Amds-food.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула вычисления калорийности

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
  • 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

  • Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
  • Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
  • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
  • Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Формула расчета суточной нормы калорий

К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины. Почему? Ответ вы узнаете из данной статьи.

Формула расчета калорий

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Читать еще:  Калораж для похудения формула

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Содержание:

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

  • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
  • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
  • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

  • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
  • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
  • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.
Читать еще:  Формула расчета ккал миффлина сан жеора

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

  1. Умножаем вес в килограммах на 10;
  2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
  3. Умножаем возраст в годах на 5;
  4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
  5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
  6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

  • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
  • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
  • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
  • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

  • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
  • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

  • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
  • В одном грамме жира — 9 калорий.

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

  • Рост — 180 см;
  • Вес — 80 кг;
  • Возраст — 30 лет;
  • Активность — слабая;
  • Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

  • Рост — 165 см;
  • Вес — 70 кг;
  • Возраст — 25 лет;
  • Активность — отсутствует;
  • Цель — похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

Расчёт калорийности для похудения: обзор лучших формул с примерами

Многим знакомы цифры, какой должна быть примерная калорийность рациона: 2 000 ккал — для женщин, 2 500 ккал — для мужчин. Для похудения эти границы существенно снижаются до 1 200 и 1 500 соответственно. По незнанию люди ориентируются на эти показатели и… снижения веса нередко не происходит, да ещё и на здоровье подобное изменение в питании сказывается негативно. А дело в том, что одни и те же параметры нельзя примерять для всех. Есть специальные формулы расчёта с учётом индивидуальных особенностей каждого человека.

Общая информация

Суточная калорийность — количественная характеристика пищи, потребляемой человеком в течение дня. Основная точка отсчёта — уровень, при котором масса тела не меняется, остаётся стабильной. Он означает, что объём еды, поступившей за день, соответствует необходимым энергозатратам организма. Зависит от исходного веса, роста, возраста и двигательной активности. Выражается в ккал.

Калория — единица тепловой энергии. Необходима для нормального функционирования внутренних органов. Даже в спокойном состоянии для работы им нужна подпитка, которая доставляется в виде еды.

У каждого продукта своя пищевая ценность. Существуют специальные таблицы их калорийности для составления рационального меню.

Для похудения суточная калорийность должна быть меньше нормы на 10-20% (опять-таки в зависимости от индивидуальных особенностей). После того, как снижение массы тела произойдёт до необходимого уровня, этот показатель нужно постепенно поднять во избежание истощения организма.

Правильный расчёт калорийности для похудения позволяет добиться максимальных результатов даже без соблюдения диеты. Эта цифра помогает составить сбалансированное и в то же время низкокалорийное меню, откорректировать длительность и интенсивность тренировок так, чтобы избавление от лишних килограммов происходило быстро и без вреда для здоровья.

Основные понятия

Для расчёта суточной калорийности существует множество онлайн-калькуляторов и авторских формул. Подчас в них сложно разобраться из-за терминологии. Небольшой словарь на эту тему поможет вам освоить азы этого аспекта диетологии.

Energy Value

Перевод: энергетическая ценность.

Определение: пищевая ценность продуктов питания, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.

BMR

Расшифровка: Basal Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность основного обмена (метаболизма).

Определение: оптимальное количество калорий, позволяющее организму функционировать в состоянии покоя.

NEAT

Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт повседневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.

EAT

Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт спортивных тренировок. Этот показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды в неделю, и совершенно другое, если он изредка встаёт на эллипсоид минут на 15.

TEF

Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

Перевод: термогенный эффект еды.

Определение: складывается из калорийности еды, которую человек поглощает за день. Количество приёмов пищи для данного параметра не имеет значения. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в рацион преимущественно овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем выше показатель TEF. Жиры его уменьшают.

TEE

Расшифровка: Total Energy Expenditure.

Перевод: полный расход энергии.

Определение: суммарное количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Читать еще:  Расчет кбжу формула миффлина сан жеора

Caloric Corridor

Перевод: коридор калорийности.

Определение: максимальная и минимальная границы количества калорий, необходимых для похудения.

КФА / AMR

Расшифровка: коэффициент физической активности / Active Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность активного метаболизма.

Определение: интенсивность тренировок, представлена в нескольких вариантах.

LBM

Расшифровка: Lean Body Mass.

Перевод: безжировая масса тела.

Определение: масса тела за вычетом жира.

От чего зависит

Формулы расчёта суточной калорийности берут во внимание множество параметров:

  • возраст;
  • пол;
  • масса тела;
  • доля мышечной массы и жира в весе;
  • физиологический статус: здоровый, больной, травмированный, беременная;
  • гормональный баланс;
  • уровень двигательной активности — спортивной и бытовой;
  • рацион питания.

Пошаговая инструкция

Даже имея на руках формулы для расчёта, трудно получить правильную цифру для похудения. Пошаговая инструкция облегчит эту задачу:

1. Высчитать BMR по выбранной формуле.

2. После расчёта BMR умножить на AMR, используя нижеследующую таблицу.

3. Полученные данные являются суточной нормой для стабилизации веса (TEE). Если вам нужны цифры для похудения, результаты необходимо снизить на 10-20% от полученного.

Только после выполнения этих трёх действий вы получите суточную калорийность рациона для похудения, исходя из ваших индивидуальных данных.

Формулы расчёта

Существует несколько способов рассчитать калорийность. У каждой формулы есть свои достоинства и недостатки.

Примечание для всех формул: вес — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

За образец расчёта взяты:

  • мужчина 35 лет, ростом 180 см и весом 110 кг с очень высокой физической активностью (AMR=1,8);
  • женщина 40 лет, ростом 160 см и весом 80 кг с физической активностью ближе к среднему (AMR=1,5).

Формула Харриса-Бенедикта

  • расчёт основан на исследованиях, проводившихся 2 века назад;
  • в испытаниях принимали участие молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, — остальные категории населения остались «за бортом»;
  • окончательный результат получается в некоторых случаях слишком завышенным;
  • оригинальные уравнения не учитывают КФА.

Для мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост) — (6,755 х возраст).

Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост) — (4,676 х возраст).

Пример расчёта

Пример, как правильно рассчитывается дневная норма ккал для похудения по формуле Харриса-Бенедикта.

  1. BMR = 66,5 + (13,75 х 110) + (5,003 х 180) — (6,755 х 35) = 1 143,09.
  2. TEE = 1 143,09 х 1,8 = 2 057,562.
  3. Caloric Corr >Более подробный расчёт коридора калорийности для похудения (аналогичен для всех последующих формул):

  1. Определяем верхнюю его границу: высчитываем 10% от TEE = 205,7562; вычитаем их из TEE = 1 851,8058; округляем ≈ 1 850.
  2. Определяем нижнюю его границу: высчитываем 20% от TEE = 411,5124; вычитаем их из TEE = 1 646,0496; округляем ≈ 1 650.
  1. BMR = 655,1 + (9,563 х 80) + (1,850 х 160) — (4,676 х 40) = 1 294,95.
  2. TEE = 1 294,95 х 1,5 = 1 942,425.
  3. Caloric Corr >Выводы

Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант подсчёта суточной калорийности. В оригинале она не учитывает ни двигательную активность, ни коридор для похудения, но, тем не менее, если их включить в расчёты, цифры получаются довольно объективные.

Формула Розы и Шизгала

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1984 году.

Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,677 х возраст).

Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,330 х возраст).

Пример расчёта

  1. BMR = 88,362 + (13,397 х 110) + (4,799 х 180) — (5,677 х 35) = 2 227,157.
  2. TEE = 2 227,157 х 1,8 = 4 008,8826.
  3. Caloric Corr >Для женщины:

  1. BMR = 447,593 + (9,247 х 80) + (3,098 х 160) — (4,330 х 40) = 1 509,833.
  2. TEE = 1 509,833 х 1,5 = 2 264,7495.
  3. Caloric Corr >Выводы

Похудеть при таких показателях будет достаточно сложно.

Формула Миффлина–Сен Жеора

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1990 году.

Для мужчин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.

Для женщин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161.

Пример расчёта

  1. BMR = (10 х 110) + (6,25 х 180) — (5 х 35) + 5 = 2 055.
  2. TEE = 2 055 х 1,8 = 3 699.
  3. Caloric Corr >Для женщины:

  1. BMR = (10 х 80) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161 = 1 439.
  2. TEE = 1 439 х 1,5 = 2 158,5.
  3. Caloric Corr >Выводы

Суточная калорийность, высчитанная по формуле Миффлина–Сен Жеора, на сегодняшний день является наиболее точной, с точки зрения диетологов. На практике же те, кто худел по этим расчётом, жаловались, что вес уходит достаточно медленно, и делали вывод, что от полученного результата надо отнимать ещё 200-300 ккал, чтобы добиться желаемой цели в более короткие сроки.

Формула Тома Венуто

Модификация формулы Харриса–Бенедикта, распространённая до 1984 года.

Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст).

Для женщин: BMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст).

Пример расчёта

  1. BMR = 66 + (13,7 х 110) + (5 х 180) — (6,8 х 35) = 2 235.
  2. TEE = 2 235 х 1,8 = 4 023.
  3. Caloric Corr >Для женщины:

  1. BMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 160) — (4,7 х 40) = 1 523.
  2. TEE = 1 523 х 1,5 =2 284,5 .
  3. Caloric Corr >Выводы

Данную формулу нередко рекомендуют фитнес-тренеры.

Формула Кетч-МакАрдл

Уникальная формула, не похожая на все остальные. Принимает в расчёт массу жировых отложений, имеющихся в теле. Разработана в единственном виде и для мужчин, и для женщин, без учёта возраста и роста.

370 + 21,6 х LBM (масса тела за вычетом жира)

Многие диетологи рекомендуют своим пациентам использовать именно такой расчёт суточной калорийности для похудения, но не каждый имеет возможность изменить количество жира в теле.

Формула ВОЗ

ВОЗ предлагает свои показатели КФА, которые уже входят в их формулу расчёта. Низкий КФА = 1, средний = 1,3, высокий = 1,5.

  • от 18 до 30 лет: TEE = (0,063 х вес + 2,896) х 240 х КФА;
  • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,0484 х вес + 3,653) х 240 х КФА;
  • от 60 лет и старше: TEE = (0,0491 х вес + 2,459) х 240 х КФА.
  • от 18 до 30 лет: TEE = (0,062 х вес + 2,036) х 240 х КФА;
  • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,034 х вес + 3,538) х 240 х КФА;
  • от 60 лет и старше: TEE = (0,038 х вес + 2,755) х 240 х КФА.

Пример расчёта

  1. TEE = (0,0484 х 110 + 3,653) х 240 х 1,5 = 3 231,72.
  2. Caloric Corr >Для женщины:

  1. TEE = (0,034 х 80 + 3,538) х 240 х 1,3 = 1 952,496.
  2. Caloric Corr >Вывод

Формулы ВОЗ основаны на последних исследованиях в области физиологии, но и они не универсальны. Сами учёные критикуют результаты, которые они выдают. Слишком обобщён показатель КФА и не учитывается рост человека. Так, для нашего мужчины, пусть даже при высокой физической нагрузке, похудеть с 2 900 ккал будет очень непросто, так как это достаточно много.

Калорийность приёмов пищи

После того, как вы получили нужную вам цифру, останется только рассчитать количество ккал в день на каждый приём пищи. Вот как оно распределяется:

  • для завтрака — 30% от суточной калорийности;
  • для обеда — 35%;
  • для полдника — 15%;
  • для ужина — 20%.

Если взять наши образы худеющих мужчины и женщины, получится вот что:

Теперь вы знаете, как производить расчёт суточной калорийности для похудения по разным формулам. Не забывайте регулярно (раз в месяц) делать пересчёт, так как вес и физическая активность наверняка будут со временем изменяться.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector