Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сформулируйте основные принципы рационального питания

Рациональное питание

Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание — условие хорошего пищеварения и обмена веществ. Разбираем основы рационального питания и даем рекомендации по меню.

Понятие рационального питания

Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание – то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики. К ним относятся: пол, возраст, особенности труда, физическая активность. Не стоит обходить вниманием климатические условия. Климат очень влияет на самочувствие. По этой причине важно подбирать такое меню, какое не будет вызывать дискомфорта.

Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.

Основные принципы рационального питания

Принципиальное отличие рационального питания от других пищевых привычек заключается в следующем: люди потребляют именно столько необходимых организму химических веществ, сколько они расходуют. И так — на протяжении всей своей жизни. То есть рациональное питание подразумевает соблюдение правильного режима потребления продуктов.

Функции питания

К важнейшим функциям относятся:

  • наполнение организма энергией. Рациональное питание позволяет сбалансировать поступающую и расходующуюся энергию. Благодаря этому человек всегда чувствует себя хорошо, не жалуется на усталость;
  • насыщение организма полезными веществами (белками, жирами, углеводами, минералами). С течением времени клеточные структуры организма разрушаются. Необходимо формирование новых. Это становится возможным благодаря поступающим питательным элементам. Именно они способствуют формированию новых клеточных соединений;
  • улучшение иммунной системы. Иммунитет людей напрямую зависит от качества потребляемой пищи. Поэтому рекомендуется есть исключительно полезные продукты.

Основы рационального питания

Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?

Умеренность

Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.

При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.

Разнообразие

Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:

  • 90 грамм белков;
  • 100 грамм жиров;
  • 400 грамм углеводов.

Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.

Соблюдение режима

Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.

Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.

Правила рационального питания

При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:

  • ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
  • за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
  • кальций можно получить из молока;
  • полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
  • из масел лучше выбирать оливковое;
  • как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
  • суточная норма соли – максимум 6 грамм;
  • важно, чтобы еда была натуральной.

Особенности

Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.

Возрастные

Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:

  • детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
  • взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
  • у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.

Гендерные

При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.

Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.

Климатические

Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры наиболее привычны и комфортны для людей. Поэтому калорийность блюд в благоприятных климатических условиях увеличивать не стоит.

Целевые

Если имеется цель похудеть — значит, следует снижать суточную калорийность блюд. Однако во всём нужна мера. Большого дефицита калорий быть не должно.

При регулярных занятиях спортом старайтесь увеличивать калорийность пищи, чтобы организм не испытывал стресс. Так продуктивность не будет падать, а вы не будете испытывать слабость.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно. Идеально, если получится съесть на ужин что-нибудь лёгкое. Один из вариантов — овощной салат, заправленный оливковым маслом. Есть его можно с небольшим куском рыбы. Полезный ужин – залог крепкого здоровья.

Популярные рецепты

Составляя меню, большинство людей сталкивается с такими вопросами: «Что полезно есть на ужин?», «Каким должен быть ужин при правильном питании?», «Можно ли на ужин мясо?» и подобными. В чём же секрет идеальной вечерней трапезы?

Ниже описаны популярные рецепты ужина при правильном питании.

1. Отварная грудка с греческим салатом.

Для салата потребуются:

  • огурец;
  • помидор;
  • болгарский перец;
  • сок лимона;
  • маслины;
  • сыр фета;
  • масло растительное.

Приготовление: ингредиенты порезать, перемешать. Салат заправить маслом и добавить сок лимона. Подавать с отваренной куриной грудкой.

2. Гречневые котлеты с тыквой.

  • крупа гречневая (200 грамм);
  • полтора стакана воды;
  • 150 грамм тыквы;
  • зелень;
  • сухари панировочные.
  • отварить гречку;
  • измельчить тыкву (до состояния пюре);
  • сформировать из гречневой каши и тыквенного пюре котлеты и запечь в духовке (20 минут).

Мнение специалиста

По классическому определению, «рациональное – это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.

Читать еще:  Формула расчета для похудения

Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется меньше энергии из пищи) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Основные принципы рационального питания

Общие сведения

Питание является естественным процессом для каждого человека. При этом далеко не все люди задумываются над тем, насколько правильно они питаются, как сказываются их пищевые привычки на самочувствии, внешнем виде и состоянии здоровья. Нередко слишком легкомысленное отношение к еде приводит к неприятным последствиям: ожирению, ухудшению физического состояния, развитию депрессии и др. Чтобы не допустить подобного, необходимо четко знать основные принципы рационального питания и придерживаться их на практике. Самые важные правила и принципы рационального питания описаны в этой статье.

Понятие рационального питания

Определение понятия «рациональное питание» звучит так: это полноценное физиологически и сбалансированное питание с учетом ряда факторов – возраста, пола, особенностей труда, климатических условий проживания. Его значение в жизни человека очень велико, так как оно способствует сохранению хорошего самочувствия и физического здоровья, стимулирует защитные силы организма, определяет как физическую, так и умственную работоспособность. От него во многом зависит нормальное развитие ребенка и долголетие человека. Именно поэтому принципы рационального питания обязательно нужно соблюдать.

Очень важно придерживаться именно правильных научно обоснованных принципов. Ведь многие рекомендации, которые широко распространяются, далеки от истины и не подтверждены авторитетными специалистами. Следовательно, их выполнение может нанести вред здоровью. Для того, чтобы четко понимать, что такое рациональное питание, следует ознакомиться с его функциями.

Функции питания

Питаться нужно для того, чтобы поддерживать жизнь человека, а рациональное и правильное питание необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо. Вот что «Википедия» рассказывает о важнейших функциях питания:

  • Снабжение организма энергией. Для того, чтобы жить и работать, организму необходимо своеобразное «топливо». Суть рационального питания в том, чтобы был максимально соблюден баланс энергии, которая поступает в организм с пищей, и энергии, что расходуется на процессы жизнедеятельности.
  • Снабжение организма важными веществами – белками, минералами, жирами, углеводами. В ходе жизнедеятельности организма его клетки и внутриклеточные структуры разрушаются, а на их месте появляются другие. Те вещества, которые поступают с пищей, и являются материалом для построения новых клеток и внутриклеточных структур.
  • Снабжение биологически активными веществами – они важны для обеспечения процессов жизнедеятельности. Если ферменты вырабатывает сам организм, то некоторые их составные части (коферменты) и гормоны синтезируются только из тех веществ, которые содержатся в пище.
  • Выработкаиммунитета– и специфического, и неспецифического. Научно доказано, что активность иммунного ответа во многом зависит от качества питания и от того, насколько полноценным оно является с точки зрения содержания в нем калорий, витаминов, белков. Если питается человек нерационально, то сопротивляемость организма инфекциям снижается.

Основы рационального питания

Рациональное питание основывается на принципах питания сбалансированного. Его суть состоит в следующем: сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания.

Основы рациональности в данном случае предусматривают соблюдение правильного режима потребления пищи. Определяются такие главные принципы рационального питания детей и взрослых людей: умеренность, разнообразие, режим.

  • Принцип умеренности базируется на том, чтобы энергетическая ценность потребляемой пищи была адекватной расходу энергии.
  • Суть принципа разнообразия состоит в том, что чем более разнообразен рацион, тем выше вероятность, что в организм в итоге поступят все необходимые ему компоненты.
  • Соблюдение принципа режима принятия пищи позволяет поддерживать нормальный аппетит и правильный обмен веществ.

Все эти принципы очень важны как для взрослых, так и для детей, особенно для школьников.

Умеренность

Правильный баланс между энергией, поступающей с пищей, и той, которая расходуется организмом – это залог здоровья человека. Речь идет и о его нормальном самочувствии, и о поддержании оптимального веса. Ведь закон сохранения энергии справедлив и для всех живых организмов.

Переедание часто связано с неправильным представлением людей о том, зачем мы питаемся. Многие полагают, что важно съесть определенную порцию, а не обеспечить организм определенным количеством калорий. То есть неправильный выбор продуктов питания приводит к неправильной его организации. Съедая слишком большую порцию, человек не получает того количества килокалорий, которое ему необходимо. И, наоборот, при потреблении относительно небольшого количества слишком калорийной пищи может отмечаться существенный перебор энергии. В итоге появляются проблемы с весом, что позже негативно сказывается и на состоянии здоровья.

Важно учитывать, что энергетическая ценность рациона зависит от разных факторов – возраста, пола, образа жизни, веса, климатических условий и т. п. Так, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Меню детей должно иметь большую энергетическую ценность, чем рацион взрослых людей. Люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны получать более калорийную пищу, чем офисные работники, и т. п.

Если энергетической ценности пищи недостаточно, организм будет расходовать «запас» веществ, то есть жир из жировой ткани и гликоген (углеводы). Если подобное происходит на протяжении длительного времени, то расходуются также резервные белки из мышечной ткани, что приводит к дистрофическим изменениям.

Поэтому нормы потребления продуктов питания должны соблюдаться.

Разнообразие

Разнообразие питания обеспечивает сохранение нормального здоровья, ведь каждый день с пищей человек должен получать около 70 разнообразных веществ. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, углеводы и жиры. Но количество этих веществ организму необходимо разное. Так, углеводов, из которых вырабатывается энергия, потреблять нужно больше, белков и жиров – меньше. Но все они необходимы для полноценной жизнедеятельности. Поэтому вегетарианство, исключающее животные белки, большинство ученых считают неполноценным рационом, особенно для детей. В суточном рационе взрослого человека, который практикует легкий физический труд, должно содержаться до 90 г белков, около 100 г жиров, до 400 г углеводов.

Читать еще:  Формула миффлина сан джеора

Проблемным является тот факт, что, по статистике, люди потребляют больше углеводов, чем рекомендуется специалистами. Так, если норма потребления сахара составляет около 50 г в день, то в среднем в рационе человека его количество превышает 120 г в день.

Животные и растительные белки в рационе должны соотноситься в среднем 55:45 соответственно.

Кроме того, очень важно обеспечить организм необходимым разнообразием витаминов и минералов, чтобы не допустить дефицита этих веществ. Гипо- и авитаминоз приводит к развитию тяжелых заболеваний. Важно и регулярное поступление в организм растительной клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

Однако при условии организации полноценного питания, в котором каждый день присутствует мясо, молочные продукты, растительная пища и др., потребности организма удается удовлетворить. Если речь идет о недостатке определенных веществ в связи с объективными причинами (вегетарианство, диетическое питание, низкое содержание минеральных веществ в почве и др.), то такой дефицит устраняют с помощью приема витаминно-минеральных комплексов.

Соблюдение режима

Культура здоровья, среди прочего, предусматривает соблюдение правильного режима питания. Нерегулярный прием пищи приводит к постоянному стрессу организма, что приводит не только к ухудшению здоровья, но и к набору лишнего веса. Чтобы не допустить подобного, необходимо принимать пищу по определенному графику и определенное количество раз. Книги о здоровом питании часто советуют делать это 3-4 раза в день. Но многие диетологи рекомендуют пятиразовое питание – три основных приема пищи и два дополнительных. Дробное питание (5-6 раз в день) дает возможность уменьшить аппетит и не переедать.

Разумеется, что каждый человек «подстраивает» график приема пищи под свой жизненный темп. К тому же режим приема еды регулируется аппетитом. Однако рекомендуется все же учитывать общие советы. Завтракать желательно с 8 до 9 утра, обедать – с 13 до 14 дня, ужинать – с 17 до 18 вечера. Между этими приемами еды предусмотрено еще два перекуса здоровой пищей.

Диетологи советуют обращать особое внимание на аппетит. Он не только является сигналом о потребности в определенном количестве еды, но и о качестве пищи. Многим людям знакомо чувство, когда появляется жгучее желание съесть продукт, которого очень долго не было в меню. Это может быть сигналом о том, что именно в этом продукте содержится составляющее, которого не хватает организму.

Итак, важными принципами режима питания являются:

  • Трапезы в одно и то же время. Постоянство в этом случае дает возможность обеспечить правильную условно-рефлекторную подготовку организма к приему пищи и пищеварению.
  • Дробность приема еды. Нецелесообразно питаться 1-2 раза в день, так как в таком случае человек потребляет очень большие порции. Поэтому в день нужно есть не менее трех раз, в идеале – 4-5.
  • Сбалансированность пищевых веществ при каждом приеме. В каждый из основных приемов пищи организм должен получать жиры, белки и углеводы, а также минералы и витамины.
  • Правильное распределение пищи на протяжении дня. Наиболее рациональным является распределение пищи, если на завтрак приходится примерно треть рациона, на обед – немного больше, чем на завтрак, на ужин – меньше трети. Между основными приемами пищи должно проходить 5-6 часов. В эти периоды предусмотрено два перекуса. Между ужином и сном должно пройти не меньше 3 часов.

Правила рационального питания

Очень важно соблюдать основные законы рационального питания. В ходе формирования ежедневного меню должна учитываться так называемая «пищевая пирамида», которая демонстрирует, как именно нужно распределять приоритеты. Картинки с такой пирамидой, а также приведенные ниже правила помогут сформировать меню правильно.

  • Каждый день пищи нужно есть злаки или хлеб, в которых содержится клетчатка, много углеводов, витамины.
  • В ежедневном меню должны присутствовать овощи и фрукты, которых нужно съедать не менее 500 г в день, а также бобовые. По возможности в рацион нужно включать много зеленых листовых овощей.
  • Каждый день следует есть что-то из молочных блюд, чтобы обеспечить организм кальцием.
  • Вместо жирного мяса стоит есть рыбу, птицу, яйца, бобовые.
  • Нужно стараться максимально заменить жиры оливковым маслом, в котором содержится много полезных веществ. От маргарина и рафинированного масла нужно полностью отказаться.
  • К минимуму в меню нужно свести быстрые углеводы и сахар, так как они не имеют пищевой ценности, зато могут негативно повлиять на здоровье и вес.
  • Каждый день следует пить много жидкости – до 2 л, так как вода важна для всех химических реакций.
  • Суточная норма потребления соли – не больше 6 г в день.
  • Основой здорового питания является натуральная пища. Поэтому любую ненатуральную еду необходимо заменить натуральной.
  • Важно, чтобы пища была безопасной – в продуктах не должны содержатся токсины, ядовитые элементы, продукты жизнедеятельности организма. Чтобы избежать пищевых отравлений, должна тщательно соблюдаться гигиена питания.
  • Пища должна легко усваиваться и быть правильно приготовленной.

Питание детей

Очень важно с первых лет жизни приучать к правильному питанию детей. Организм, который активно растет, должен получать достаточное количество важных для развития веществ. Именно родителям следует приучить малышей питаться правильно, демонстрируя им это на собственном примере. Если в семейном рационе преобладает здоровая, натуральная пища, то у ребенка выработаются правильные привычки. Не стоит рассчитывать на те знания, которые дает об этой сфере жизни школа.

К сожалению, о правильных пищевых привычках на уроках говорят мало, и одна лекция или написанный ребенком реферат-сообщение не помогут изменить его отношение к еде. Поэтому детям важно не только показывать пример на практике, но и рассказывать о том, какой вред организму наносят чипсы, сухарики, газировка и другие вредные продукты. Убедительными в этом случае будет тематическое видео или презентация. Специалисты рекомендуют уделять особое внимание этому вопросу, ведь от правильного отношения человека к пище во многом зависит его здоровье и качество жизни.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Сформулируйте основные принципы рационального питания

Телефон: 8 (4912) 777 — 203

Современные методы лечения

  • Главная
  • Научно-популярные
  • Терапия
  • Принципы рационального питания

Принципы рационального питания

    4 июл. 2017 г.

ГБУ РО «КБ им. Н.А. Семашко»

Врач диетолог Мишихина Н.В.

Правильное питание – прежде всего рациональное, сбалансированное питание. Что это значит? Под рациональным питанием понимают хорошо подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания. Концепция сбалансированного питания А.А. Покровского определяет пропорции отдельных пищевых веществ в рационе. Эти пропорции соответствуют ферментным наборам организма, отражают сумму обменных реакций и их химизм, лежащий в основе процессов жизнедеятельности.

С понятием рационального питания неразрывно связано определение его физиологических норм. Они являются средними ориентировочными величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в основных пищевых веществах и энергии.

Понятие рационального питания включает соблюдение трех основных принципов:

1) обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах;

3) соблюдение режима питания.

Первый принцип – обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности. Вся необходимая организму энергия поступает с пищей. Известно, что белки, жиры и углеводы расщепляются в организме до своих мономеров, последние используются для синтеза жизненно необходимых соединений и дают, в конечном счете, энергию. Установлено, что один грамм белка пищи выделяет в результате такого обмена 4,1 ккал, жира – 9,3 ккал, углеводов – 4,1 ккал. Зная, сколько содержится в рационе белков, жиров и углеводов, можно легко рассчитать его энергетическую ценность. Организм человека расходует полученную с пищей энергию по трем направлениям:

1. Основной обмен – это минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии покоя. Основной обмен принято рассчитывать на «стандартных» мужчину (возраст – 30 лет, масса – 65 кг) или женщину (возраст – 30 лет, масса – 55 кг). У «стандартного» мужчины он составляет в среднем 1600 ккал, у женщины –1400 ккал. Основной обмен существенно зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, условий проживания и трудовой деятельности. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен выше на 30%.

2. Расход энергии на процессы утилизации пищи.

Известно, что на распад пищевых веществ в организме затрачивается определенное количество энергии в виде АТФ. Переваривание белков увеличивает основной обмен на 30–40%, жиров – на 4–14%, углеводов – на 4–7%, оптимальное количество потребляемых пищевых веществ – в среднем на 10 –15%.

Читать еще:  Формула вычисления калорийности

3. Расход энергии на мышечную деятельность.

При различных видах физической деятельности расход энергии различен. Если обобщить все виды расхода энергии, то среднесуточный расход энергии для работников умственного труда у мужчин составит 2550–2800 ккал, у женщин – 2200–2400 ккал, для работников, занятых тяжелым физическим трудом (шахтеры, металлурги, грузчики) – 3900–4300 ккал. Следует подчеркнуть, что энергетическая ценность суточного рациона отдельных групп населения должна обеспечивать компенсацию их энергетических расходов. При этом для здоровья небезразличен как недостаток пищевых калорий, так и их избыток. Последнее имеет особое значение при анализе проблемы лишнего веса: если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты на 300 ккал (это 100-граммовая сдобная булочка), то накопление резервного жира может увеличиваться в день на 15–30 г и составлять в год 5–10 кг.

Второй принцип – удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах. Для организма небезразлично, с какими продуктами питания будет поступать энергия, поскольку пища является источником не только энергии, но и отдельных пищевых веществ, необходимых для осуществления процессов жизнедеятельности. Белки, жиры и углеводы, а также витамины, минеральные вещества требуются организму в определенных количествах и отношениях.

Белок является основным веществом всего живого. Из белка построены клетки и ткани любого организма. Оптимально потребление белка в количестве 10-14% суточной энергетической ценности рациона. Ориентировочно суточная потребность организма в белке составляет 85-90 г, в том числе на долю животных белков должно приходиться 40-45 г. Биологическая ценность белков зависит от их аминокислотного состава. Животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко, творог) имеют высокую биологическую ценность, так как они содержат все нужные (в том числе и незаменимые) организму аминокислоты.

В растительных продуктах белок содержится в небольшом количестве и только некоторые растительные продукты (бобовые, грибы) содержат большое количество белка, но менее ценного аминокислотного состава. При поступлении в организм 70-95% животных белков идет на построение тканей, а из растительных белков на пластические цели используется только 60-65%. Остальной белок, поступающий с пищей, тратится на энергетические цели.

Жиры.

Жиры играют большую энергетическую роль. Как запасный материал жир откладывается в клетках подкожножирового слоя, в сальнике, вокруг некоторых внутренних органов. Располагаясь в подкожножировом слое, жир предохраняет организм от чрезмерной теплоотдачи. Имеет значение защитная роль жира от травматических воздействий, а также в фиксации некоторых внутренних органов, например почек.

Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона. Суточная норма потребления жира составляет 70-80 г, в том числе на долю растительных жиров должно приходиться 25-30 г. В пищевой рацион должны входить жиры как животного происхождения, так и растительного происхождения, чтобы обеспечить поступление в организм различных жирных кислот, в т.ч. полиненасыщенных жирных кислот. Источником ПНЖК являются растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное и др.), морские сорта рыб (тунец, макрель и др.).

Углеводы.

Углеводы являются одним из основных источников энергии. Во время мышечной работы организм особенно нуждается в углеводах. Они необходимы для работы мышц тела, сердечной мышцы, а также для эффективности умственной деятельности. Главным источником углеводов в питании являются растительные продукты. Зерновые продукты состоят в основном из крахмала – сложного полисахарида. В овощах и фруктах содержится крахмал и более простые углеводы – дисахариды и моносахариды. Из животных продуктов только в молоке содержится дисахарид-лактоза.

Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической ценности рациона. Целесообразно удовлетворять потребность в углеводах в основном за счет продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей. Содержание большого количества клетчатки во фруктах и овощах позволяет стимулировать моторные функции пищеварительного тракта, способствуя выведению из организма излишков холестерина. Ориентировочная суточная норма потребления углеводов 300-330 г, в том числе рафинированных углеводов – 30-40 г. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т.е. избыточное количество углеводов способствует ожирению. Поэтому людям зрелого возраста не следует увлекаться продуктами, богатыми углеводами.

Минеральные вещества.

Минеральные вещества составляют значительную часть тела человека. К основным минеральным веществам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний и др. Так натрий участвует во внутриклеточном и внеклеточном обмене, он входит в состав крови и лимфы. Избыточное потребление натрия ведет к повышению артериального давления. Из числа минеральных солей только поваренную соль приходится вводить в пищу дополнительно, особенно в растительную, так как растения бедны натрием. Ежедневная потребность в поваренной соли 8-10 г. Поваренная соль используется организмом для выработки соляной кислоты, которая является составной частью желудочного сока и играет существенную роль в переваривании пищи, а также защите организма от бактерий, поступающих в желудок с пищей и слюной. Известно, что бактерии, попадая в кислый желудочный сок, быстро погибают.

Калий также как и натрий участвует в клеточном обмене. Существенное значение в регуляции содержания воды в тканях организма имеют соли калия. Калий содержится в овощах (брокколи, горох, помидоры, картофель, кабачки), фруктах (курага, цитрусовые, дыня, бананы, киви, сливы).

Кальций принимает участие в процессах свертывания крови. До 90% кальция содержится в костях. Наибольшее количество кальция содержится в бобовых продуктах, апельсинах, яблоках, меде, моркови, в молоке и молочных продуктах.

Фосфор необходим для работы нервной системы, скелетной мускулатуры, сердечной мышцы, потовых желез и др. Обмен фосфора тесным образом связан с обменом кальция. Основным источником фосфора является молоко, мясо, рыба, бобовые.

Магний обладает сосудорасширяющим действием, способствует перистальтике кишечника и повышает желчеотделение. Наибольшее количество магния содержится в злаковых и бобовых.

Считается, что в организме человека в разных количествах содержится вся таблица Менделеева. Недостаток микроэлементов часто регистрируется в раннем детстве, когда потребность в них высокая, а содержание в пищевых продуктах низкое. При этом могут развиваться специфические заболевания. Так, при недостатке в пище йода развивается эндемический зоб, при недостатке цинка задержка роста и полового созревания. Недостаток марганца в организме проявляется потерей веса, анемией, изменением цвета волос, поносом. При разнообразном питании микроэлементы поступают в организм в достаточном количестве.

Витамины.

Витамины входят в состав ферментов и гормонов, обеспечивая нормальный обмен веществ. Витамины делятся на водорастворимые (В, С, РР и др.) и жирорастворимые (А, Е, Д, К). Витамины в большом количестве содержатся в свежих фруктах, овощах, ягодах, меде, хлебе грубого помола, и др. Недостаток витаминов в организме может быть обусловлен разными причинами: низким содержанием их в суточном рационе; нерациональной кулинарной обработкой, длительным и неправильным хранением продуктов питания; различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Так, известно, что витамин С легко разрушается при термообработке. В картофеле, сваренном в кожуре, сохраняется 75 % витамина С, в жареном картофеле – 35 %, а в картофельном пюре – лишь 20%. Так что, наверное, стремление разнообразить еду и готовить блюда повкуснее должно все-таки сочетаться с пониманием необходимости сделать пищу по возможности более полноценной.

Третий принцип – соблюдение режима питания. Важным условием рационального питания является соблюдение режима питания. Под режимом питания понимается количество приемов пищи, интервалы между ними, количественное и качественное распределение ее в течение дня. Точный и целесообразный режим питания создает лучшие условия для усвоения пищи. Как основу режима питания можно рекомендовать четыре основных принципа:

1) регулярность питания. Целесообразность приема пищи в одно и то же время обусловлена условно-рефлекторными реакциями организма на выделение cлюны, желудочного сока, желчи, ферментов, то есть всего комплекса факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение;

2) дробность питания в течение суток. Исследования показали, что одно-, двухразовое питание неблагоприятно влияет на здоровье и предрасполагает к ряду заболеваний. Здоровому человеку рекомендуется трех-, четырехразовое питание с возможностью дополнительного приема пищи (сок утром, стакан кефира перед сном и т.д.);

3) соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом приеме пищи с целью благоприятного соотношения в рационе основных пищевых веществ;

4) разумное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Завтрак и обед должны обеспечивать более 2 /3 рациона, ужин менее 1 /3. Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье жизнь. Люди, приученные есть в одно и то же время, реже страдают плохим аппетитом или его отсутствием. Благодаря ритму пища усваивается наилучшим образом, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. При беспорядочном, несвоевременном питании нарушается стереотип, снижается выделение пищеварительных соков, утрачивается аппетит.

Таким образом, питание – важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector