Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика бодифлекс для похудения

Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

  • Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
  • Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
  • Ускоряется процесс метаболизма в организме;
  • Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
  • Проходят отеки;
  • Организм освобождается от шлаков и токсинов;
  • Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
  • Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
  • Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

  • Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
  • Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
  • Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
  • Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
  • Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

  • Стопы расставляем на ширину 30 см,
  • Сгибаем колени, будто хотим присесть;
  • Руками обхватываем ноги выше колена;
  • Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

  1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
  2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
  3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» – это признак того, что действие выполнено правильно.
  4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
  5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

  • «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

  • Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

  • Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

  • «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

  • «Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

  • «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

  • Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

  • Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

  • «Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

  • «Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

  • Беременность;
  • Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
  • Кровотечения;
  • Глаукома и близорукость;
  • Эндокринные заболевания;
  • Новообразования, включая доброкачественные;
  • Период после хирургических вмешательств;
  • Грыжи позвоночника;
  • Обострение хронического заболевания.

Бодифлекс – плюсы и минусы дыхательной гимнастики, упражнения для начинающих

Бодифлекс – до сих пор самый спорный вид фитнеса на территории России. Кто-то утверждает, что методика вовсе не работает, а кто-то видит результаты и продвигает систему в массы, внося свои коррективы. А вот Америка давно перестала сомневаться и исключила этот вид фитнеса из жизни своего народа навсегда. Кому же верить? Чтобы понять, как работает система, разберемся в принципе ее действия и влияния на организм.

Бодифлекс — что это за вид фитнеса

Система бодифлекс вобрала в себя комплекс авторских упражнений, часть которых можно встретить в йоге и других восточных практиках, состоящий из статических и динамических упражнений при задержке дыхания.

Вот именно задержка дыхания и является спорным вопросом, научного подтверждения которому не найдено. Как утверждает автор системы, после задержки дыхания кислород поступает с большей силой к клеткам, что усиливает жиросжигание в разы.

Спортивные физиологи протестуют, утверждая обратные доказанные факты, что именно правильное дыхание при постоянном доступе кислорода обеспечивает сжигание жиров. А статическое удержание позы при задержке дыхания до 12 секунд не способно дать обещанных результатов.

История и автор bodyflex

Бодифлекс придумала Грир Чайлдерс (Greer Childers) в 2003 году в США. Он стал популярен, а его основательница постоянно появлялась на экранах телевизоров со своей авторской методикой. Интересно то, что в следующем году автор получила судебный иск и выплатила 2,6 млн. долларов за ложные обещания клиентам, которые так и не получили никаких результатов.

Читать еще:  Гимнастика стрельниковой как правильно дышать

Кому подойдет гимнастика бодифлекс

  • Комплекс подойдет всем желающим, кроме тех, у кого есть противопоказания, указанные ниже.
  • Тем, кто мало двигается, испытывает трудности и имеет ограничения к силовым нагрузкам.
  • Тем, кто не хочет набирать мышечную массу и объемы мышц.
  • Тем, кто не располагает временем и специальным оборудованием в домашних условиях.

Плюсы и минусы бодифлекса

Достоинства программы:

  • Не требует специального оборудования, мышцы приходят в тонус благодаря работе с собственным весом.
  • Нет нагрузки на позвоночник.
  • Упражнения не развивают объемы мышц и не закрепощают их.
  • Делает суставы подвижными, а мышцы эластичными благодаря растяжке.

Недостатки:

  • Нет оснований и научных подтверждений считать методику эффективной.
  • Задержка дыхания приводит к кислородному голоданию, которое приводит к разрушительным процессам для каждого организма.
  • Судебные тяжбы и проигрыш автора методики, ложно обещающей хорошие результаты.
  • Много плохих отзывов.

Противопоказания к занятиям бодифлекс

  • Сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
  • Внутричерепное давление, аневризма сосудов мозга.
  • Операции на позвоночнике и имплантация.
  • Острые воспалительные процессы.
  • Опухолевые заболевания.
  • Кровотечения.
  • Глаукома.
  • Беременность.

Как заниматься бодифлекс дома для похудения

Автор программы рекомендует заниматься утром на голодный желудок или в течение дня через два часа после приема пищи. Для видимых результатов рекомендуется замерять объемы тела перед и после занятий для наглядности достижения положительных результатов.

Комплекс упражнений бодифлекс для всего тела

Каждое упражнение выполняется с определённой техникой дыхания бодифлекс, поэтому для начала изучите технику, запомните ее и приступайте к комплексу упражнений.

Техника дыхания бодифлекс

  • Сделайте шумный выдох через рот, втягивая живот.
  • На вдохе через нос надуйте живот как шар, выпячивая стенки живота вперед.
  • На выдох через рот втяните живот и задержите дыхание, еще сильнее напрягая мышцы живота, как будто прячете под ребра.
  • Дыхание задержите на 12 секунд, считая про себя до 12. Но для начала можно и меньше.
  • Вдох: расслабьте живот и спокойно дышите.

Комплекс бодифлекс для начинающих

Упражнение для омоложения и укрепления мышц лица.

  1. Стопы по ширине таза, согните колени, отведите таз назад. Упираясь прямыми руками на берда, поставьте ладони выше колен и округлите спину.
  2. Далее приступайте к технике дыхания в этой позе, задержите дыхание насколько возможно.
  3. Вытяните язык вперед после задержки дыхания, поднимите глаза максимально в потолок и держите позу на протяжении всей задержки дыхания.
  4. После завершения сделайте вдох и расслабьте мышцы, выйдя из положения. Дышите ровно.

Гримаса

Упражнение для подтягивания щек, мышц шеи.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, ладони как в предыдущем варианте: на бедра выше колен. Округлите спину, выполните технику дыхания бодифлекс: на вдох, надувая живот, с выдохом втяните живот под ребра и задержите дыхание.
  2. Поднимитесь с втянутым животом, поднимите и отведите плечи назад, опустите вниз.
  3. Сложите губы трубочкой и смотрите вверх, как будто вытягивая их к потолку, растянув мышцы шеи. Не дышите, сколько это возможно.
  4. На вдохе расслабьте мышцы и дышите свободно.

Алмаз

Упражнение для рук и груди.

  1. Стопы на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, согните локти, соедините пальцы перед собой, образуя руками форму алмаза.
  2. Выполните технику дыхания, после задержки дыхания максимально сжимайте пальцы, напрягая мышцы рук и груди. Держите, сколько сможете.
  3. На вдох расслабьтесь.

Баксик

Упражнение для растягивания боковых мышц тела.

  1. Поставьте ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу.
  2. Выполните технику дыхания и задержите воздух.
  3. Правую руку заведите за голову, а левую на пояс. Ноги прямые. Отведите таз влево, растягивая боковые часть бедра, а правую руку и локоть тяните в противоположную сторону и немного локтем в поток. Так сильнее растянется правая боковая сторона туловища.
  4. На вдох расслабьтесь и поменяйте на другую сторону.

Боковая растяжка

Упражнение способствует растягиванию боковой части туловища.

  1. Сидя ягодицами на пятках, положите ладони на бедра, округлите спину и выполните технику дыхания.
  2. Задержав дыхание, поднимите таз, станьте на колени, правую ногу с прямым коленом отведите в сторону, левую руку поставьте сбоку на пол под левым плечом. В такой позе все суставы должны находиться в одной плоскости.
  3. Правая рука свободно над головой тянется влево, усиливая растягивание боковой части туловища справа. Держите позу без дыхания.
  4. Вдох – расслабьтесь и поменяйте на другую сторону. На каждую сторону выполните упражнение по три раза.

Ласточка

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и убирает подкожный жир.

  1. Станьте на четвереньки: колени под тазом по ширине плеч, локти под плечами.
  2. Округлите слегка спину и выполните технику дыхания.
  3. Задержав дыхание, отведите правую прямую ногу назад параллельно полу и удерживайте позу. Натяните носок на себя, усиливая растягивание задней поверхности бедра, таз не смещайте в сторону.
  4. Расслабьтесь, повторите всего три раза и поменяйте на другую ногу – тоже 3 раза.

Сейко или пламя

Техника влияет на форму внешней поверхности бедер, убирает лишний жир и укрепляет позвоночник.

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Отведите правую ногу в сторону прямую в колене. Выполните технику дыхания и задержите его.
  3. Поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте вместе с дыханием, не заваливайте таз в сторону и не отводите ногу назад.
  4. Расслабьтесь и поменяйте на другую ногу. Выполните по три раза подряд на каждую сторону.

Шлюпка

Укрепляет приводящую поверхность бедра, убирает жир в этой зоне и улучшает состояние позвоночника.

  1. Сидя на ягодицах, разведите прямые ноги в сторону как можно шире, носки смотрят вверх, поставьте ладони на пол за спиной.
  2. Выполните технику дыхания и задержите его.
  3. Наклоните корпус вперед между ногами, максимально вытягивая туловище и руки перед собой. Оставайтесь в самой нижней точке.
  4. На вдох расслабьтесь и спокойно выйдите из позы. И так три раза.

Кренделек

Упражнение способствует скручиванию позвоночника, растягивает всю боковую поверхность тела.

  1. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой, соединив стопы вместе.
  2. Поставьте правую стопу с внешней части левого бедра на пол.
  3. Левую руку заведите перед правым бедром, скручивая прямой позвоночник, ладонь и локоть левой руки полностью лежат на правом бедре. Правая ладонь на полу за спиной напротив копчика.
  4. Выполните технику дыхания. Посмотрите назад, повернув шею по направлению скручивания корпуса. Держите сколько можете. И то же самое на другую сторону.

Уголок

  1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, руки вдоль корпуса. Выполните технику дыхания и задержку.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, обхватив руками голени или бедра, удерживая ноги прямыми, носки на себя, а копчик и поясницу прижатыми к полу.
  3. Держите растягивание мышц сколько возможно.
  4. Сделав вдох, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Выполните три раза.

Брюшной пресс

Сжигает жир на животе.

  1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол шире таза, согнув колени. Руки держите у головы.
  2. Выполните технику и задержку дыхания.
  3. Затем оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы живота, согнуты руки держите у головы. Не отрывайте поясницу от пола. Голову держите нейтрально, слегка отдалив назад.
  4. На вдох расслабьтесь и опустите лопатки. Всего три раза.

Комплекс упражнений бодифлекс в видео формате

Бодифлекс для живота и боков

Бодифлекс для бедер и ягодиц

Влияние бодифлекс на похудение

Согласно отзывам недовольных клиентов спортклубов и тренирующихся дома, нельзя утверждать, что это эффективная методика жиросжигания. Результаты, которые можно ожидать – упругость и эластичность мышц, но не более. Кроме того, было заявлено, что за час тренировок сжигается до 3500 ккал, а это в 10 раз больше, чем при занятиях Пилатесом. Скорее, это слишком преувеличено. И на самом деле не сгорает больше, чем 250-300 ккал.

Заключение

После того, как автор бодифлекс проиграла суд, в Америке никто больше не тренировал по ее системе. Зато через время бодифлексу дали новую жизнь. В России же появилась последовательница этой системы – Мария Корпан, которая ввела свои коррективы в методику. Несмотря на это методика не стала популярнее и эффективнее. Думаю, не стоит экспериментировать с техникой задержки дыхания, вместо этого лучше заняться Пилатесом.

Мария Корпан о бодифлексе

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься.

Бодифлекс — система упражнений, позволяющая избавиться от жира

С возрастом вдруг начинаешь замечать, что талия «расползается», обрастая жирком, и даже регулярные тренировки не дают должного эффекта, похудеть не получается.

Да, физическими упражнениями мы укрепили мышцы, но жир по-прежнему упорно остается на своих излюбленных местах: талии, бедрах, животе. Мышцы начинают расти под слоем жира, и в результате, тело становится еще массивнее, а не стройнее.

Это происходит из-за того, что человек недостаточно глубоко и в основном неправильно дышит. Как следствие, мышцы не в полной мере снабжаются кислородом и не дополучают необходимое питание. А в дополнение, после очередных занятий фитнесом появляется «зверский» аппетит, т.к. уровень глюкозы понижается, и возникает непреодолимое чувство голода, которое сводит на нет результаты тренировки.

Читать еще:  Гимнастика на растяжку для начинающих

Если это Ваш случай и жир упорно лежит на своих местах, несмотря на ограничения в еде и физические упражнения, значит, пора заняться бодифлексом для похудения. Это такая программа упражнений, в основе которой лежит глубокое дыхание, увеличивающее доступ кислорода в кровь и тем самым помогающее сжигать жир и поддерживать здоровье. Бодифлекс не требует особых спортивных снарядов и приспособлений и занимает всего 15 минут в день.

Упражнения Бодифлекс нацелены на уменьшение объемов тела, подтягивание мышц и сжигание жира, а не на быструю потерю веса, как это бывает при диетах и потере мышечной массы.

Занятия бодифлексом придадут Вам энергии и помогут приобрести хорошие формы тела.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Американка Грир Чайлдерс придумала уникальную систему упражнений Бодифлекс (BodyFlex), способную подстегнуть обмен веществ, развить мышцы в аэробном состоянии и избавиться от жировых отложений. Грир Чайлдерс описала свою систему в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день!», сразу ставшую бестселлером во многих странах.

Сама Грир с помощью упражнений, бодифлекса смогла поменять размер одежды с 54 на 42, не соблюдая никаких диет. Честно говоря, глядя, на гибкую, тоненькую Грир не верится, что она была таких объемов.

Как работает Бодифлекс. За счет чего идет похудение

Программа дыхательной гимнастики Бодифлекс основана на принципе сжигания жиров, удлинения мышц и насыщения клеток кислородом при помощи аэробного дыхания в сочетании с изотоническими, изометрическими и растягивающими позами. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы мышц или относительно неподвижного предмета, а изотонические — используют собственное сопротивление тела.

В программе 12 основных упражнений, которые надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан воды или чая, в течение 15 минут, каждый день. Для повышения эффективности бодифлекса, упражнения можно выполнять 2 раза в день, но при условии, что Вы 2 часа перед этим ничего не ели.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс снижает аппетит, позволяет в течение 1-2 недель избавиться от жировых отложений до 20-30 см в объеме. Главная цель программы – укрепление и подтягивание мышц тела. Одновременно восстанавливается обмен веществ, укрепляется иммунная система, улучшается кровообращение и работа кишечника, замедляется старение организма.

Система Бодифлекс полезна практически для всех возрастных категорий, включая и людей с физическими ограничениями, например, при проблемах со спиной.

Процесс похудения, а правильнее, избавления от жира может затормозить ослабленный обмен веществ, например, при приеме противозачаточных таблеток и некоторых видов антидепрессантов, препаратов для лечения щитовидной железы. Но при регулярных занятиях бодифлексом результаты обязательно будут, возможно, через несколько более длительное время. Аэробное дыхание, как раз и поможет изменить метаболизм и ускорить обмен веществ.

Поскольку дыхание является важной составной частью бодифлекса, сначала нужно освоить технику пятиэтапного дыхания : выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову, втянуть живот. Далее сразу же принять нужную позу, задержать дыхание и остаться в этой позе на 8-10 счетов.

Вначале, чтобы лучше разобраться с техникой дыхания бодифлекс, посмотрите видеоурок Грир Чайлдерс.БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ видео урок Грир Чайлдерс.

Когда дыхательное упражнение будет у Вас получаться легко, можно переходить к изучению основных упражнений комплекса «Бодифлекс» . Упражнения можно изменять, упрощать, усложнять или выбрать упражнения для своих проблемных зон.

Бодифлекс и система питания

Некоторые особенности системы дыхания бодифлекса: как упражнения влияют на режим питания, как организм привыкает к занятиям.

Больше всего жиров сжигается за первую неделю занятий. В этот период возможно проявление повышенного аппетита, в дальнейшем, организм привыкает к занятиям и наблюдается обратный эффект, снижение аппетита при отличном самочувствии и приливе бодрости после занятий.

Безусловно, для похудения следует воздержаться от большого количества сладкого, жирного и мучного, ввести в рационн больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. В разумных небольших количествах допустимо употребление любых продуктов.

Бодифлекс. Точки измерения объемов тела

Перед началом занятий бодифлексом измерьте свои объемы и повторите измерения через неделю.

Рекомендуется измерить следующие объемы:

1. Верхнюю часть живота ( на 5 см. выше талии ).

3. Нижнюю часть живота ( на 2-3 см. ниже пупка ).

4. Бедра ( в самом широком месте ).

5. Ноги ( самую объемную часть ).

6. Ноги над коленом ( по желанию ).

Каждую неделю контрольные измерения объемов тела при занятиях бодифлексом записывайте в таблицу:

Начальные размеры
2-я неделя3-я неделя4-я неделя5-я неделя
Верхняя часть живота
Талия
Нижняя часть живота
Бёдра
Ноги

После 1-2 недель, именно, в самой проблемной для большинства женщин и мужчин, средней части тела при правильном выполнении упражнений бодифлекса объем значительно уменьшится.

Примечание: перед менструацией, живот слегка увеличивается, потому результаты измерений могут быть не точны, обратите на это внимание.

Для контроля правильного дыхания и выполнения упражнений, Вы можете БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ Основные упражнения. Видео урок Грир Чайлдерс. Пояснения к упражнениям на русском языке — в архиве.

Вы также можете бесплатно скачать другие обучающие видео уроки Грир Чайлдерс комплекса упражнений Бодифлекс Плюс :

  • Видео урок Bodyflex Getting Started — обучение технике правильного дыхания бодифлекса, простым упражнениям на стуле и с жимбаром
  • Видео урок Bodyflex The workout — ежедневная программа «Бодифлекс на диване или рабочем месте»
  • Видео урок Bodyflex Upper body — программа Бодифлекс для проблемной верхней части тела (грудь, пресс, руки)
  • Видео урок Bodyflex Lower body– программа Бодифлекс для проблемной нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги)

Видео 12 основных упражнений Бодифлекса на русском языке

12 основных упражнений Бодифлекса показывает для Вас фитнес-тренер Татьяна Самсонова.

Бодифлекс или дыхательная гимнастика для похудения

Многие женщины мечтают похудеть, в этом желании нет ничего зазорного. Но зачастую стремление к худобе приводит к печальным последствиям для организма, а жесткие диеты подрывают здоровье. К счастью, существует такая методика, как бодифлекс, помогающая достичь стройной фигуры, укрепив общее здоровье.

Бодифлекс 15-минутный комплекс поможет любой женщине похудеть с пользой для здоровья, если соблюдать несложные требования.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс — современная система упражнений для укрепления здоровья, созданная американкой Григ Чайлдерс, похудевшей с её помощью на 12 размеров. Бодифлекс — комплекс упражнений, его главная функция — специальная методика дыхания при активном участии диафрагмы.

Дыхание — главная особенность бодифлекса, оно называется диафрагмальным и рассмотрено в статье далее. Диафрагмальное дыхание эффективно насыщает организм кислородом и помогает подтянуть обвисшие мышцы.

С чего начать занятия бодифлекса?

Бодифлекс несложен в освоении для начинающих, но есть два основных правила, с усвоения которых начинают знакомство с методикой:

  • Голодный желудок. Важно, чтобы между утренним приемом пищи и началом занятия прошло как минимум два часа. Не нужно есть и в течение часа после занятия.
  • Нельзя заниматься бодифлексом дольше часа. Более долгие дыхательные упражнения принесут организму скорее вред, чем пользу.

Кроме этих правил есть несколько советов, чтобы начало занятий бодифлексом сделать лёгким и эффективным:

  • Перед тем как начать осваивать технику, снимите с себя мерки и измерьте вес и запомните эти параметры. Это поможет отследить, эффективны ли занятия и вовремя понять, делаете ли вы все правильно, или стоит изменить программу тренировок.
  • Желательно ознакомиться с книгой создательницы методики — Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день!». После её прочтения вы будете разбираться в бодифлексе гораздо лучше и в состоянии самим разработать подходящую программу. Кроме того, эта книга даст дополнительный заряд мотивации
  • Оборудовать место, где вы будете заниматься. Это совсем не сложно и не требует дополнительных затрат — понадобится лишь гимнастический коврик и немного свободного пространства. Желательно, чтобы занятия проходили в уединении и спокойных условиях, в которых вы сможете лучше сконцентрироваться. Некоторые упражнения могут показаться забавными , поэтому важно, чтобы домочадцы вас не смущали и не отвлекали. Возможно заниматься бодифлексом и в группах, но в таком случае важно сохранять концентрацию на собственном организме и ощущениях, не отвлекаясь на товарищей.
  • Помещение, где будут проходить занятия держите чистым и хорошо проветриваемым, облегчая дыхание, столь важное в бодифлексе.

Бодифлекс для похудения

Эта методика изначально была разработана для похудения и очень для него эффективна по нескольким весомым причинам:

  • Обогащение организма кислородом, происходящее за счёт специального дыхания. Кислород активно участвует в расщеплении жира, помогая похудеть.
  • Укрепление мышц благодаря упражнениям бодифлекс. Эти упражнения-позы, некоторые из которых рассмотрены далее, возвращают мышцам и коже упругость и эластичность, подтягивая и делая более упругими даже проблемные зоны, склонные к целлюлиту.
  • Усиление лимфотока, помогающего выводить из организма вредные вещества.
Читать еще:  Китайская гормональная гимнастика

Хоть занятия бодифлекс и проходят в спокойном ритме, длясь лишь 15 минут, на их протяжении организм сжигает много калорий, даже больше чем при беге или аэробике.

Бодифлекс для начинающих

Существует мнение, что начать заниматься бодифлексом самостоятельно практически невозможно, в частности, из-за сложной техники дыхания. Действительно, аэробное дыхание может представлять трудность для новичков, и лучше начинать занятия бодифлекс под руководством профессионала, чтобы усвоить правильную технику.

Но при желании можно заниматься бодифлексом с нуля самостоятельно, для этого запаситесь терпением и внимательно выполнять упражнения по инструкции.

Для тех, кто начинает заниматься самостоятельно, есть несколько важных условий:

  • Регулярность. Занятия бодифлекс не отнимают большого количества сил и времени, весь комплекс длится 15 минут. Однако, для лучшего результата необходимы регулярные практически ежедневные тренировки, иначе усилия окажутся потраченными впустую
  • Желательно выбрать упражнения тренирующие все группы мышц. У людей, с избыточным весом, жировая ткань обычно расположена повсеместно, поэтому локальный подход малоэффективен. Конечно, бывает, что у в общем стройных людей есть проблемные зоны, на которые можно подействовать бодифлексом, но для общего укрепления организма все же желательно включить упражнения на различные группы мышц.
  • Отказ от жестких диет. При занятиях бодифлексом организм потребляет очень много энергии, так что сильные ограничения в еде ни к чему хорошему, а тем более к оздоровлению, не приведут.

Начинающим нужно обязательно внимательно изучить технику дыхания. Организм, непривычный к диафрагмальному дыханию, сначала может реагировать на него не очень хорошо, развивая непродолжительные побочные эффекты, такие как головокружение.

Однако, не нужно паниковать, к перестройке на новый тип дыхания тело привыкнет, но постепенно. Чтобы приучить организм, нужно натренировать дыхание до того, как приступать к упражнениям-позам.

Техника дыхания бодифлекс

Исходное положение, в котором новичкам легче осваивать диафрагмальное дыхание, стоя с распрямленной спиной, ноги на ширине плеч, присогнуты, ладони лежат расслабленно над коленями.

Смотреть нужно прямо, не задирая и не опуская голову. И спина, и грудная клетка не должны двигаться, задействована в дыхании диафрагма.

Диафрагмальное дыхание выполняется в пять этапов:

ЭтапОписание
ВыдохРот приоткрыт, губы сложены трубочкой. Начинайте притягивать живот к спине — воздух должен выходить через рот под давлением диафрагмы. Чтобы эффективнее воздействовать на пресс и добиться тонкой талии, старайтесь втягивать живот снизу вверх, работая прессом.
ВдохВыдохнув в пункте 1, сожмите губы, опустите голову и плавно поднимайте её, неторопливо глубоко вдыхая через нос. В лёгкие должен попасть максимально возможный объём воздуха. Если вы выполняете вдох правильно, то живот будет надуваться. Для этого грудная клетка и плечи должны быть неподвижны, а голова не закидываться назад — это очень вредно для шейного отдела позвоночника!
Резкий выдохВдохнув носом, нужно выдохнуть абсолютно весь воздух через рот. Крепко сжатый в предыдущем пункте рот, сейчас раскройте как можно шире. Затем резко выдохните, сжимая пресс и диафрагму, выталкивая воздух из легких. Раздастся резкий свистящий звук «ПАХ!» или «ПЫ-ЫХ!». Выдыхать нужно до конца, даже если этот звук прекратится — вытолкнуть из легких нужно абсолютно весь воздух.
Задержка дыханияВсе упражнения выполняются во время этой, самой важной и сложной части. После выдоха, крепко закройте рот, не вдыхая! Немного наклонитесь вниз, приклонив голову к груди. Медленно, растянув на восемь счетов, втяните живот под ребра, он должен стать плоским, даже вогнутым. Скорее всего, втягивать живот все восемь тактов сначала не будет получаться, но если справитесь с этим, то освоите и весь подготовительный этап!
ВдохДосчитав до восьми, можно вдыхать. Делать это надо носом, отпустив мышцы живота, — воздух сам ворвется лёгкие, а живот — надуется. Если вдыхать на пятом этапе не хочется — значит где-то в цикле была совершена ошибка.

Освоить и натренировать необходимо каждый из этих пяти этапов. Старательно повторите каждый из этапов перед зеркалом, внимательно анализируя свои действия и положения живота, который должен втягиваться и надуваться последовательно.

Преимущества техники бодифлекс

Из всех доступных сейчас методов похудения, у бодифлекса есть ряд весомых преимуществ, благодаря которым его выбирает множество женщин по всему миру:

  • Для занятий бодифлексом нет нужды ходить в фитнес-клубы — эта методика доступна для занятий дома и не требует специального оборудования, благодаря чему популярна, например, среди молодых мам, желающих восстановить форму после родов.
  • Занятия занимают немного времени: достаточно лишь 15-20 минут в день, для похудения и поддержания хорошей формы! Но нужно помнить, что заниматься бодифлексом нужно регулярно, без перерывов по 3-4 дня. В идеале, бодифлекс должен войти в привычку, так же как, например, чистка зубов.
  • Быстрый видимый результат. Множество женщин на своём примере подтверждают, что уже через несколько дней занятий бодифлексом тело становится более подтянутым и теряет объёмы.
  • Возможность похудеть, не изнуряя своё тело диетами. Благодаря насыщению организма кислородом, происходящему во время занятий метаболизм усиливается, а жир сжигается. Много калорий теряется и во время упражнений, так что вы можете похудеть, не сильно ограничивая себя в питании.

Недостатки техники бодифлекс

Можно перечислить и минусы занятий бодифлексом, о которых рассказывает и его создательница:

  • Начав заниматься по системе бодифлекс бросать её уже нельзя, так как вы стремительно потеряете форму и даже наберете лишние килограммы. Так что, нужно осознавать, что начиная занятия бодифлексом, вы делаете выбор на всю жизнь.
  • Нельзя заниматься бодифлексом слишком долго или активно. Врачи считают, что перегрузка организма подобными дыхательными упражнениями может принести негативные последствия, подорвав здоровья. Так что нужно знать меру и разумно отмерять нагрузки, даже если похудеть хочется максимально быстро и эффективно.
  • Зачастую, те, кто начинают заниматься бодифлексом, неправильно понимают фразу об отсутствии ограничений в питании и начинают переедать или питаться вредно пищей, что приносит вред организму. Бодифлекс подразумевает отсутствие строгих диет, но нормы здорового питания соблюдать нужно, даже активно им занимаясь.

Описание основных упражнений бодифлекса

Итак, разобравшись с тем, что же такое бодифлекс, рассмотрим основные его упражнения на различные группы мышц, начинать которые нужно уже усвоив технику дыхания.

Все упражнения выполняются на этапе задержки дыхания, исходное положение для всех, кроме «Кошки», основное:

  • Цель — укрепление мышц лица и шеи.
  • Сложите губы в форме кружочка, пошире раскройте глаза и посмотрите на потолок.
  • Одновременно опустите губы и, не расслабляя рот, высуньте язык как можно глубже.
  • Сохраняйте положение 8 тактов, повторите 5 раз.

Уродливая гримаса

  • Новичкам нужно осваивать эту позу постепенно, добавив дыхание только после усвоения позы.
  • Вытяните вперёд нижнюю челюсть и губы.
  • Удерживая гримасу, вытягивайте шею, пока её мышцы не будут напряжены.
  • Теперь потянитесь головой в потолок, будто хотите его поцеловать.
  • Это упражнение сильно растягивает мышцы шеи, так что наутро вы можете чувствовать боли — это абсолютно нормально.
  • Когда вы поймете, как делать это упражнение — добавьте дыхательную часть.

Алмаз

  • Цель — подтягивание рук.
  • Выпрямитесь и сомкните руки перед собой, удерживая их высоко, чтобы напрягались руки, а не грудь, соприкасаются пальцы, а не ладони.
  • Напрягите руки, давите пальцами сильнее, не двигайтесь.
  • Руки остаются напряженными на протяжении всех восьми тактов, пытайтесь не ослаблять давление.
  • Вернитесь в ИП, расслабьте тело.

Боковая растяжка

  • Цель — тренировка пресса и талии.
  • Дотянитесь до колена левым локтем и переместите на него вес.
  • Отведите правую ногу в бок, оттягивая носок, но не отрываясь от пола.
  • Поднимите правую руку и потянитесь ей влево — вы должны почувствовать, растяжение боковых мышц.
  • Удерживайте позу 8 счетов, 3-4 раза на каждой стороне.
  • Не сгибайте руку, максимально её вытягивайте.

Кошка

  • Это универсальное упражнение, полезное для всего организма и одно из самых известных в бодифлексе.
  • Начальная поза — на четвереньках, голова, спина и руки — прямо.
  • Выгните спину как можно выше, наклоняя голову вниз, будто потягивающаяся кошка.
  • Через 8 счетов вернитесь в начальную позу.
  • В идеале упражнение должно выполняться плавно. Выполнять его лучше перед завтраком, натощак.

Сколько килограммов можно сбросить?

По отзывам множества женщин, занимающихся по этой методике, бодифлекс эффективен и для потери веса, и для уменьшения объёмов тела. Уже за первые три недели многие начинают носить одежду на размер меньше!

Противопоказания

К противопоказаниям бодифлекса относятся:

  • беременность;
  • перенесенные травмы;
  • тяжелые хронические заболевания.

Перед началом занятий определите количество совершаемых вами вдохов в минуту. Норма от 15 до 18, если ваши показатели от нее сильно отличаются, то тщательно подумайте, стоит ли вам начинать занятия бодифлексом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector