могут служить различные жимы с выходом в стойку на ру­ках, упоры и т. п. Многие из этих упражнений требуют не только определенного уровня развития силы, но и навыков сохранения рав­новесия.

Силовые опускания по характеру противоположны сило­вым подъемам. Это медленные перемещения из стоек в упоры, из упоров в висы и др. При силовых опусканиях на­правление перемещения тела гимнаста совпадает с направлением действия силы тяжести, и мышцы, обеспечивающие медленное движение тела вниз, работают в так называемом уступающем*, или

* Встречаются различные трактовки понятия «уступающий режим». При классификации состояния мышц под уступающим режимом иногда понимается

плиометрическом, режиме; напрягаясь, они натягиваются. При плиометрическом режиме мышца способна развивать большие усилия, чем в других случаях, поэтому силовые опускания легче в исполнении, нежели сходные с ними по характеру работы силовые подъемы или статические позы.

Анализируя статические положения и силовые перемещения, не­обходимо иметь в виду некоторые общие особенности, относящиеся ко всем упражнениям этого рода.

Равновесие, или сохранение устойчивости заданного статиче­ского или проходящего положения на снаряде, — одно из необходи-

мых условий выполнения рассматри­ваемых упражнений.

В гимнастике равновесие тела до­стигается по-разному, в зависимости от условий и задачи выполняемого упражнения.

Упражнения, включающие в себя положение тела гимнаста под опорой (преимущественно висы), характе­ризуются устойчивым равно­весием. При наличии устойчивого равновесия всякое отклонение тела от заданного (обычно отвесного)

положения всегда вызывает появление внешней силы (F2), которая автоматически, независимо от желания гимнаста, возвращает его тело в первоначальное, устойчивое, положение. Такой внешней си­лой здесь является момент силы тяжести, то есть сила тяжести как вращающая внешняя сила (рис. 142). Благодаря устойчивому рав­новесию исполнение статических и силовых упражнений в висах относительно проще: гимнасту нет необходимости овладевать спе­циальными навыками сохранения устойчивости тела.

Упражнения, при выполнении которых тело расположено над опорой (упоры, стойки), характеризуются неустойчивым рав­новесием. Чтобы сохранить заданное положение на снаряде, гимнаст вынужден контролировать процесс сохранения равновесия, балансировать на опоре. Необходимость баланса связана с тем, что в случае отклонения от заданного (как правило, наиболее рацио­нального с точки зрения равновесия) положения возникает внеш­няя сила (это также момент силы тяжести), которая не только не восстанавливает первоначальное положение, но, напротив, уводит тело гимнаста в сторону от него (рис. 143).

Типичными примерами случаев неустойчивого равновесия могут служить стойки на руках, на одной руке, а также стойки на одной ноге, на носке ноги, некоторые равновесия и т. п. Надежность сохра­нения заданкрй позы в этих случаях зависит, в свою очередь, от нескольких факторов, в частности, от статической устойчивости по-

сочетание расслабления и натяжения мышцы, а одновременное натяжение и на­пряжение определяются как «останавливающий» режим работы.

зы. Устойчивость позы зависит от площади опоры и от высоты рас­положения над нею масс тела гимнаста: чем больше эффективная площадь опоры и чем ниже над ней расположен о.ц.т.т.* гимнаста, тем лучше устойчивость тела в заданном положении. И наоборот (сравните стойку на одной руке и стойку на голове и руках). Ус­тойчивость тела гимнаста возрастает и в том случае, если гимнаст может усилить связь с опорой. Например, стойка на руках, на брусьях, гораздо надежнее, чем стойка на полу, где гимнаст не мо­жет захватить опору; еще сложнее сохранять равновесие на под­вижной опоре, поэтому стойка на кольцах труднее любой другой аналогичной стойки.

Читать еще:  Гантельная гимнастика для мужчин после 40

Все сказанное об устойчивости тела в статических положениях, а также о трудности упражнений в связи с этим в равной мере от­носится и к силовым перемещениям.

Маховые упражнения на снарядах — самая характерная группа гимнастических движений. От статических и силовых они отлича­ются разнообразием форм движения, динамичностью, сложностью техники. В настоящее время известны тысячи маховых упражнений на снарядах. Они не только включаются в программы по гимнасти­ке для всех спортивных разрядов, но и составляют главное содер­жание их учебного материала. Это объясняется тем, что маховые упражнения на перекладине, брусьях, кольцах и других снарядах содействуют развитию наиболее важных физических качеств: силы (в различных ее проявлениях), скорости, ловкости, выносливости. Эти движения очень эмоциональны. Они совершенствуют координа­ционные способности, умение ориентироваться в пространстве. На­конец, многие маховые упражнения развивают смелость, волевую собранность, приучают спортсменов к самодисциплине. Все это де­лает их ценным средством физического воспитания.

Маховые гимнастические упражнения — это, как правило, слож­ные двигательные акты. Чтобы понять их существо, необходимо рассмотреть ряд вопросов, связанных с основами техники.

ХАРАКТЕРИСТИКА СТАТИЧЕСКИХ И СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТЕХНИКИ УПРАЖНЕНИЙ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ СНАРЯДАХ

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА.

Вопросы для самоподготовки

1. Какие задачи решаются в процессе занятий гимнастикой в школе?

2. Что составляет содержание гимнастики в школьной программе?

3. Дать характеристику урока — как основной формы организации заня­тий по гимнастике в школе.

4. Что понимается под структурой урока?

5. Педагогические и физиологические предпосылки структуры урока с гимнастической направленностью.

5. Назовите задачи, средства и методы проведения:

а) подготовительной части урока;

б) основной части урока;

в) заключительной части урока.

6. Физическая нагрузка на уроке гимнастики и се регулирование.

7. Раскройте особенности проведения занятий по гимнастике в школе с детьми:

а) младшего школьного возраста;

б) среднего школьного возраста;

в) старшего школьного возраста.

8. Перечислить формы организации занятий гимнастикой в режиме учеб­ного дня.

9. Расскажите об организации гимнастики до занятий в школе,

10.Методика составления комплексов гимнастики до занятий.

11.Организация и методики проведения упражнений комплекса физкульт­минутки.

12.Охарактеризуйте виды учета успеваемости учащихся по гимнастике:

1. Теория и методика гимнастики. В. И. Филиппович. М., 1971.

2. Гимнастика в режиме дня школьника. Г: А. Васильков. М., 1976.

3. Гимнастика в школе. А. Н. Мартовский. М., 1976.

4. Гимнастика. А. М. Шлемин. А. Т. Брынин. М._ 1979.

5. Гимнастика. В. Д. Палыга. М., 1982.

6. Гимнастика и методика преподавания. В. М. Смолевский. М., 1987.,

7. Программы. Физическое воспитание учащихся I-II классов с направ­ленным развитием двигательных способностей. В. И, Лях. М.. 1993.

1. Характеристика статистических и силовых уп­ражнений.

2. Общие физические закономерности и механиз­мы маховых движений.

3. Структура маховых гимнастических упражне­ний.

4. Вопросы для самоподготовки.

5. Рекомендуемая литература.

Арсенал упражнений, исполняемых на гимнастических снаря­дах очень обширен. В современной гимнастике во всех восьми ви­дах гимнастического многоборья насчитывается более 3000 уп­ражнений, которые отличаются друг от друга по форме, технике исполнения, сложности и степени доступности. Однако не смот­ря на такое разнообразие, все гимнастические элементы в боль­шей или меньшей степени сходны по структуре, так как в основе их исполнения лежат общие, объективно существующие биоме­ханические закономерности.

Упражнения на гимнастических снарядах принято делить на две основные группы:

1. Статические и силовые упражнения.

2. Маховые упражнения.

1. Статические и силовые упражнения относительно немного­численны. Однако в спортивной гимнастике они играют сущест­венную роль, т. к. имеют не только самостоятельное значение, но и органически входят в состав большинства маховых упраж­нений. Упражнения данной группы связаны с преимущественно работой мышц плечевого пояса и рук. Соответственно трудности элемента степень напряжения этих мышц бывает различной.

Статические упражнения представляют собой определенные позы, принимаемые гимнастами при исполнении упражнений на снаряде. Среди них принято различать висы и упоры. Во время исполнения висов тела гимнаста чаще всего находится в состоя­нии устойчивого равновесия. С физической точки зрения, такое равновесие характеризуется расположением общего центра тя­жести тела под опорой. Благодаря этому при любом отклонении от устойчивого положения тело возвращается в него под дейст­вием силы тяжести. Большинство упоров исполняется в состоя­нии неустойчивого равновесия. В данном случае ОЦТ обычно располагается над опорной и чем выше его положение и ограни­ченней площадь опоры, тем менее устойчиво удерживаемая поза. Так при исполнении упора на брусьях ОЦТ лишь слегка припод­нят над жердями и поэтому такое равновесие удержать не труд­но, сложнее удержать равновесие в стойке на плечах, где ОЦТ поднят на значительную высоту. А при исполнении стойки на ру­ках, ОЦТ максимально приподнят, чем еще в большей мере за­трудняется сохранение заданного положения. Такая зависимость объясняется тем, что сохраняя неустойчивое равновесие, необ­ходимо удерживать проекцию ОЦТ в пределах площади опоры. Чтобы удержать равновесие в неустойчивых положениях, гимнаст вынужден прилагать специальные усилия, направленные на преднамеренное изменение положения проекции ОЦТ в зависи­мости от ее случайных колебаний относительно опоры. Степень напряжения отдельных мышечных групп и общая величина оп­тимального тонуса всей мышечной системы соответствует труд­ности удерживаемого статического положения. Трудность ста­тических поз в значительной мере зависит от особенностей само­го упражнения. Самыми легкими являются положения со смешан­ной опорой — висы и упоры с дополнительной опорой ногами, тазом и т. д. Усилия, прилагаемые в данном случае для удержа­ния позы, — минимальные. Не сложен и обычный вис, т. к. здесь важно позаботиться лишь о сохранении захвата кистями.

Гораздо больших усилий требует исполнение статических упражнений, в которых заданное положение удерживается преи­мущественно за счет работы мышц. Так вис на согнутых руках труднее простого виса, а обычный упор на кольцах неизмеримо легче упора руки в стороны (креста). Удержание рук в согнутом или отведенном положении требует активного сопротивления действию силы тяжести, которая стремится изменить заданную позу. При этом работа мышц тем труднее, чем больше плечо силы тяжести. Так, из висов на кольцах самые трудные висы — горизонтальные, т. к. в этом случае ОЦТ дальше всего распола­гается по горизонтали от опоры, а это увеличивает рычаг, с по­мощью которого сила тяжести стремится опустить тело вниз. Гимнасту требуется приложить значительные усилия, чтобы удержать некоторое время заданную позу.

Наконец трудность статических элементов зависит и от того какие группы мышц участвуют в исполнении упражнения. Так го­ризонтальный упор на брусьях хотя и труден, но под силу мно­гим квалифицированным гимнастам. В то же время практически никто не исполняет горизонтальный упор сзади, т. к. группа мышц, удерживающих руки отведенными назад слишком слаба для такого упражнения. Таким образом, трудность статических упражнений зависит от ряда причин, основными из которых яв­ляются: условия опоры о снаряд, степень устойчивости сохра­няемого равновесия, характер относительного положения звень­ев тела, сила мышечных групп, обеспечивающих исполнение эле­мента.

Читать еще:  Разновидности бега в гимнастике

Силовые перемещения — упражнения, как правило связанные с медленным переходом из одного статического положения в дру­гое. Ввиду того, что при их исполнении движенце тела по инер­ции выражено слабо, гимнаст вынужден прилагать значитель­ные мышечные усилия. Все силовые движения принято делить на две подгруппы: перемещения кверху и перемещения книзу. Первые из них труднее, потому что перемещаясь вверх гимнаст должен преодолевать силу тяжести своего тела. Гораздо легче перемещения книзу, при выполнении которых гимнаст движется под действием силы тяжести, и лишь сдерживает скорость па­дения тела. Силовые перемещения могут быть не только посту­пательными, как например: подъем силой на кольцах, но и со­четаться с одновременным вращением тела вперед или назад. В целом такие движения бывают более трудными (подъем перево­ротом на кольцах труднее подъема силой). Трудность силовых перемещений зависит и от высоты на которую необходимо под­нять ОЦТ (силой стойку на плечах сделать легче, чем стойку на руках). Степень трудности силовых перемещений зависит также от условия опоры (брусья, кольца), от относительного положения звеньев тела. Опускание вперед согнувшись на кольцах легче, чем опускание прогнувшись, потому что во втором случае плечо силы тяжести больше. Трудность силовых перемещений зависит также от того, какие группы мышц участвуют в выполнении дан­ного элемента (стойка силой прямыми руками, труднее стойки силой согнутыми руками), т. к. в первом случае в работе участвуют в основном мышцы плечевого пояса, а во втором еще под­ключаются и мышцы рук. Для систематизации силовых и стати­ческих упражнений используется классификация, в которой уп­ражнения сгруппированы преимущественно по признаку сходст­ва мышечной работы.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику

Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужна нагрузка в статике и что она дает? Польза и плюсы статических тренировок.

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.

Что дают статические упражнения?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.

Плюсы упражнений на статику:

  • Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
  • Развивают внутренние мышцы позвоночника
  • Задействуют медленные мышечные волокна
  • Меняют метаболизм в тканях

Польза статических упражнений

Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.

Статические ассаны в йоге

Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.

Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.

Лучшие упражнения на статику

По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Боковая планка с поднятием ноги

Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Гиперэкстензия в статике

Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

Подъем ног в статике

Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.

Упражнение “Лодка”

Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Некоторые силовые программы тренировок для мужчин подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд. Например, при жиме лежа штанга сперва опускается вниз, затем — задержка веса в напряжении (с сохранением ритма дыхания), после чего вес выжимается вверх.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии. Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. За счет силы мышц спины удерживайте вес 20-40 сек.

Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

Статические упражнения — это способ разнообразить тренировку, увеличить силовые показатели, а также прокачать внутренние и стабилизирующие мышцы корпуса. По сути, в режиме статического напряжения могут выполняться практически любые упражнения, в зависимости от используемой программы тренировок. Мужчины могут выполнять в статике и тяжелые упражнения со штангой.

Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Статические нагрузки и их виды

Благодаря экспериментам Т. Хеттингера и Е. Мюллера, в 1953 году статические упражнения (их еще называют изометрическими) получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире. Суть таких упражнений заключается в напряжении мышц, при котором тело спортсмена и его конечности не перемещаются в пространстве, а суставы фиксируются под определенным углом. Для достижения этой фиксации используются цепи, веревки, различные неподвижные опоры, а также отягощения весом больше одного разового максимума спортсмена. Примером статической нагрузки будет поднятие и неподвижное удержание силового снаряда (или веса собственного тела) на протяжении выбранного временного промежутка, либо до наступления мышечного отказа.

Важно осознавать, что изометрические тренинги нельзя применять постоянно, они призваны лишь вносить разнообразие в тренировки, так как во время выполнения статических упражнений мышцы получают слишком высокую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность. К тому же, во избежание адаптации мышц к постоянным однотипным нагрузкам, необходимо периодически изменять и дополнять свою систему тренировок.

Не всегда статические нагрузки используются в чистом виде, часто они комбинируются с динамическими. Таким образом, выделяют три основные группы изометрических упражнений:

  1. Истинно статические – когда нагрузка обеспечивается непреодолимой силой сопротивления выбранных «тренажеров»;
  2. Динамические упражнения, выполняющиеся с отягощениями, с фиксированием конечностей на определенный промежуток времени (таким образом достигается максимальное напряжение в мышцах)
  3. Упражнения, выполняющиеся с использованием максимальных отягощений (максимальных весов).

Как результат объединения сильных сторон динамических и изометрических нагрузок, существует также система комбинированных «стато-динамических» упражнений.

Статические нагрузки чаще всего применяются при выполнении жимов лёжа или стоя, подъемов на бицепс, различных видов тяг, приседаний, подъемов на носки. Продолжительность выполнения статических упражнений также разнится: короткая – обычно от пяти до семи секунд, средняя – от восьми до одиннадцати секунд, долгая – свыше двенадцати секунд. Для спортсменов, работающих с более умеренными весами (75-85% от разового максимума), допустимы статические нагрузки продолжительностью в 30-60 секунд, при условии, что это время станет единственным подходом, за которым последует другое упражнение. Такая нагрузка является силовой, однако если удерживать вес дольше минуты, упражнение становится анаэробным, работа мышц идет уже не на силу, а на выносливость.

При правильном выполнении статических упражнений, спортсмен осуществляет усилие на вдохе, напряжение в мышцах возрастает постепенно, сохраняясь максимальным не более двух-трех секунд. Оптимальным количеством подходов считаются два-три.

Как и прежде, в настоящее время статические упражнения вызывают много споров среди их приверженцев и противников. Кстати, противниками таких нагрузок часто выступают люди, стремящиеся получить максимальные видимые результаты прироста мышечной массы в кратчайшие сроки. Обычно их тренировки приводят к негативным последствиям и перенапряжению организма в целом в связи с неправильным выполнением и применением изометрических упражнений. Так что, если решите использовать статические нагрузки в своей системе тренировок – помните, что они являются лишь кратковременными вспомогательными средствами и их необходимо чередовать с нагрузками динамическими.

Итак, давайте подробнее ознакомимся с преимуществами и недостатками использования изометрических упражнений.

Преимущества статического тренинга

  • укрепление связок, суставов, сухожилий и позвоночника;
  • достижение эффекта сжигания жировой ткани и похудения;
  • целенаправленное воздействие на необходимую группу мышц;
  • экономия времени: весь статический тренинг занимает 5-15 минут;
  • клеточная энергия расходуется только для напряжения мышц без движения;
  • развитие максимального напряжения без травматического риска (при грамотном использовании);
  • возможность тренироваться в любом месте без использования специальных тренажеров (относится к статическим нагрузкам в чистом виде);
  • возрастание силы (к примеру, увеличение результатов в жиме штанги лёжа);
  • повышение способности удерживать равновесие.

Недостатки использования статических упражнений

  • увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
  • при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
  • у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
  • использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
  • не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
  • плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
  • повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Итог

Подводя итоги, можно сказать, что статические упражнения следует использовать умеренно и с осторожностью, чередуя при этом периоды напряжения и отдыха мышц и выполнение упражнений на расслабление. Конечно, изометрические упражнения не смогут в полной мере заменить собою динамические, но станут отличным дополнением к ним и помогут добиться наилучших результатов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector