Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гибкость спины в художественной гимнастике

О растяжке

Гибкость в художественной гимнастике — это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Различают активную и пассивную гибкость. Активная

достигается за счет мышечных напряжений, пассивная проявляется за счет приложенных

Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и

удержания его при помощи мышц. Как правило, такое положение удерживается не более

10-15 секунд. При этом происходит не только развитие гибкости, но и мышечной силы.

Пассивное растягивание — это принятие необходимого растянутого положения и

удержание его при помощи рук тренера или оборудования.

Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение,

расслабляетесь, а тренер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.

Гибкость зависит от:

— строения суставов — не все суставы одинаково подвижны

— длины эластичности связок, сухожилий и мышц, окружающих сустав

— температуры тела — при более высокой температуре уровень гибкости повышается

— суточной периодичности — утром она снижена

— утомления — пассивная улучшается, активная ухудшается

Средства развития гибкости:

— упражнения на расслабление — дают прирост на 12-15%

— плавные движения по большой амплитуде

— повторные пружинящие движения

— махи с постепенным увеличением амплитуды

Методы развития гибкости:

— повторный — при регулярных занятиях гибкость постепенно увеличивается

— помощи партнера (тренера)

— применения отягощений и амортизаторов

— игровой и соревновательный

Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в процессе тренировки дважды: в подготовительной части урока после разогревания и в самом конце тренировки на фоне утомления. На первых порах упражнения на гибкость следует давать через день, чтобы мышцы успевали отдыхать, в дальнейшем ежедневно.

Рекомендации для проведения тренировок по растяжке:

— первоначально необходимо провести разминку для разогрева организма и улучшения

— длительность выполнения упражнений на растяжку колеблется от 10 секунд до 1

минуты, обычно около 20 секунд, а для детей и подростков — меньше.

— правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить

молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание нужно

— для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера.

Партнер не может чувствовать то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на

ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет профессионал.

— не должно быть болевых ощущений. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от

боли, которая может привести к травме.

— если для выполнения основного упражнения участвует не одна группа мышц, то нужно

предварительно растянуть их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в

выполнении основного упражнения, из-за неподготовленности будут мешать остальным» Это также может привести к травме.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1.Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2.Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.

3.Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.

4.Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

• правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной

линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;

• поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной

линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е.

уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 —

2. Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку»

или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка

не получается раскачаться — помогите ему немного.

3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе

стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо

вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно

повторять пока малыш не устанет (10-20 раз), оно не только на гибкость, но и на

укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа

на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете

упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше

4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы,

немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом

придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень

5. Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги

касаются головы малыша.

6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки

кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.

7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги.

Упражнение повторить 10-15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем

больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и

ноги. Повторить это упражнение 10-15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки

9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш

делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его

спинку. Делаете 5-10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное

положение. Повторите это упражнение 3-4 раза, это своего рода разогревающее

упражнение для спины.

10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка,

Читать еще:  Оригинальный подарок тренеру по художественной гимнастике

Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова

тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к

животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение

— зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют

Как правильно тянуть колени

1.Нужно: присесть на пол, пятки ставьте на что-либо выше 10см, и кто-то не сильно

начинает «давить» равномерно на обе ноги ниже коленной чашечки на 2см, продолжать

удерживать 2-3 минуты.

2.Выполнить наклоны вперед сидя на полу, стопы тянуть на себя, повторить 3-4 раза.

3.Колени можно тянуть и самому: одной рукой прижимать к полу (держать выше колена),

а другой рукой держа за пятку вверх на себя.

Упражнения для стоп

1. Самое простое упражнение — это сгруппироваться внизу, подвернуть пальцы вниз,

вывалить подъемы вперед. И тянуть их под собственным весом от 1 до 5 минут.

2. Встать на нижнюю планку шведской стенки обеими стопами так, чтобы пятки вниз

свисали. Руками взяться за перекладину на уровне лица. И подниматься на носочки до

конца и опускаться вниз до полного натяжения в области щиколотки. Сначала по 15 раз,

через две недели усилить нагрузку: сначала увеличить количество повторений, а после

перенести нагрузку на каждую ногу по отдельности.

3. На ковре упражнение «гусинички». Встаньте, ровно стопы по 6 позиции. За счет

сгибания пальцев ног двигаетесь вперед.

4. С помощью резинки (она в аптеке продается в виде рулона как лейкопластырь по Зм).

Садитесь на пол, обвиваете резину вокруг стопы, берите концы резины в руки. Должна

получиться «рогатка» готовая выстрелить, т.е. вместо сучка у вас руки, а вместо

оттягивающего пальца — нога. Делаете натяжение и вращаете стопу то в дну сторону, то в

другую. Раз по 10-15 для начала с небольшим натяжением, потом увеличиваете натяжение

и количество раз, но не более 30 раз в каждую сторону.

Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

  • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
  • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
  • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Читать еще:  Комплекс гимнастики для спины

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Травмы спины в гимнастике.

Травмы спины в гимнастике – это результат многократных, едва ли не тысячных повторений элементов с травматичной позой приземления и других поз, связанных с ударным взаимодействием с опорой.

В большом потоке занимающихся людей, которые приходят в спортивные залы иногда встречается двигательно – одаренная спортсменка, которая осваивает все упражнения начальной гимнастики очень быстро и легко. На фоне всех остальных детей такая спортсменка прогрессирует в разы быстрее. Уровень начальной гимнастики осваивается такой гимнасткой просто играючи. Не имея возможности уделить такой спортсменке пристальное внимание, потому как остальные дети в группе требуют более тщательной подготовительной работы, так как им не так легко все дается, тренер может не уделять должного внимания мелким погрешностям , которые допускает талантливая спортсменка при освоении квалификационной программы.

Читать еще:  Самая эффективная гимнастика для похудения

Зачастую спортсменка выполняя достаточно сложные гимнастические элементы, приземляется в неверную позу при приземлении. Однако сам факт того, что она просто выполняет гимнастический элемент, тогда как остальные не могут даже приблизиться к его выполнению за такой короткий срок, вызывает у тренера радость, которую небольшие, на первый взгляд ошибки на приземлении, никак не могут омрачить. Количество таких погрешностей копится во время выполнения упражнений на всех снарядах и за несколько лет подготовки легко может перевалить за 1000.

К чему приводит неверная поза при приземлении в гимнастике?

Неверная или небезопасная поза при приземлении, или связанная с ударным отталкиванием – это такое положение тела, при котором мышцы спины расслаблены. В этом случае, при взаимодействии с опорой аммортизирует сам позвоночник и межпозвоночные диски бьются друг об друга. Всего у человека позвоночник имеет 32-34 позвонка. Между ними и находятся межпозвоночные диски. Эти диски придают позвоночнику гибкость и подвижность. Когда количество ударов дисков друг об друга превышает критическую норму, диски подвергаются деформации. Даже если вы возьмете в руки два камущка и стукнете их друг об друга более 1000 раз, то они уже не будут иметь тот вид, что имели до этого. Таким же образом деформируются и диски.

Возникают протрузии, т.е. стирание определенной части диска. В спортивной гимнастике протрузии чаще всего возникают в поясничной зоне, реже в грудной. Когда такое случается, гимнастка испытывает дискомфорт и болевые ощущения в области поясницы. Если снизить нагрузку, то эти ощущения проходят, но как только нагрузка вновь становится критической , болевые ощущения возникают вновь. Таким образом, мелкие недочеты в технике обучения на этапе начальной гимнастики не позволяют безболезненно заниматься профессиональной карьерой, тем более когда речь идет о подготовке к международным турнирам, Чемпионатам Мира и Олимпийским играм.

Точной статистики травм спины нигде не ведется. Никто не будет публиковать отчеты по травматизму, потому как статистика эта может оказаться и не вполне привлекательной. Да и службы такой нет.

Бытует мнение, что в профессиональном спорте без травм не обойтись. Это действительно так, но все тренеры делают все, на их взгляд возможное, чтобы спортсменки избегали травм. Я предлагаю свой взгляд на эту проблему и вполне могу ошибаться. Мой, почти 30–летний опыт работы в АКРОБАТИКЕ И ГИМНАСТИКЕ позволяет смотреть на эту проблему следующим образом:

1. Первое, что прежде всего подвергает спину травмам – это приземление после выполнения гимнастического элемента… Когда удар при взаимодействии гимнастки с опорой приходится на весь позвоночный столб и при этом мышцы спины напряжены, то это не вызовет никаких деформаций межпозвоночных дисков. И наоборот, если гимнастка во время приземления и аммортизации принимает удар от опоры не всем позвоночником, а только его частью и при этом мышцы спины расслаблены, то серьезный удар приходится на ограниченный участок, а не полностью на весь позвоночный столб и этот участок спины просто не в состоянии обеспечить все компенсаторные функции от удара столь большой силы (см. фото 1).

Фото 1. Травмоопасная поза приземления.

Таким образом есть поза , которая предохраняет спину во время приземления и выглядит она так , как указано на фото 2 и есть поза, которая гарантированно ведет к травмам позвоночного столба, как показано на фото 1. Поскольку в гимнастике приземление требует артистизма, для наибольшего впечатления на судей и зрителей, многие тренеры упускают защитную функцию позы при приземлении из виду и сразу требуют от воспитанниц своеобразного акцента для яркости приземления. Если учитывать защитные механизмы то поза приземления должна выполняться на на несколько счетов:

Счет 1 – это фаза аммортизации или защитная, компенсаторная фаза

Фото 2.

Счет 2 – это фаза распрямление тела в позу артистичного оформления

Фото 3.

Спорстменки высшего класса добавляют и счет 3 – фото 4 – это движение головой, поднимая подбородок выше горизонтали, сопровождая это движение одновременным акцентом кистями рук.

Получается своеобразная волна, которая идет по телу и управляется спортсменом.

Если при приземлении гимнастка не делает такой «волны» а сразу принимает позу 2 и уже после нее делает акцент и выпрямляется , то спина неизбежно травмируется и рано или поздно заболит.

Обучение такой «волне» не совсем простое дело как может показаться на первый взгляд. Многие могут усомниться, что есть смысл уделять внимание таким мелочам. Но дело в том, что из таких мелочей и складывается безтравменная методика обучения, на мой взгляд конечно, может я и не прав. Просто не раз и не два приходилось наблюдать, как все недочеты в обучении приземлению в период начальной, детской гимнастикой болезненно сказывались на тренировочном процессе уже во «взрослом» возрасте. Все ударные и небезопасные приземления имеют накопительный эффект. Когда вес спортсменки переваливает за 30 – 40 кг и возраст за 12 лет. Гимнастикой девочки начинают заниматься с 4-5 лет. Если позе приземления не придавалось серьезного значения, то можете сами посчитать как долго гимнастка испытывала на прочность свой позвоночник. Примерно лет 5-6 небезопасных приземлений и неизбежно будут последствия.

2. Второй важный момент, который необходимо учитывать при обучении чтобы сохранить невредимым позвоночник – это переходные позы. Гимнасткам приходится выполнять акробатические элементы вперед в темп, т.е. подряд – один за другим. Тут особенно важно правильно выполнять переходную позу приземления в переходном элементе на напряженные носки ног и зажатый таз, при этом руки должны быть тоже расположены правильно. Охарактеризовать эту позу можно как позу «натянутого лука» (фото 5).

Фото 5.

При такой позе позвоночник “защищается” от ударов мышцами тазобедренного сустава и мышцами стопы. Напряжение в этих мышцах в значительной степени принимает «удар на себя», оставляя совсем незначительную нагрузку на позвоночник. А вот неверное положение рук, расслабленные мышцы спины, тазобедренного сустава и ног, когда спортсменка приземляется на полную стопу при выполнении переходного элемента, не обеспечивают позвоночнику компенсаторных защитных процессов и тому приходится полностью принимать удар на себя.

Гимнастика с точки зрения приземлений очень разнообразный и травмоопасный вид спорта. Например прыгуны в высоту всегда приземляются на мягкие кубы спиной. А в спортивной гимнастике приходится выполнять приземления с большой высоты (с брусьев), с большой скоростью (опорный прыжок), на очень твердую поверхность (бревно) и делать это подряд (соединения на вольных упражнениях). Вариантов разбить к 15-16 годам спину предостаточно. Поэтому, на мой взгляд, так важно учесть все нюансы обучения стартово-переход ных поз и поз приземления с самых первых шагов в гимнастике, чтобы в дальнейшем обеспечить спортсменке максимальный срок спортивной карьеры. Хотя сейчас в гимнастике наблюдается тренд долголетия на высоком уровне, все же здорово когда такой долгий путь сопровождается минимальным количеством травм. Ведь какой-бы замечательной не сложилась спортивная жизнь – это всего лишь отличная возможность начать обычную жизнь на более высоком уровне. Хорошо если к этому моменту есть и энергия и хорошее здоровье. Ведь все только начинается…

Заслуженный тренер России по спортивной гимнастике

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector