Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для рук с гантелями для женщин

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин – занимаемся дома

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

  • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
  • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
  • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

  • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.
  • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
  • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
  • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Чтобы добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Видео-упражнения с гантелями для женщин


Комплекс упражнений с гантелями для красоты женских рук

Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.

Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд — это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?

Читать еще:  Как делать дыхательную гимнастику

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

  • водой – 1 л весит 1 кг;
  • песком – 1 л – 1,5 кг;
  • мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю .

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц , а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

  • локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
  • плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

  1. Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
  2. Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
  3. Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
  4. Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
  5. Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

  1. Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
  3. В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
  4. Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
  5. На выдохе опускайте руки вниз.
  • подъем необходимо делать медленно, без рывков;
  • гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
  • повторения делать без пауз, непрерывно.

Тренировка трицепсов

Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.

Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.

Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.

Разгибания рук в наклоне

Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
  • В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
  • Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
  • Медленно верните предплечье в исходную позицию.
  • Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.
Читать еще:  Гимнастика по утрам для здоровья

Разгибания рук из-за головы

Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

  • Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
  • Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
  • Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

  • Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
  • Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
  • Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
  • На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Похожие статьи

Скакалка для похудения

Упражнения на фитболе для похудения

Обруч для похудения, как помощник на пути к идеальной фигуре

Сегодня все большую популярность получает здоровый образ жизни. Люди массово начинают заниматься спортом.

С этой целью они записываются в разные спортивные секции или же приобретают абонементы в тренажерные залы, в которых под руководством опытных инструкторов занимаются работой над своим телом.

Но часто бывает и так, что на занятия в спортивном зале банально не хватает времени. Однако это не повод оказываться от физических тренировок. Их можно проводить и дома.

Многие возразят, что дома нет необходимого оборудования. Ответом на это возражение является наша сегодняшняя статья, в которой мы расскажем вам, как можно заниматься тренировкой всех групп мышц в домашних условиях с помощью простейшего инвентаря, доступного каждому – пары гантелей.

Почему именно гантели?

Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях имеет массу позитивных сторон:

  • Простота – для занятий вам понадобится лишь немного свободного места и собственно гантели. Не нужно долго осваивать сложные техники выполнения упражнений – можно посмотреть видео с упражнениями и приступать к их выполнению.
  • Экономичность – при должных усилиях вы сможете добиться хороших результатов в домашних условиях, и при этом не нужно будет тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал и время на дорогу к ним.
  • Разнообразие – упражнения с гантелями могут быть направлены именно на ваши проблемные зоны: на плечи, грудь, пресс, дельты или любые другие группы мышц. Также упражнения с гантелями выполняются в любом положении – сидя, лежа, стоя.
  • Эффективность – правильно составленная программа упражнений с гантелями направлена не только на развитие всех групп мышц, она будет полезной для похудения и формирования красивой фигуры. Также вы можете самостоятельно изменить набор упражнений для тренировки, увеличивая или уменьшая нагрузки там, где это необходимо.

Принимая решение заниматься с гантелями, не забывайте, что тренировки такого рода имеют противопоказания:

  • Упражнения с гантелями запрещены для беременных женщин;
  • Людям, страдающим от астмы;
  • Больным гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Также, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или щитовидной железой, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Еще один важный момент, который важно не упустить перед началом выполнения упражнений с гантелями дома – это правильный выбор инвентаря для тренировок.

С чего начать тренировку?

Здесь нет ничего сложного. Сначала нужно определиться с целями, которые вы ставите перед собой, начиная тренировки. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам потребуются гантели с достаточно серьезным весом, чтобы вы могли выполнить с ними максимум 7-8 повторений в каждом упражнении.

Для только начинающих выполнять упражнения с гантелями или желающих избавиться от лишнего веса подойдут гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять большое количество повторений в достаточно быстром темпе.

После определения цели тренировок можно приступать к выбору гантелей. Мы рекомендуем остановить свой выбор на разборных гантелях с хорошим набором блинов разного веса к нему. Так вы сможете регулировать получаемую нагрузку и постепенно увеличивать ее.

Также мы рекомендуем выбирать гантели, блины которых будут обтянуты каучуком или резиной, чтобы они не оставляли царапин на полу или мебели.

Сами гантели должны быть удобными и комфортно держаться в руке.

Если у вас нет возможности приобрести гантели – не беда. Можно тренироваться, заменяя гантели пластиковыми бутылками с водой или песком.

Главное, чтобы они хорошо лежали в руке. Обратим ваше внимание, что это временная мера, и для качественных тренировок хорошие гантели все же необходимы.

Рекомендации к тренировкам с гантелями

Для повышения эффективности тренировок мы советуем выполнять следующие рекомендации:

  • Тренируйтесь регулярно. Если вы только начинаете, проводите тренировки 2-3 раза в неделю, постепенно доводя их количество до 4-5. Длительность тренировки – до одного часа вместе с разминкой и заминкой.
  • Сначала выполняйте базовые упражнения, которые нагрузят максимум мышечных групп, а после них приступайте к выполнению упражнений для проблемных зон. Это повысит их эффективность.
  • Желательно проводить тренировки во второй половине дня, когда организм полностью включен в работу и готов к получению нагрузок. Оптимально будет, если вы сможете тренироваться примерно в одно и то же время.
  • Не прекращайте тренировки после того, как добьетесь желаемых результатов. Это необходимо для поддержания и закрепления достигнутых результатов.

Тренировка с утяжелениями в виде гантелей, как и любая другая тренировка в принципе, требует качественной разминки для подготовки тела к получению нагрузок и снижения риска получения травм во время выполнения упражнений.

Подготовка к тренировке с гантелями

В качестве разминки выполняем следующие упражнения:

  • Круговые вращения руками в плечевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
  • Круговые вращения руками в локтевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
  • Повороты туловища в стороны, руки перед собой, согнуты в локтях – по 10 поворотов;
  • Наклоны туловища прямо, назад, в стороны – по 10 наклонов;
  • Приседания – 15 раз;
  • Выпады ногами вперед – по 10 выпадов на каждую ногу;
  • Прыжки на месте в высоту – 10 прыжков.

После разминки переходим к выполнению упражнений с гантелями. Не забывайте, что сначала выполняются нагружающие все тело упражнения, а уже после них – упражнения на конкретные группы мышц.

Комплекс упражнений с гантелями

В наш набор упражнений с гантелями мы включили только лучшие и самые эффективные базовые упражнения для рук, спины, ягодиц и плеч, одинаково подходящие для мужчин и девушек.

Читать еще:  Утренняя гимнастика на улице

Упражнение №1. Приседания

Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Медленно опускаем таз, сгибая колени, до уровня, в котором бедра расположатся параллельно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 15 приседаний.

Упражнение №2. Выпады с гантелями

Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Из этой позиции сделайте глубокий выпад одной ногой вперед. Спина ровная.

С выдохом возвращаемся в позицию начала упражнения, делая толчок ногой, которая находится впереди, и напрягая мышцы бедра. Повторяем выпад второй ногой. Выполняем упражнение 3 х 12 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №3. Тяга в наклоне

Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Подтягивайте гантели к груди, чтобы в верхней позиции упражнения ваши лопатки были сведены вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 3 х 12 повторов.

Упражнение №4. Разведение рук в наклоне

Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Разводите прямые руки в стороны, пока ваши лопатки не станут вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Выполните упражнение 3 х 12 повторений.

Упражнение №5. Молот

Позиция для начала упражнения: стоя, руки перед собой, опущены вниз. Медленно сгибая одну руку в локтевом суставе, поднимаем гантель на уровень плеча. Возвращаем руку в начальную позицию, повторяем то же движение второй рукой. Выполняем упражнение 3х12 раз на каждую руку.

Упражнение №6. Толчки гантелей вверх

Позиция для начала упражнения: ровная стойка, гантели держим перед собой на уровне груди в согнутых руках, ладони развернуты к лицу. Выталкиваем гантели вверх с помощью только плечевых мышц и бицепсов.

Кисти во время подъема разворачиваются ладонями от себя. Полностью разгибаем руки. Фиксируем такое положение. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 повторов.

Упражнение №7. Французский жим стоя

Упражнение с 1 гантелей. Позиция для начала упражнения: ровная стойка, одну гантель держим двумя руками за головой. Локти направлены вверх.

Поднимаем гантель вверх, разгибая руки, до уровня, в котором предплечья окажутся перпендикулярно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 раз.

Тренировка в обязательном порядке завершается заминкой – комплексом упражнений, направленных на насыщение мышц кислородом, и перевод организма из режима тренировки в режим спокойствия. В качестве заминки выполняем растяжку тела в течении 5 минут.

Видео тренировка с гантелями

Для ознакомления с другими упражнениями с гантелями, а также для наглядного изучения техники выполнения упражнений с гантелями просмотрите следующее видео:

Как мы видим, заниматься тренировкой своего тела вполне возможно в домашних условиях и с минимумом спортивного инвентаря, и при этом достичь хороших результатов. В этом вам помогут упражнения с гантелями.

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector